TOP 5+ BÀI TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI BỊ THOÁI HÓA KHỚP GỐI
1.Thoái hóa khớp gối là gì?
Thoái hóa khớp gối là tình trạng khớp ở đầu gối bị thoái hóa loạn dưỡng, đó là sự biến đổi bề mặt sụn khớp. Sau đó, theo thời gian, sụn khớp bị bào mòn, trở nên xù xì và mỏng gây ra sự biến đổi bề mặt khớp, hình thành các gai xương, cuối cùng dẫn đến biến dạng khớp và hư khớp.
Khớp gối được che phủ bởi sụn khớp và có vị trí tiếp giáp giữa ba xương: đầu dưới của xương đùi, đầu trên của xương chày và mặt sau của xương bánh chè. Khớp gối có vai trò quan trọng, nâng đỡ toàn bộ cơ thể và vận động nhiều nhất. Khi khớp bị thương tổn càng nhiều, dịch khớp tiết ra càng ít, độ ma sát giữa các đầu khớp sẽ tăng lên, mặt sụn khớp gối càng bị hao mòn, dẫn đến hiện tượng thoái hóa khớp.
2.Nguyên nhân thoái hóa khớp gối
Có nhiều nguyên nhân gây ra thoái hóa khớp gối, có thể kể đến:
• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, càng dễ bị thoái hóa xương khớp, quá trình tổng hợp của sụn cũng bị suy giảm theo, không có khả năng sinh sản và tự tái tạo.
• Giới tính: Phụ nữ từ 55 tuổi trở lên thường có nguy cơ mắc các bệnh về khớp hơn nam giới do dây chằng trước của khớp gối ở nữ giới yếu hơn và thói quen đi giày cao gót gây áp lực trực tiếp lên sụn, tạo cơ hội thoái hóa tiến triển nhanh.
• Thừa cân, béo phì: Việc cân nặng dư thừa sẽ tạo áp lực lên hai khớp gối khiến sụn khớp nhanh hao mòn và hỏng dần theo thời gian.
• Chấn thương: Những rủi ro có thể làm gãy xương bánh chè, đầu dưới xương đùi, giãn hoặc đứt dây chằng… đều khiến sụn bị tổn thương nghiêm trọng. Người bệnh nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến nguy cơ lệch trục khớp, thoái hóa từ từ diễn ra.
• Di truyền: Nếu trong gia đình bạn có người thân bị thoái hóa khớp gối thì nguy cơ bạn bị thoái hóa khớp gối sẽ cao hơn những người bình thường.
• Vận động quá sức: Lao động nặng hoặc chơi thể thao, tập luyện quá sức ở cường độ cao cũng dẫn đến thoái hóa khớp gối nhanh.
• Ít vận động: Lười tập thể dục có thể khiến các cơ bị lỏng lẻo, xương khớp thiếu linh hoạt, cấu trúc cơ, xương, gân, dây chằng dễ bị sai lệch tăng áp lực cho khớp gối, tăng nguy cơ thoái hóa khớp nhanh chóng.
• Sử dụng thuốc không đúng cách: Corticoid được sử dụng nhiều trong điều trị các bệnh về cơ xương khớp, chống dị ứng, kháng viêm, ức chế miễn dịch nhưng nếu sử dụng không đúng cách hoặc quá lạm dụng có thể càng làm tăng mức độ thoái hóa khớp.
• Hệ miễn dịch kém: Sụn khớp vốn được nuôi dưỡng bởi bởi dịch khớp, vì thế, khi hệ miễn dịch kém đi, cơ thể tự sinh ra cơ chế hủy hoại sụn khớp khắp nơi, bất kể đó là sụn hư hay khỏe mạnh.
• Biến dạng xương: Nếu trẻ sinh ra có biến dạng xương hoặc sụn thì sẽ có nguy cơ cao bị thoái hóa khớp.
• Chế độ ăn uống, sinh hoạt không khoa học: Khi chế độ ăn uống không đảm bảo, thiếu dinh dưỡng khiến túi hoạt dịch tiết ra ít chất nhờn gây thoái hóa khớp. Bên cạnh đó, việc uống rượu bia quá nhiều khiến sụn khớp bị hủy hoại nghiêm trọng.
• Bệnh lý khác: Người mắc nhiều bệnh lý cũng gây ảnh hưởng xấu đến xương khớp và sụn như béo phì, gút, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, hội chứng rối loạn chuyển hóa, bàn chân bẹt,…
3.Triệu chứng và các giai đoạn thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối có 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn đặc trưng bằng các triệu chứng và dấu hiệu khác nhau.
- Giai đoạn 1: Biểu hiện không rõ ràng
Giai đoạn 1 của viêm xương khớp được đặc trưng bởi sự xuất hiện của sụn khớp ở gối bị ảnh hưởng nhẹ. Ở giai đoạn này của thoái hóa khớp, thường không cảm thấy đau hoặc khó chịu ở khớp gối do rất ít sự hao mòn của các thành phần khớp. Bác sĩ khuyến nghị bệnh nhân thoái hóa khớp ở giai đoạn 1 nên bổ sung các chất như glucosamine hoặc chondroitin hay những bài tập thường xuyên để ngăn ngừa các triệu chứng và làm chậm quá trình phát triển của thoái hóa khớp.
- Giai đoạn 2: Biểu hiện nhẹ
Người bị thoái hóa khớp ở giai đoạn này thường sẽ bắt đầu thấy đau nhức, tuy nhiên lớp sụn vẫn chưa bị tổn thương nhiều. Bao hoạt dịch cũng có sẵn với lượng đủ để đảm bảo sự chuyển động của khớp là bình thường.
Tuy nhiên, ở giai đoạn này, các triệu chứng đặc trưng của thoái hóa khớp gối có thể xảy ra:
• Đau sau một ngày dài đi bộ hoặc chạy
• Khớp cứng hơn khi không vận động trong vài giờ
• Giảm độ nhạy của khớp khi quỳ hoặc gập khớp
• Ngoài ra, giai đoạn này của thoái hóa khớp gối cũng sẽ hình thành các gai xương nhỏ dẫn đến tình trạng đau mỏi khi vận động nhiều do các gai xương chạm vào các mô trong khớp.
Giai đoạn 3: Biểu hiện rõ nét
Ở giai đoạn này, sụn tổn thương rõ nét, nứt vỡ, lớp sụn bị bào mòn nhiều và hẹp khe khớp. Bệnh nhân bị viêm khớp gối giai đoạn 3 có khả năng bị đau thường xuyên khi đi bộ, chạy, uốn cong và quỳ. Chúng cũng có thể bị cứng khớp sau khi ngồi trong thời gian dài hoặc vào buổi sáng, và khớp có thể bị sưng sau thời gian dài di chuyển.
Thoái hóa khớp gối phát triển, sụn khớp tiếp tục bị bào mòn và vỡ ra, xương phát triển dày lên ra bên ngoài, thành cục. Các mô khớp sẽ bị viêm và có thể tiết ra chất lỏng hoạt dịch, gây sưng, gọi là viêm bao hoạt dịch.
- Giai đoạn 4: Biểu hiện nghiêm trọng
Bệnh nhân bị thoái hóa khớp giai gối đoạn 4 bị đau và khó chịu khi đi bộ hoặc di chuyển khớp. Ở giai đoạn này, không gian khớp giữa xương bị giảm đáng kể, sụn gần như bị hư hỏng hoàn toàn và khớp trở nên cứng nhắc và gần như bất động. Chất lỏng hoạt dịch giảm đáng kể và không còn giúp giảm ma sát. Bệnh nhân có nguy cơ phải điều trị phẫu thuật cắt xương.
4.Thoái hóa khớp gối có nguy hiểm không?
Thoái hóa khớp gối nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như:
• Bệnh gút: Đây được xem là hậu quả của thoái hóa khớp gối, dẫn đến sự thay đổi ở sụn, hình thành các tinh thể urat natri trong khớp gây nên bệnh gút.
• Tăng cân: Khi khớp gối bị sưng đau đồng nghĩa với việc người bệnh có xu hướng ít vận động, dẫn đến nguy cơ béo phì cao.
• Vôi hóa sụn khớp: Thoái hóa xương khớp gối làm hình thành các tinh thể canxi lắng đọng trong sụn khiến tình trạng viêm trở nên nặng hơn, dẫn đến xuất hiện những cơn đau cấp tính.
• Rối loạn giấc ngủ: Những cơn đau khiến người bệnh khó có thể ngủ ngon giấc
• Trầm cảm và lo âu: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những cơn đau do thoái hóa khớp gối có thể khiến người bệnh lo lắng, stress về mặt tinh thần khi mắc bệnh.
• Ngoài ra, còn một số biến chứng khác người bệnh có thể gặp phải như: hoại tử xương, gãy xương, chảy máu hoặc nhiễm trùng; tổn thương gân và dây chằng quanh khớp gối.
Điểm danh top 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối
Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra (2). Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:
1. Tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
• Nằm ngửa trên sàn
• Co một chân và duỗi một chân
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
• Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
• Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
• Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:
• Nằm ngửa trên sàn
• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
• Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
• Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập
2. Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
• Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
• Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
• Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
• Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
• Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân
4. Giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
• Về tư thế quỳ 4 điểm trên thảm
• Duỗi thẳng một chân đưa ra phía sau
• Xô người ra sau cố gắng hướng gót chân về phía cuối thảm để kéo giãn bắp chân
5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối
Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
Squat một nửa
• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi và không để gối vượt quá mũi chân
• Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
• Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần
Nhún 1 chân
• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
• Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu và chân làm trụ lưu ý không trùng gối quá nhiều, gối không vượt quá mũi chân
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân
Ngoài những bài tập kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của bệnh nhân. Xem chi tiết các hướng dẫn cần ghi nhớ khi bệnh nhân thoái hóa khớp gối thực hiện đi bộ
Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?
Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:
• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
• Nếu phải sử dụng thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi luyện tập 45 phút
• Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.
Ngoài ra, khi xuất hiện những dấu hiệu thoái hóa khớp gối, người bệnh nên đi khám chuyên khoa Cơ xương khớp càng sớm càng tốt để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân từ đó có hướng điều trị phù hợp, hiệu quả.
1.Thoái hóa khớp gối là gì?
Thoái hóa khớp gối là tình trạng khớp ở đầu gối bị thoái hóa loạn dưỡng, đó là sự biến đổi bề mặt sụn khớp. Sau đó, theo thời gian, sụn khớp bị bào mòn, trở nên xù xì và mỏng gây ra sự biến đổi bề mặt khớp, hình thành các gai xương, cuối cùng dẫn đến biến dạng khớp và hư khớp.
Khớp gối được che phủ bởi sụn khớp và có vị trí tiếp giáp giữa ba xương: đầu dưới của xương đùi, đầu trên của xương chày và mặt sau của xương bánh chè. Khớp gối có vai trò quan trọng, nâng đỡ toàn bộ cơ thể và vận động nhiều nhất. Khi khớp bị thương tổn càng nhiều, dịch khớp tiết ra càng ít, độ ma sát giữa các đầu khớp sẽ tăng lên, mặt sụn khớp gối càng bị hao mòn, dẫn đến hiện tượng thoái hóa khớp.
2.Nguyên nhân thoái hóa khớp gối
Có nhiều nguyên nhân gây ra thoái hóa khớp gối, có thể kể đến:
• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, càng dễ bị thoái hóa xương khớp, quá trình tổng hợp của sụn cũng bị suy giảm theo, không có khả năng sinh sản và tự tái tạo.
• Giới tính: Phụ nữ từ 55 tuổi trở lên thường có nguy cơ mắc các bệnh về khớp hơn nam giới do dây chằng trước của khớp gối ở nữ giới yếu hơn và thói quen đi giày cao gót gây áp lực trực tiếp lên sụn, tạo cơ hội thoái hóa tiến triển nhanh.
• Thừa cân, béo phì: Việc cân nặng dư thừa sẽ tạo áp lực lên hai khớp gối khiến sụn khớp nhanh hao mòn và hỏng dần theo thời gian.
• Chấn thương: Những rủi ro có thể làm gãy xương bánh chè, đầu dưới xương đùi, giãn hoặc đứt dây chằng… đều khiến sụn bị tổn thương nghiêm trọng. Người bệnh nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến nguy cơ lệch trục khớp, thoái hóa từ từ diễn ra.
• Di truyền: Nếu trong gia đình bạn có người thân bị thoái hóa khớp gối thì nguy cơ bạn bị thoái hóa khớp gối sẽ cao hơn những người bình thường.
• Vận động quá sức: Lao động nặng hoặc chơi thể thao, tập luyện quá sức ở cường độ cao cũng dẫn đến thoái hóa khớp gối nhanh.
• Ít vận động: Lười tập thể dục có thể khiến các cơ bị lỏng lẻo, xương khớp thiếu linh hoạt, cấu trúc cơ, xương, gân, dây chằng dễ bị sai lệch tăng áp lực cho khớp gối, tăng nguy cơ thoái hóa khớp nhanh chóng.
• Sử dụng thuốc không đúng cách: Corticoid được sử dụng nhiều trong điều trị các bệnh về cơ xương khớp, chống dị ứng, kháng viêm, ức chế miễn dịch nhưng nếu sử dụng không đúng cách hoặc quá lạm dụng có thể càng làm tăng mức độ thoái hóa khớp.
• Hệ miễn dịch kém: Sụn khớp vốn được nuôi dưỡng bởi bởi dịch khớp, vì thế, khi hệ miễn dịch kém đi, cơ thể tự sinh ra cơ chế hủy hoại sụn khớp khắp nơi, bất kể đó là sụn hư hay khỏe mạnh.
• Biến dạng xương: Nếu trẻ sinh ra có biến dạng xương hoặc sụn thì sẽ có nguy cơ cao bị thoái hóa khớp.
• Chế độ ăn uống, sinh hoạt không khoa học: Khi chế độ ăn uống không đảm bảo, thiếu dinh dưỡng khiến túi hoạt dịch tiết ra ít chất nhờn gây thoái hóa khớp. Bên cạnh đó, việc uống rượu bia quá nhiều khiến sụn khớp bị hủy hoại nghiêm trọng.
• Bệnh lý khác: Người mắc nhiều bệnh lý cũng gây ảnh hưởng xấu đến xương khớp và sụn như béo phì, gút, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, hội chứng rối loạn chuyển hóa, bàn chân bẹt,…
3.Triệu chứng và các giai đoạn thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối có 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn đặc trưng bằng các triệu chứng và dấu hiệu khác nhau.
- Giai đoạn 1: Biểu hiện không rõ ràng
Giai đoạn 1 của viêm xương khớp được đặc trưng bởi sự xuất hiện của sụn khớp ở gối bị ảnh hưởng nhẹ. Ở giai đoạn này của thoái hóa khớp, thường không cảm thấy đau hoặc khó chịu ở khớp gối do rất ít sự hao mòn của các thành phần khớp. Bác sĩ khuyến nghị bệnh nhân thoái hóa khớp ở giai đoạn 1 nên bổ sung các chất như glucosamine hoặc chondroitin hay những bài tập thường xuyên để ngăn ngừa các triệu chứng và làm chậm quá trình phát triển của thoái hóa khớp.
- Giai đoạn 2: Biểu hiện nhẹ
Người bị thoái hóa khớp ở giai đoạn này thường sẽ bắt đầu thấy đau nhức, tuy nhiên lớp sụn vẫn chưa bị tổn thương nhiều. Bao hoạt dịch cũng có sẵn với lượng đủ để đảm bảo sự chuyển động của khớp là bình thường.
Tuy nhiên, ở giai đoạn này, các triệu chứng đặc trưng của thoái hóa khớp gối có thể xảy ra:
• Đau sau một ngày dài đi bộ hoặc chạy
• Khớp cứng hơn khi không vận động trong vài giờ
• Giảm độ nhạy của khớp khi quỳ hoặc gập khớp
• Ngoài ra, giai đoạn này của thoái hóa khớp gối cũng sẽ hình thành các gai xương nhỏ dẫn đến tình trạng đau mỏi khi vận động nhiều do các gai xương chạm vào các mô trong khớp.
Giai đoạn 3: Biểu hiện rõ nét
Ở giai đoạn này, sụn tổn thương rõ nét, nứt vỡ, lớp sụn bị bào mòn nhiều và hẹp khe khớp. Bệnh nhân bị viêm khớp gối giai đoạn 3 có khả năng bị đau thường xuyên khi đi bộ, chạy, uốn cong và quỳ. Chúng cũng có thể bị cứng khớp sau khi ngồi trong thời gian dài hoặc vào buổi sáng, và khớp có thể bị sưng sau thời gian dài di chuyển.
Thoái hóa khớp gối phát triển, sụn khớp tiếp tục bị bào mòn và vỡ ra, xương phát triển dày lên ra bên ngoài, thành cục. Các mô khớp sẽ bị viêm và có thể tiết ra chất lỏng hoạt dịch, gây sưng, gọi là viêm bao hoạt dịch.
- Giai đoạn 4: Biểu hiện nghiêm trọng
Bệnh nhân bị thoái hóa khớp giai gối đoạn 4 bị đau và khó chịu khi đi bộ hoặc di chuyển khớp. Ở giai đoạn này, không gian khớp giữa xương bị giảm đáng kể, sụn gần như bị hư hỏng hoàn toàn và khớp trở nên cứng nhắc và gần như bất động. Chất lỏng hoạt dịch giảm đáng kể và không còn giúp giảm ma sát. Bệnh nhân có nguy cơ phải điều trị phẫu thuật cắt xương.
4.Thoái hóa khớp gối có nguy hiểm không?
Thoái hóa khớp gối nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như:
• Bệnh gút: Đây được xem là hậu quả của thoái hóa khớp gối, dẫn đến sự thay đổi ở sụn, hình thành các tinh thể urat natri trong khớp gây nên bệnh gút.
• Tăng cân: Khi khớp gối bị sưng đau đồng nghĩa với việc người bệnh có xu hướng ít vận động, dẫn đến nguy cơ béo phì cao.
• Vôi hóa sụn khớp: Thoái hóa xương khớp gối làm hình thành các tinh thể canxi lắng đọng trong sụn khiến tình trạng viêm trở nên nặng hơn, dẫn đến xuất hiện những cơn đau cấp tính.
• Rối loạn giấc ngủ: Những cơn đau khiến người bệnh khó có thể ngủ ngon giấc
• Trầm cảm và lo âu: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những cơn đau do thoái hóa khớp gối có thể khiến người bệnh lo lắng, stress về mặt tinh thần khi mắc bệnh.
• Ngoài ra, còn một số biến chứng khác người bệnh có thể gặp phải như: hoại tử xương, gãy xương, chảy máu hoặc nhiễm trùng; tổn thương gân và dây chằng quanh khớp gối.
Điểm danh top 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối
Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra (2). Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:
1. Tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
• Nằm ngửa trên sàn
• Co một chân và duỗi một chân
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
• Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
• Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
• Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:
• Nằm ngửa trên sàn
• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
• Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
• Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập
2. Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
• Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
• Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
• Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
• Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
• Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân
4. Giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
• Về tư thế quỳ 4 điểm trên thảm
• Duỗi thẳng một chân đưa ra phía sau
• Xô người ra sau cố gắng hướng gót chân về phía cuối thảm để kéo giãn bắp chân
5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối
Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
Squat một nửa
• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi và không để gối vượt quá mũi chân
• Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
• Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần
Nhún 1 chân
• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
• Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu và chân làm trụ lưu ý không trùng gối quá nhiều, gối không vượt quá mũi chân
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân
Ngoài những bài tập kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của bệnh nhân. Xem chi tiết các hướng dẫn cần ghi nhớ khi bệnh nhân thoái hóa khớp gối thực hiện đi bộ
Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?
Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:
• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
• Nếu phải sử dụng thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi luyện tập 45 phút
• Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.
Ngoài ra, khi xuất hiện những dấu hiệu thoái hóa khớp gối, người bệnh nên đi khám chuyên khoa Cơ xương khớp càng sớm càng tốt để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân từ đó có hướng điều trị phù hợp, hiệu quả.