CÁC TƯ THẾ YOGA HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ VIÊM KHỚP CÙNG CHẬU
Viêm khớp cùng chậu là gì?
Viêm khớp cùng chậu (Sacroiliitis) là tình trạng viêm hoặc rối loạn chức năng của khớp nối giữa xương cùng và xương chậu, gây ra:
- Đau vùng hông – thắt lưng – mông, có thể lan xuống đùi.
- Cứng khớp, đau khi đứng lâu, ngồi lâu hoặc thay đổi tư thế.
- Đau tăng khi đi bộ, leo cầu thang, hoặc mang vác nặng.
Yoga trị liệu giúp giảm căng vùng hông – lưng dưới, cân bằng hai bên chậu và tăng độ linh hoạt cho vùng khớp cùng chậu, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi.
1. Tư thế Em bé mở rộng (Wide Child’s Pose – Balasana mở rộng)
Tác dụng:
Giúp thư giãn cơ lưng dưới, kéo giãn nhẹ vùng hông và giảm áp lực cho khớp cùng chậu.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, mở rộng hai đầu gối bằng hông hoặc hơn một chút.
- Hạ người về phía trước, duỗi tay ra trước hoặc để tay dọc theo thân.
- Hít thở sâu, giữ 5–10 nhịp thở.
Lưu ý: Tránh ép sâu nếu thấy căng ở vùng thắt lưng hoặc hông.
2. Tư thế Con mèo – Con bò (Cat–Cow Pose)
Tác dụng:
Tăng cường sự linh hoạt cột sống, giảm co cứng vùng thắt lưng và điều hòa chuyển động quanh khớp cùng chậu.
Cách thực hiện:
- Chống tay và đầu gối vuông góc sàn.
- Khi hít vào: võng lưng, nâng đầu và xương cụt (tư thế con bò).
- Khi thở ra: cuộn lưng tròn, hóp bụng, cúi đầu (tư thế con mèo).
- Lặp lại 8–10 lần.
Tư thế con mèo
Tư thế con bò
3. Tư thế Gác chân lên tường (Legs up the Wall – Viparita Karani)
Tác dụng:
Giúp thư giãn cơ vùng hông và giảm áp lực lên khớp cùng chậu, rất tốt cho người phải ngồi lâu hoặc đau khi đứng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa cạnh tường, nâng hai chân lên dựa vào tường, hai tay dang sang hai bên, thả lỏng tay.
- Giữ tư thế 5–10 phút, thả lỏng toàn bộ vùng lưng và mông.
4. Tư thế Cầu thấp (Supported Bridge Pose)
Tác dụng:
Tăng sức mạnh cơ mông, cơ lưng dưới và cải thiện sự ổn định vùng khung chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân cách nhau bằng hông.
- Khi hít vào, nâng hông lên, đặt một khối yoga (block) dưới xương cùng để hỗ trợ.
- Giữ 5–8 nhịp thở, sau đó thả lỏng.
Lưu ý: Không nâng hông quá cao, giữ chuyển động êm và kiểm soát.
5. Tư thế Chim bồ câu biến thể (Supported Pigeon Pose)
Tác dụng:
Kéo giãn cơ mông và vùng chậu, giảm đau do mất cân bằng cơ quanh khớp cùng chậu.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chó úp mặt, đưa chân phải lên trước, gập gối, đặt bàn chân phải gần hông trái.
- Hạ hông chạm sàn, có thể kê gối hoặc block dưới mông để hỗ trợ.
- Duỗi chân sau thẳng, giữ 5–8 nhịp thở rồi đổi bên.
Lưu ý: Không nên ép sâu nếu cảm thấy đau vùng hông hoặc thắt lưng.
6. Tư thế Supine Twist (Vặn cột sống nằm)
Tác dụng:
Giúp giãn cơ lưng, thư giãn vùng hông – mông và cải thiện sự đối xứng của khung chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, kéo gối phải lên ngực, xoay nhẹ sang trái, tay phải mở rộng ngang vai.
- Giữ 5–10 nhịp thở, cảm nhận giãn nhẹ vùng thắt lưng và hông.
- Đổi bên.
Lưu ý khi tập yoga cho người viêm khớp cùng chậu:
- Tập nhẹ nhàng, chậm rãi, không gắng sức.
- Tránh các động tác xoay mạnh, dạng chân rộng quá mức hoặc ép hông sâu.
- Luôn lắng nghe cảm giác cơ thể: nếu đau tăng, nên dừng lại và điều chỉnh.
- Nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên viên phục hồi chức năng hoặc giáo viên yoga trị liệu để đảm bảo an toàn.