CÁC BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH NÂNG CAO CHO CHI DƯỚI
Các bài tập sau đây được thực hiện theo các mẫu vận động chức năng chống lại sức cản tăng tiến và được thực hiện để gia tăng sức mạnh chi dưới. Một số bài tập này cũng cải thiện độ vững động của thân mình và khả năng thăng bằng.
1. Bắc cầu (Xương chậu) một bên/Unilateral Supine Pelvic Bridges:
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Đặt một bàn chân trên sàn và nhấc bàn chân còn lại khỏi sàn với tư thế gập háng / gập gối hoặc gập háng và duỗi gối, trước tiên yêu cầu bệnh nhân nâng và hạ khung chậu chống lại trọng lượng cơ thể, sau đó trong khi cầm một quả bóng có trọng lượng bằng cả hai tay. Gia tăng độ khó bằng cách đặt bàn chân chịu trọng lượng lên bề mặt không ổn định ví dụ như nửa quả bóng cân bằng
2. Bắc cầu trên bề mặt nâng cao:
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi người tập ngồi co chân trên sàn với cả hai bàn chân đặt lên một chiếc ghế, bệ hoặc quả bóng tập lớn và hai bàn tay trên sàn, đặt ra sau mông, các đầu ngón tay hướng về phía hông, yêu cầu người tập duỗi hai háng, nâng mông lên khỏi sàn nhà.
• Tăng tiến: Nâng mông khỏi sàn chỉ với đặt một bàn chân đặt trên ghế hoặc bệ và chân còn lại gập về phía ngực.
3. Nằm ngửa gập cơ Hamstring trên một quả bóng/Supine Hamstring Curls On A Ball:
• Tư thể bệnh nhân và kỹ thuật: Khi nằm ở tư thế ngửa trên sàn, yêu cầu người tập đặt cả hai bàn chân lên một quả bóng tập lớn và lăn bóng về phía hông bằng cách co gập hai gối. Ngoài việc tăng cường sức mạnh của cơ hamstring, bài tập này cũng là một thử thách với các cơ làm vững thân mình
• Tăng tiến: Yêu cầu người tập thực hiện bài tập một chân bằng cách nhấc một bàn chân khỏi bóng và lăn bóng về phía hông với chỉ một bàn chân trên bóng.
4. Làm mạnh cơ tứ đầu hoặc Cơ Hamstring ở tư thế quỳ:
• Tư thể bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu người tập bắt đầu ở tư thế quỳ trên 2 gối, bề mặt có đệm lót để tạo sự thoải mái, tránh đau khớp gối.
• Để tăng cường sức mạnh cơ hamstring: Trong khi dùng tay giữ vững cẳng chân của bệnh nhân, yêu cầu bệnh nhân ngả người về phía trước từ vị trí thẳng đứng, càng xa càng tốt giữ cho thân người thẳng và giữ thăng bằng, sau đó trở lại tư thế thẳng người bằng cách gập gối. Ngoài việc làm mạnh cơ hamstring ly tâm và đồng tâm ở tư thế chuỗi đóng, bài tập này còn tạo một thách thức đáng kể đối với khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân.
• Để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu: Yêu cầu bệnh nhân ngả người về phía sau càng xa càng tốt so với tư thế thẳng đứng mà không chạm mông đến gót chân rồi trở lại tư thế quỳ gối cao. Khi bệnh nhân ngả về phía sau, cơ tứ đầu co lại theo hướng ly tâm để kiểm soát vận động ở đầu gối và sau đó đồng tâm khi bệnh nhân trở lại vị trí thẳng đứng.
• Tăng tiến: cầm 1 vật nặng được giữ ở gần ngực để tăng thêm kháng trở
5. Đứng dựa tường một chân ở tư thế đứng (Unilateral Wall Slides: Standing)
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi đứng một chân với lưng dựa vào tường và bàn chân chịu trọng lượng cách tường một khoảng, yêu cầu người tập trượt xuống tường cho đến khi đầu gối gập đến 90°, đảm bảo gối không bị xoay ngoài và vẫn giữ không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế, và sau đó trở lại vị trí đứng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi háng và gối ly tâm và đồng tâm.
• Tăng tiến: Giữ tạ bằng cả hai tay để có thêm lực cản. Tăng dần số lần lặp lại và / hoặc khoảng thời gian giữ vị trí 90 °. Tăng độ khó bằng cách đặt một quả bóng tập lớn sau lưng cho những bài tập này.
6. Bài tập Squat sâu (Deep Squats):
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Ở tư thế đứng hai chân với hai bàn chân mở rộng bằng hông, yêu cầu người tập thực hiện động tác squat sâu (đủ) bằng cách gập háng và gối. Giữ trọng lượng cơ thể được dồn về phía sau qua gót chân và đảm bảo giữ cho cẳng chân càng thẳng đứng càng tốt trên sàn để hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế squat sâu, và sau đó trở lại tư thế đứng. Yêu cầu người tập đưa hai tay ra trước thân để giữ thăng bằng hoặc đặt một tay lên mặt bàn, nếu cần.
• Tăng tiến: Thực hiện lặp lại các bài squat sâu trong khi giữ tạ hoặc bằng cách kết hợp các bài squat với các vận động chi trên chống kháng trở. Bài này có lợi cho những người làm việc phải nâng vật nặng.
Các bài tập sau đây được thực hiện theo các mẫu vận động chức năng chống lại sức cản tăng tiến và được thực hiện để gia tăng sức mạnh chi dưới. Một số bài tập này cũng cải thiện độ vững động của thân mình và khả năng thăng bằng.
1. Bắc cầu (Xương chậu) một bên/Unilateral Supine Pelvic Bridges:
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Đặt một bàn chân trên sàn và nhấc bàn chân còn lại khỏi sàn với tư thế gập háng / gập gối hoặc gập háng và duỗi gối, trước tiên yêu cầu bệnh nhân nâng và hạ khung chậu chống lại trọng lượng cơ thể, sau đó trong khi cầm một quả bóng có trọng lượng bằng cả hai tay. Gia tăng độ khó bằng cách đặt bàn chân chịu trọng lượng lên bề mặt không ổn định ví dụ như nửa quả bóng cân bằng
2. Bắc cầu trên bề mặt nâng cao:
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi người tập ngồi co chân trên sàn với cả hai bàn chân đặt lên một chiếc ghế, bệ hoặc quả bóng tập lớn và hai bàn tay trên sàn, đặt ra sau mông, các đầu ngón tay hướng về phía hông, yêu cầu người tập duỗi hai háng, nâng mông lên khỏi sàn nhà.
• Tăng tiến: Nâng mông khỏi sàn chỉ với đặt một bàn chân đặt trên ghế hoặc bệ và chân còn lại gập về phía ngực.
3. Nằm ngửa gập cơ Hamstring trên một quả bóng/Supine Hamstring Curls On A Ball:
• Tư thể bệnh nhân và kỹ thuật: Khi nằm ở tư thế ngửa trên sàn, yêu cầu người tập đặt cả hai bàn chân lên một quả bóng tập lớn và lăn bóng về phía hông bằng cách co gập hai gối. Ngoài việc tăng cường sức mạnh của cơ hamstring, bài tập này cũng là một thử thách với các cơ làm vững thân mình
• Tăng tiến: Yêu cầu người tập thực hiện bài tập một chân bằng cách nhấc một bàn chân khỏi bóng và lăn bóng về phía hông với chỉ một bàn chân trên bóng.
4. Làm mạnh cơ tứ đầu hoặc Cơ Hamstring ở tư thế quỳ:
• Tư thể bệnh nhân và kỹ thuật: Yêu cầu người tập bắt đầu ở tư thế quỳ trên 2 gối, bề mặt có đệm lót để tạo sự thoải mái, tránh đau khớp gối.
• Để tăng cường sức mạnh cơ hamstring: Trong khi dùng tay giữ vững cẳng chân của bệnh nhân, yêu cầu bệnh nhân ngả người về phía trước từ vị trí thẳng đứng, càng xa càng tốt giữ cho thân người thẳng và giữ thăng bằng, sau đó trở lại tư thế thẳng người bằng cách gập gối. Ngoài việc làm mạnh cơ hamstring ly tâm và đồng tâm ở tư thế chuỗi đóng, bài tập này còn tạo một thách thức đáng kể đối với khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân.
• Để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu: Yêu cầu bệnh nhân ngả người về phía sau càng xa càng tốt so với tư thế thẳng đứng mà không chạm mông đến gót chân rồi trở lại tư thế quỳ gối cao. Khi bệnh nhân ngả về phía sau, cơ tứ đầu co lại theo hướng ly tâm để kiểm soát vận động ở đầu gối và sau đó đồng tâm khi bệnh nhân trở lại vị trí thẳng đứng.
• Tăng tiến: cầm 1 vật nặng được giữ ở gần ngực để tăng thêm kháng trở
5. Đứng dựa tường một chân ở tư thế đứng (Unilateral Wall Slides: Standing)
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Trong khi đứng một chân với lưng dựa vào tường và bàn chân chịu trọng lượng cách tường một khoảng, yêu cầu người tập trượt xuống tường cho đến khi đầu gối gập đến 90°, đảm bảo gối không bị xoay ngoài và vẫn giữ không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế, và sau đó trở lại vị trí đứng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi háng và gối ly tâm và đồng tâm.
• Tăng tiến: Giữ tạ bằng cả hai tay để có thêm lực cản. Tăng dần số lần lặp lại và / hoặc khoảng thời gian giữ vị trí 90 °. Tăng độ khó bằng cách đặt một quả bóng tập lớn sau lưng cho những bài tập này.
6. Bài tập Squat sâu (Deep Squats):
• Tư thế bệnh nhân và kỹ thuật: Ở tư thế đứng hai chân với hai bàn chân mở rộng bằng hông, yêu cầu người tập thực hiện động tác squat sâu (đủ) bằng cách gập háng và gối. Giữ trọng lượng cơ thể được dồn về phía sau qua gót chân và đảm bảo giữ cho cẳng chân càng thẳng đứng càng tốt trên sàn để hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế squat sâu, và sau đó trở lại tư thế đứng. Yêu cầu người tập đưa hai tay ra trước thân để giữ thăng bằng hoặc đặt một tay lên mặt bàn, nếu cần.
• Tăng tiến: Thực hiện lặp lại các bài squat sâu trong khi giữ tạ hoặc bằng cách kết hợp các bài squat với các vận động chi trên chống kháng trở. Bài này có lợi cho những người làm việc phải nâng vật nặng.