Tập khoẻ cơ lõi cho người bị thoát vị đĩa đệm

1. Plank

Plank là bài tập khoẻ cơ lõi được nhiều người bị thoát vị đĩa đệm áp dụng bởi không chỉ giúp giảm đau, cải thiện triệu chứng mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cách thực hiện bài tập Plank khá đơn giản. 

• Người bệnh nằm sấp ở tư thế thẳng người, chống 2 khuỷu tay lên sàn. 
• Kết hợp các điểm tựa là 2 khuỷu tay và 2 mũi các ngón chân, nâng cơ thể lên chậm rãi sao cho lưng thẳng và song song với sàn nhà
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian 30s rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn kết hợp hít thở sâu và đều. 
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi khi tập. 

2. Cây cầu

Luyện tập tư thế cây cầu sẽ giúp bạn tăng sự dẻo dai của xương khớp, hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.
• Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân giữ cẳng chân vuông góc với sàn và lực dồn về phía  bàn chân. Hai tay áp sát xuống sàn không để lực dồn vào cổ vai
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
• Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

3. Tư thế con bọ

• Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt trên đầu gối.
• Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra và giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.
• Từ từ thu chân phải và tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi bên. Mỗi hiệp 10 lần.

4. Tư thế con hổ

• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
• Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Lặp lại 5 lần mỗi bên