Một số bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng đau khớp vai:
Tập yoga chữa đau khớp vai mang lại hiệu quả khá tốt. Các động tác trong yoga có tác dụng làm thư giãn hệ thống cơ bắp và xương khớp đang bị căng thẳng, tăng khả năng vận động và phục hồi tổn thương. Nhưng để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần tập luyện đúng cách và thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân.
Khi bị đau khớp vai, bạn hoàn toàn có thể tập yoga để cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.
Các động tác trong yoga sẽ tác động đến cơ và cải thiện sức mạnh xương khớp. Từ đó, bạn có thể tự kiểm soát vận động, giảm chèn ép lên dây chằng cũng như rễ thần kinh xung quanh. Nếu bạn tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày, hệ thống khớp trên cơ thể sẽ trở nên linh hoạt và hoạt động uyển chuyển hơn. Dưới đây là 6 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả và được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:
1.Tư thế mặt bò:
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, có thể bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trái chạm mông phải và ngược lại, còn đầu gối thì lồng lên nhau hoặc có thể ngồi trong tư thế xếp bằng.
Sau đó, tay phải giơ cao lên rồi gập qua vai, còn tay trái thì vòng ra sau lưng nắm lấy tay phải.
Giữ yên tư thế này, tiến hành hít thở nhịp nhàng trong 30 giây rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
2. Tư thế luồn kim:
Giữ cơ thể ở tư thế cái bàn để bắt đầu bài tập (quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn).
Tay trái đặt ở dưới thân và lòng bàn tay ngửa lên trên. Thở ra nhẹ nhàng rồi luồn tay trái xuống dưới thân sang bên phải (ngay giữa tay phải và đầu gối phải).
Từ từ hạ vai trái xuống rồi áp xuống sát mặt sàn, cần duỗi thẳng cánh tay trái và giữ cho cánh tay vuông góc với thân người. Tay phải giữ cho thoải mái, đưa lên qua đầu và để lòng bàn tay áp xuống mặt sàn. Mắt hướng theo lòng bàn tay trái.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút rồi nâng cơ thể lên trở về lại tư thế cái bàn. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Tư thế con mèo- bò:
Từ tư thế cái bàn, chống chắc hai bàn tay, hai cẳng chân xuống thảm, hít vào: xoay hai vai, mở ngực, thả võng nhẹ thắt lưng, xoay đỉnh hông hướng lên trần nhà, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thở ra: đưa cằm trở về hõm cổ, cuộn cao thắt lưng, đẩy cao vai, mắt nhìn hướng xuống rốn.
Lặp lại luân phiên 2 tư thế từ 5-10 nhịp thở sâu..jpg)
4. Tư thế rắn hổ mang:
Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, đặt hai bàn tay ở ngang ngực rồi tiến hành nâng phần trên của cơ thể lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ thẳng lưng, ngẩng đầu, kéo dài cổ cằm còn mắt thì nhìn thẳng về phía trước. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần trong một hiệp tập là được.
5. Tư thế chiến binh II:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Chân phải bước lên phía trước còn chân trái lùi về phía sau. Hai tay dang rộng ngang bằng vai còn lòng bàn tay úp xuống dưới
Hạ thấp đầu gối chân phải rồi dồn trọng tâm của cơ thể về phía trước. Nên dồn lực vào đều cả hai chân để hỗ trợ kéo giãn cột sống, siết bụng và cuộn xương cụt xuống để giữ cho thắt lưng thẳng.
Đưa mắt hướng theo tay phải, giữ nguyên như vậy trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Nên lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần trong mỗi hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi tập yoga cải thiện tình trạng đau khớp vai:
Khi tập yoga chữa đau khớp vai, bạn cần thực hiện đúng cách với tần suất đều đặn mỗi ngày thì tình trạng bệnh mới chuyển biến tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:
Nên sử dụng thảm tập yoga khi tập luyện để hạn chế các chấn thương không mong muốn. Nên sử dụng trang phục rộng rãi và thoáng mát để dễ tập luyện, giúp tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh bị chấn thương cơ học tại vùng vai, cổ và tay. Nên tập luyện với cường độ vừa phải, nếu có dấu hiệu đau mỏi cần dừng lại để nghỉ ngơi
Nên lựa chọn các tư thế yoga phù hợp với tình trạng bệnh cũng như thể lực của bản thân. Không nên bắt đầu bằng các tư thế khó để tránh các chấn thương không mong muốn.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập luyện với chuyên gia để được điều chỉnh tư thế cũng như lựa chọn tư thế tập luyện cho phù hợp.
Tập yoga chữa đau khớp vai mang lại hiệu quả khá tốt. Các động tác trong yoga có tác dụng làm thư giãn hệ thống cơ bắp và xương khớp đang bị căng thẳng, tăng khả năng vận động và phục hồi tổn thương. Nhưng để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần tập luyện đúng cách và thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân.
Khi bị đau khớp vai, bạn hoàn toàn có thể tập yoga để cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.
Các động tác trong yoga sẽ tác động đến cơ và cải thiện sức mạnh xương khớp. Từ đó, bạn có thể tự kiểm soát vận động, giảm chèn ép lên dây chằng cũng như rễ thần kinh xung quanh. Nếu bạn tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày, hệ thống khớp trên cơ thể sẽ trở nên linh hoạt và hoạt động uyển chuyển hơn. Dưới đây là 6 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả và được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:
1.Tư thế mặt bò:
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, có thể bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trái chạm mông phải và ngược lại, còn đầu gối thì lồng lên nhau hoặc có thể ngồi trong tư thế xếp bằng.
Sau đó, tay phải giơ cao lên rồi gập qua vai, còn tay trái thì vòng ra sau lưng nắm lấy tay phải.
Giữ yên tư thế này, tiến hành hít thở nhịp nhàng trong 30 giây rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
2. Tư thế luồn kim:
Giữ cơ thể ở tư thế cái bàn để bắt đầu bài tập (quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn).
Tay trái đặt ở dưới thân và lòng bàn tay ngửa lên trên. Thở ra nhẹ nhàng rồi luồn tay trái xuống dưới thân sang bên phải (ngay giữa tay phải và đầu gối phải).
Từ từ hạ vai trái xuống rồi áp xuống sát mặt sàn, cần duỗi thẳng cánh tay trái và giữ cho cánh tay vuông góc với thân người. Tay phải giữ cho thoải mái, đưa lên qua đầu và để lòng bàn tay áp xuống mặt sàn. Mắt hướng theo lòng bàn tay trái.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút rồi nâng cơ thể lên trở về lại tư thế cái bàn. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Tư thế con mèo- bò:
Từ tư thế cái bàn, chống chắc hai bàn tay, hai cẳng chân xuống thảm, hít vào: xoay hai vai, mở ngực, thả võng nhẹ thắt lưng, xoay đỉnh hông hướng lên trần nhà, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thở ra: đưa cằm trở về hõm cổ, cuộn cao thắt lưng, đẩy cao vai, mắt nhìn hướng xuống rốn.
Lặp lại luân phiên 2 tư thế từ 5-10 nhịp thở sâu.
4. Tư thế rắn hổ mang:
Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, đặt hai bàn tay ở ngang ngực rồi tiến hành nâng phần trên của cơ thể lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ thẳng lưng, ngẩng đầu, kéo dài cổ cằm còn mắt thì nhìn thẳng về phía trước. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần trong một hiệp tập là được.
5. Tư thế chiến binh II:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Chân phải bước lên phía trước còn chân trái lùi về phía sau. Hai tay dang rộng ngang bằng vai còn lòng bàn tay úp xuống dưới
Hạ thấp đầu gối chân phải rồi dồn trọng tâm của cơ thể về phía trước. Nên dồn lực vào đều cả hai chân để hỗ trợ kéo giãn cột sống, siết bụng và cuộn xương cụt xuống để giữ cho thắt lưng thẳng.
Đưa mắt hướng theo tay phải, giữ nguyên như vậy trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Nên lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần trong mỗi hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi tập yoga cải thiện tình trạng đau khớp vai:
Khi tập yoga chữa đau khớp vai, bạn cần thực hiện đúng cách với tần suất đều đặn mỗi ngày thì tình trạng bệnh mới chuyển biến tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:
Nên sử dụng thảm tập yoga khi tập luyện để hạn chế các chấn thương không mong muốn. Nên sử dụng trang phục rộng rãi và thoáng mát để dễ tập luyện, giúp tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh bị chấn thương cơ học tại vùng vai, cổ và tay. Nên tập luyện với cường độ vừa phải, nếu có dấu hiệu đau mỏi cần dừng lại để nghỉ ngơi
Nên lựa chọn các tư thế yoga phù hợp với tình trạng bệnh cũng như thể lực của bản thân. Không nên bắt đầu bằng các tư thế khó để tránh các chấn thương không mong muốn.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập luyện với chuyên gia để được điều chỉnh tư thế cũng như lựa chọn tư thế tập luyện cho phù hợp.