7 Bài tập yoga buổi sáng: Cân bằng cơ thể và tràn đầy năng lượng
1. Tư thế em bé:
Bài tập yoga buổi sáng đầu tiên là Tư thế em bé tập trung vào cơ mông, cột sống, xương chậu và đùi. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và định hình lại cột sống cũng như tăng cường năng lượng cho ngày mới.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn, hai bàn tay rộng bằng vai và đầu gối hơi rộng.
- Đưa mông trở lại gót chân và úp hai cánh tay xuống, duỗi các ngón tay và kéo lưng thẳng để cột sống được duỗi ra. Bạn có thể đặt cánh tay xuống sát cơ thể và thư giãn lòng bàn tay.
- Hóp bụng, hít vào và thở ra trong 5 nhịp thở sâu trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
2. Tư thế mèo – bò:
Khi bạn thực hiện hai tư thế mèo và bò cùng nhau, điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông dịch tủy sống trong cơ thể của bạn. Đồng thời, bài tập này còn làm giãn cột sống và massage nhẹ các bộ phận trong vùng bụng. Tư thế kéo căng vùng thân trên trong bài tập yoga buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi thức dậy và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong cả ngày.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế em bé, giữ nguyên người với hai bàn tay chống trên sàn, đặt hai bàn tay ngay dưới vai, hai bàn chân duỗi thẳng cách rộng bằng hông.
- Khi hít vào, xoay vai mở ngực, kéo dài cổ cằm, đẩy hông lên cao nhất có thể, cảm nhận căng giãn ở bụng.
- Khi thở ra, ấn tay vào mặt đất để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu, mắt nhìn vào đùi giống tư thế con mèo.
Lặp lại các bước trên và hít thở trong 5 nhịp thở.
Chú ý: Khi tập tư thế mèo-bò, đừng để hai khuỷu tay quá rộng, quá thấp hoặc quá cao so với vai vì sẽ làm bạn ngã. Hãy giữ khoảng cách giữa hai chân bằng hông và giữ đầu gối thẳng với hông. Để tránh té ngã, hãy siết chặt phần đùi và giữ thăng bằng cơ thể giữa hai khuỷu tay.
.jpg)
3. Tư thế chó úp mặt:
Tư thế chó úp mặt là một tư thế yoga rất hiệu quả để bạn luyện tập vào buổi sáng. Bạn sẽ cần chui đầu xuống đất và tư thế này sẽ giúp kéo giãn cơ bắp trên cánh tay, vai, cổ tay, cột sống và bắp chân. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với hai bàn tay và đầu gối chạm sàn.
- Thở ra và từ từ đưa người xuống, nâng hông lên cao nhất có thể và giữ chân thẳng.
- Ép bụng, siết chặt đùi, bắp chân để cơ thể trụ vững trên thảm.
Giữ tư thế và nhún nhẹ gối từng chân và hít thở đều trong 5 nhịp thở.
- Hạ gối xuống và trở về vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện tư thế chó úp mặt hai lần hoặc quay lại thực hiện sau mỗi 3 nhịp thở trong chuỗi bài tập yoga buổi sáng. Lưu ý đặt hai gót chân chạm sàn khi cúi xuống và không giữ trọng lượng cơ thể bằng mũi chân.
.jpg)
4. Tư thế chó ba chân
Tư thế yoga “chó ba chân” buổi sáng tập trung vào các bộ phận như hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay để giúp bạn kéo căng cơ thể và tăng sự tự tin.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt.
- Hít thở sâu, nâng chân phải lên cao và chân trái làm trụ, có thể co gập nhẹ gối chân trái, đưa bụng áp sát đùi trái
- Thở ra và uốn cong chân phải với gót chân hướng về mông và nghiêng một bên của cơ thể sang trái để mở rộng phần hông bên phải.
Giữ tư thế và hít thở để kéo dài cơ hông.
- Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất khi thở ra và đổi bên.
Lưu ý: khi tập, bạn cần thở đều, hóp bụng, duỗi chân, nâng hông và để đầu gối hướng lên trần nhà khi gập gối để tác động sâu nhất đến các nhóm cơ của bạn.
.jpg)
5. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I là một tư thế yoga giúp tăng cường khả năng chịu đựng cho các cơ bắp trên cơ thể như vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sự tự tin, linh hoạt phần hông, rèn luyện sự tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, nâng chân phải lên và uốn cong đầu gối về phía mũi, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
- Siết chặt hai chân và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm, chân phải của bạn lúc này sẽ được nhấn xuống.
- Nhấn hông, hạ thấp gối phải, bắt đầu võng người, ép bụng, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song và hít thở sâu 3 lần.
- Quay trở lại động tác chó úp mặt và đổi chân.
Lưu ý: Để thực hiện đúng động tác, bạn cần đưa bàn chân phải lên để ở giữa hai bàn tay, di chuyển chân phải sang gần tay phải, canh chân thẳng hàng để đầu gối và bắp chân vuông góc với nhau. Nếu không thể thực hiện ở vị trí này, bạn có thể đặt chân xuống rồi dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và di chuyển chân về phía trước hoặc đứng dậy và điều chỉnh chân.
6. Tư thế trái núi:
Tư thế trái núi là một tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn tập trung và cải thiện vóc dáng. Bài tập này tập trung vào cơ bắp của tay, thân và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, đưa chân phải lên giữa hai tay và đứng thẳng.
- Mở hai chân ra rộng hơn vai, thả lỏng cánh tay, lòng bàn tay hướng về trước để vai có thể lăn lên xuống được. Siết chặt chân, giữ lưng thẳng và cổ thon dài.
- Khi đứng như thế này, hít thở sâu và cân bằng thân hình, mở ngực và vai ra rộng, siết chặt chân và nhấc ngón chân lên. Thở đều trong 5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Nếu bạn không thể giữ thăng bằng khi nhấc ngón chân, hãy đặt chân xuống sàn và tập trung vào hơi thở.
7. Tư thế đứng gập người phía trước
Tư thế đứng gập người phía trước hay còn gọi là tư thế con cò sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, hỗ trợ điều trị bệnh thận, gan và tiêu hóa. Bài tập yoga buổi sáng này tác động chủ yếu lên các cơ bắp như cột sống, vùng đùi sau, mông, tứ đầu và hình lê.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai tay lên cao áp sát mang tai và đầu thả lỏng.
Khi thở ra, gập hông mà không gập eo để kéo dài cơ thể.
- Thở vào và hít ra sâu trong 5 hơi thở, uốn cong hông sâu hơn khi thở ra. Thư giãn đầu và cổ khi thực hiện động tác.
Khi đã hoàn thành năm nhịp thở, thả tay và nâng người lên từ hông.
Thực hiện lại tư thế ngọn núi trong 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi bài tập yoga buổi sáng.
Lưu ý: Giữ chân thẳng và siết chặt khi thực hiện động tác. Bạn có thể đặt tay ở nhiều vị trí khác nhau để thoải mái hơn.
Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho một ngày mới. Đồng thời, thói quen tập yoga cũng có lợi ích về điều chỉnh đồng hồ sinh học, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa đau nhức, mỏi mệt.
Trước khi bắt đầu, chuẩn bị thảm tập yoga và khởi động các bộ phận trên cơ thể bằng những bài tập dễ dàng và đơn giản như bài tập cổ, tay và chân. Sau đó, bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập yoga buổi sáng theo thứ tự sau để có một ngày làm việc phấn khởi!1. Tư thế em bé:
Bài tập yoga buổi sáng đầu tiên là Tư thế em bé tập trung vào cơ mông, cột sống, xương chậu và đùi. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và định hình lại cột sống cũng như tăng cường năng lượng cho ngày mới.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn, hai bàn tay rộng bằng vai và đầu gối hơi rộng.
- Đưa mông trở lại gót chân và úp hai cánh tay xuống, duỗi các ngón tay và kéo lưng thẳng để cột sống được duỗi ra. Bạn có thể đặt cánh tay xuống sát cơ thể và thư giãn lòng bàn tay.
- Hóp bụng, hít vào và thở ra trong 5 nhịp thở sâu trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
2. Tư thế mèo – bò:
Khi bạn thực hiện hai tư thế mèo và bò cùng nhau, điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông dịch tủy sống trong cơ thể của bạn. Đồng thời, bài tập này còn làm giãn cột sống và massage nhẹ các bộ phận trong vùng bụng. Tư thế kéo căng vùng thân trên trong bài tập yoga buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi thức dậy và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong cả ngày.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế em bé, giữ nguyên người với hai bàn tay chống trên sàn, đặt hai bàn tay ngay dưới vai, hai bàn chân duỗi thẳng cách rộng bằng hông.
- Khi hít vào, xoay vai mở ngực, kéo dài cổ cằm, đẩy hông lên cao nhất có thể, cảm nhận căng giãn ở bụng.
- Khi thở ra, ấn tay vào mặt đất để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu, mắt nhìn vào đùi giống tư thế con mèo.
Lặp lại các bước trên và hít thở trong 5 nhịp thở.
Chú ý: Khi tập tư thế mèo-bò, đừng để hai khuỷu tay quá rộng, quá thấp hoặc quá cao so với vai vì sẽ làm bạn ngã. Hãy giữ khoảng cách giữa hai chân bằng hông và giữ đầu gối thẳng với hông. Để tránh té ngã, hãy siết chặt phần đùi và giữ thăng bằng cơ thể giữa hai khuỷu tay.
3. Tư thế chó úp mặt:
Tư thế chó úp mặt là một tư thế yoga rất hiệu quả để bạn luyện tập vào buổi sáng. Bạn sẽ cần chui đầu xuống đất và tư thế này sẽ giúp kéo giãn cơ bắp trên cánh tay, vai, cổ tay, cột sống và bắp chân. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với hai bàn tay và đầu gối chạm sàn.
- Thở ra và từ từ đưa người xuống, nâng hông lên cao nhất có thể và giữ chân thẳng.
- Ép bụng, siết chặt đùi, bắp chân để cơ thể trụ vững trên thảm.
Giữ tư thế và nhún nhẹ gối từng chân và hít thở đều trong 5 nhịp thở.
- Hạ gối xuống và trở về vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện tư thế chó úp mặt hai lần hoặc quay lại thực hiện sau mỗi 3 nhịp thở trong chuỗi bài tập yoga buổi sáng. Lưu ý đặt hai gót chân chạm sàn khi cúi xuống và không giữ trọng lượng cơ thể bằng mũi chân.
4. Tư thế chó ba chân
Tư thế yoga “chó ba chân” buổi sáng tập trung vào các bộ phận như hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay để giúp bạn kéo căng cơ thể và tăng sự tự tin.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt.
- Hít thở sâu, nâng chân phải lên cao và chân trái làm trụ, có thể co gập nhẹ gối chân trái, đưa bụng áp sát đùi trái
- Thở ra và uốn cong chân phải với gót chân hướng về mông và nghiêng một bên của cơ thể sang trái để mở rộng phần hông bên phải.
Giữ tư thế và hít thở để kéo dài cơ hông.
- Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất khi thở ra và đổi bên.
Lưu ý: khi tập, bạn cần thở đều, hóp bụng, duỗi chân, nâng hông và để đầu gối hướng lên trần nhà khi gập gối để tác động sâu nhất đến các nhóm cơ của bạn.
5. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I là một tư thế yoga giúp tăng cường khả năng chịu đựng cho các cơ bắp trên cơ thể như vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sự tự tin, linh hoạt phần hông, rèn luyện sự tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, nâng chân phải lên và uốn cong đầu gối về phía mũi, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
- Siết chặt hai chân và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm, chân phải của bạn lúc này sẽ được nhấn xuống.
- Nhấn hông, hạ thấp gối phải, bắt đầu võng người, ép bụng, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song và hít thở sâu 3 lần.
- Quay trở lại động tác chó úp mặt và đổi chân.
Lưu ý: Để thực hiện đúng động tác, bạn cần đưa bàn chân phải lên để ở giữa hai bàn tay, di chuyển chân phải sang gần tay phải, canh chân thẳng hàng để đầu gối và bắp chân vuông góc với nhau. Nếu không thể thực hiện ở vị trí này, bạn có thể đặt chân xuống rồi dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và di chuyển chân về phía trước hoặc đứng dậy và điều chỉnh chân.
6. Tư thế trái núi:
Tư thế trái núi là một tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn tập trung và cải thiện vóc dáng. Bài tập này tập trung vào cơ bắp của tay, thân và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, đưa chân phải lên giữa hai tay và đứng thẳng.
- Mở hai chân ra rộng hơn vai, thả lỏng cánh tay, lòng bàn tay hướng về trước để vai có thể lăn lên xuống được. Siết chặt chân, giữ lưng thẳng và cổ thon dài.
- Khi đứng như thế này, hít thở sâu và cân bằng thân hình, mở ngực và vai ra rộng, siết chặt chân và nhấc ngón chân lên. Thở đều trong 5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Nếu bạn không thể giữ thăng bằng khi nhấc ngón chân, hãy đặt chân xuống sàn và tập trung vào hơi thở.
7. Tư thế đứng gập người phía trước
Tư thế đứng gập người phía trước hay còn gọi là tư thế con cò sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, hỗ trợ điều trị bệnh thận, gan và tiêu hóa. Bài tập yoga buổi sáng này tác động chủ yếu lên các cơ bắp như cột sống, vùng đùi sau, mông, tứ đầu và hình lê.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai tay lên cao áp sát mang tai và đầu thả lỏng.
Khi thở ra, gập hông mà không gập eo để kéo dài cơ thể.
- Thở vào và hít ra sâu trong 5 hơi thở, uốn cong hông sâu hơn khi thở ra. Thư giãn đầu và cổ khi thực hiện động tác.
Khi đã hoàn thành năm nhịp thở, thả tay và nâng người lên từ hông.
Thực hiện lại tư thế ngọn núi trong 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi bài tập yoga buổi sáng.
Lưu ý: Giữ chân thẳng và siết chặt khi thực hiện động tác. Bạn có thể đặt tay ở nhiều vị trí khác nhau để thoải mái hơn.