Các bài tập kéo giãn cho lưng của bạn

Các bài tập kéo giãn cho lưng của bạn
Các hoạt động hàng ngày thường có thể khiến cơ lưng của bạn bị căng. Theo thời gian thì điều này có thể dẫn đến đau lưng và làm tăng nguy cơ chấn thương ở lưng. Thực hiện các động tác kéo giãn cột sống thắt lưng sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng và hỗ trợ giảm đau cột ống lưng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu một số bài tập kéo giãn cho lưng của bạn một cách nhanh chóng và hiệu quả.

1. Một số mẹo nhỏ giúp kéo căng lưng hiệu quả

Đau lưng là một vấn đề sức khỏe tương đối phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi, một phần là do có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng này. Trong một số trường hợp, đau lưng có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc đau cơ xơ hóa. Đối với những trường hợp khác, đau lưng có thể chỉ đơn giản là tác động của một lối sống ít vận động hoặc luôn phải thực hiện các động tác gò bó. Bất kể điều gì gây ra cơn đau thắt lưng, điều đó cũng gây ra những sự khó chịu nhất định đối với chúng ta. Trên thực tế, có nhiều bài tập giúp kéo giãn nhằm làm giảm cảm giác đau lưng. Nhưng trước khi đến với những bài tập đó, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số mẹo giúp các bài tập kéo căng lưng đạt hiệu quả cao nhất.
Điều quan trọng là chúng ta phải kéo căng lưng, đặc biệt là phần lưng dưới của mình một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Tốt nhất bạn nên trao đổi với các bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi áp dụng những bài tập này.
Chúng ta có thể thực hiện các động tác này một hoặc hai lần một ngày. Tuy nhiên, nếu cơn đau không thuyên giảm hoặc thậm chí trở lên tồi tệ hơn, hãy nghỉ ngơi một ngày để phần cơ lưng làm quen một cách từ từ với các bài tập.
Điều tiếp theo là cần lưu ý đến giới hạn của bản thân và đừng thúc ép cơ thể làm quá nhiều. Lắng nghe cơ thể của mình và làm những gì cảm thấy tốt nhất cho chính chúng ta tùy thời điểm là cách hiệu quả để thực hiện các bài tập kéo giãn lưng.
Khi thực hiện các bài tập kéo giãn lưng, hãy dành thời gian và chú ý đến hơi thở của mình. Sử dụng hơi thở như một cách xác định cường độ để đảm bảo không căng thẳng hoặc tập luyện quá sức. Bạn phải cảm thấy thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi nhịp thở ở các tư thế và động tác bất kỳ trong bài tập.

2. 7 bài tập kéo giãn lưng hiệu quả

2.1. Bài tập bắc cầu

Bài tập bắc cầu thực chất tập luyện nhiều hơn cho cơ mông của chúng ta. Nhóm cơ này tham gia nhiều vào các bài tập phần hông, đặc biệt là khi gập người trong tư thế ngồi xổm. Cơ mông là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể và giữ cho cơ mông khỏe là một trong những cách hiệu quả để hỗ trợ phần lưng dưới. Các bước thực hiện bài tập bắc cầu bao gồm:

Nằm trên mặt đất và gập hông gập gối, rồi đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Nhấn bàn chân xuống sàn và giữ cánh tay ở hai bên.
Nâng mông lên khỏi mặt đất, sao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hạ hông, lưng xuống đất và nghỉ ngơi trong vài giây.
Lặp lại 15 lần rồi nghỉ 1 phút.
Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại cho một bài tập.

2.2. Tư thế ống bễ

Động tác ống bễ có thể giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau nhức cơ. Các bước thực hiện tư thế ống bễ bao gồm:

Nằm ngửa trên sàn.
Hai chân duỗi thẳng trên sàn
Dùng cả hai tay để kéo một đầu gối về phía ngực.
Giữ đầu gối áp vào ngực trong vòng 5 giây, giữ cho bụng căng và ép cột sống xuống sàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại với chân đối diện.
Lặp lại với mỗi chân 2 - 3 lần, thực hiện bài tập này hai lần một ngày.

2.3. Động tác đổ hông sang hai bên

Động tác đổ hông có thể giúp bạn giảm căng thẳng ở lưng dưới và thân. Bài tập này cũng có những tác động nhẹ đến các nhóm cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định của cơ thể. Các bước thực hiện bài tập đổ hông sang hai bên bao gồm:

Nằm ngửa trên sàn với chân gập hông gập gối, bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất.
Giữ vai cố định trên sàn, sau đó nhẹ nhàng hai gối sang một bên.
Giữ nguyên tư thế trong 5–10 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Nhẹ nhàng cuộn đầu gối cong sang bên đối diện và giữ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên hai lần một ngày.

2.4. Ấn lưng xuống sàn

Các thao tác kéo vào hoạt động những abdominis chuyển đổi. Nhóm cơ này nằm ở mặt trước và mặt bên của bụng, giúp ổn định cột sống và vùng lưng dưới. Để thực hiện thao tác ấn lưng, người tập cần thực hiện theo các bước sau:

Nằm ngửa trên sàn với chân gập hông gâp gối và bàn chân phẳng dưới sàn, giữ cánh tay ở hai bên.
Hít vào thật sâu.
Trong khi thở ra, cố gắng kéo nút bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng và giữ yên hông. Hãy cảm nhận lưng ấn chặt xuống thảm
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Lặp lại 5 lần.

2.5. Tư thế bò- mèo

Động tác duỗi lưng theo tư thế mèo vươn vai có thể giúp kéo dài lưng, giúp lưng khỏe hơn và giảm tình trạng căng cơ, cong lưng tư thế con bò cũng giúp giãn toàn bộ lưng. Để thực hiện động tác kéo căng theo tư thế bò- mèo, người tập cần:

Chống tay và đầu gối với hai đầu gối rộng bằng hông và tay rộng bằng vai.
Cong lưng, kéo phần bụng lên về phía cột sống.
Từ từ thả lỏng các cơ và để bụng chùng xuống dưới sàn, rướn cằm cổ đưa về phía trước.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 3–5 lần hai lần một ngày.

2.6. Tư thế superman

Mỗi người trong chúng ta đều cần có một cơ lưng mạnh mẽ để duy trì một tư thế chuẩn. Các cơ này chạy dọc theo hai bên cột sống. Các bài tập kéo giãn nhóm cơ này có thể làm giảm sự hỗ trợ cột sống và xương chậu, nhưng việc thực hiện một bài tập được gọi là “Superman” có thể giúp ích. Các bước thực hiện bài tập siêu nhân bay bao gồm:

Nằm úp mặt xuống đất và duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, giữ hai chân duỗi thẳng và đặt thẳng trên mặt đất.
Nâng cả tay và chân lên, nhằm tạo ra khoảng cách khoảng 10cm giữa chúng và sàn.
Cố gắng hóp bụng vào, nâng lên khỏi sàn để tập các nhóm cơ chính.
Giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh việc chấn thương cổ.
Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại tư thế này 10 lần.

2.7. Ngồi kéo giãn xoay lưng dưới

Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới giúp giảm đau, tác động tích cực đến các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Để thực hiện động tác kéo giãn xoay lưng dưới, người tập cần tuân thủ theo các bước:

Ngồi xếp bằng trên thảm
Xoay người sang bên phải, giữ cho phần hông ở nguyên vị trí và cột sống cao.
Đặt tay trái trên đầu gối phải để hỗ trợ quá trình kéo căng, tay phải đặt sau lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Lặp lại bài tập với bên đối diện.
Lặp lại mỗi bên 3 – 5 lần và thực hiện bài tập này hai lần một ngày.

Thực hiện các bài tập để luyện tập các nhóm cơ cốt lõi có thể ngăn ngừa chấn thương, tăng độ ổn định và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Những người bị đau lưng dưới cũng nên chú ý đến tư thế chung của mình và cách mang vác vật nặng để xác định các chuyển động có thể gây ra chấn thương. Bất kỳ ai bị đau lưng dưới mà không thể cải thiện bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và tập thể dục nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu bất kỳ bài tập lưng nào trong số này khiến cơn đau càng trở nên tồi tệ hơn, thì điều quan trọng là phải ngừng thực hiện chúng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của các chuyên gia.

Reha hỗ trợ điều trị thế nào?