Tập Plank đúng cách và các biến thể của động tác Plank
Bài tập plank (tấm ván) là động tác tập mạnh cơ "tiêu chuẩn vàng" cho thân dưới (core, phần gốc thân mình), và thân dưới là nền tảng cho mọi vận động, làm vững cột sống và hoạt động thể thao.
Như vậy, có thể nói là bài tập plank nên được ưu tiên trong chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.
1. Bài Tập Plank Cơ Bản:
Nằm sấp, đặt bàn tay hoặc cẳng tay của bạn trên sàn và đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Hãy gồng các cơ và nâng người thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân, giữ cho lưng không võng xuống. Ép chặt hai mông và giữ hông của bạn ngang bằng. Thực hiện 6 hiệp giữ 10 giây/hiệp với thời gian nghỉ 3 giây giữa các hiệp.
+ Căn chỉnh phù hợp: Khi bạn đang ở tư thế plank, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra cơ thể: Hai tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng; gót chân đẩy về phía trước; hai mắt của bạn nhìn lên sàn nhà phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ trung tính.
+ Gồng chặt toàn bộ cơ thể: Khi ở trong tư thế plank, siết chặt tất cả các nhóm cơ một cách có hệ thống. Bắt đầu với các cơ bắp chân, sau đó cơ tứ đầu đùi, cơ hamstring, cơ mông, cơ bụng, cơ thân mình và cuối cùng ấn cánh tay xuống sàn để co các cơ sau bả vai.
+ Thực hiện những lần giữ 10 giây: Để đảm bảo mức độ co cơ cao như đã đề cập ở trên, bạn nên giữ tư thế tấm ván trong 10 giây sau đó nghỉ 2-3 giây, lặp lại chu kỳ này cho đền khi không còn giữ được tư thế phù hợp. Mức thời gian này cho phép co và làm tăng sức mạnh cơ thân mình nhiều hơn và giảm nguy cơ chấn thương (so với tập tư thế tấm ván giữ thời gian lâu hơn).
2. Side plank:
Nằm nghiêng, đặt một khuỷu tay trên sàn ngay bên dưới vai của bạn, cẳng tay hướng về trước. Hai bàn chân có thể xếp chồng lên nhau hoặc bàn chân trên đặt phía trước bàn chân dưới, với mép bàn chân sát xuống sàn. Gồng chặt cơ thân, vai và hông, đẩy người lên. Giữ hai vai thẳng hàng với hông và chân. Tay phía trên đưa lên vuông góc với thân mình.
Thực hiện 6 hiệp giữ 10 giây/hiệp với thời gian nghỉ 3 giây giữa các hiệp. Đổi bên, lặp lại 6 hiệp như bên kia.
3. Plank kèm vươn tay về trước:
Bắt đầu ở tư thế plank với bàn tay hoặc cẳng tay, toàn thân tạo thành một đường thẳng, và bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Giữ yên phần cơ thể, từ từ duỗi thẳng một cánh tay về phía trước, ngang vai. Giữ tư thế này hai giây, sau đó đưa tay về vị trí cũ và lặp lại với tay kia. Thực hiện 3 hiệp với 20 lần vươn tay mỗi hiệp.
Tăng tiến: vươn chân hoặc phối hợp vươn tay- chân luân phiên
4. Side plank kèm nâng chân:
Trong khi giữ tư thế tấm ván một bên, nâng chân trên của bạn lên khoảng 15 cm và hơi ra sau để tập cơ vùng hông của bạn. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, 10 động tác/hiệp. Đổi bên.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ, co gập đầu gối chân dưới xuống sàn và nâng chân trên khỏi đầu gối ở dưới.
5. Plank trên bóng:
Đặt hai khuỷu tay của bạn trên một quả bóng tập và giữ tư thế plank thẳng, mạnh.
Đảm bảo hai vai của bạn ở ngay trên khuỷu tay và vuông góc với thân mình. Trong khi cố gồng giữ vững thân mình, siết chặt toàn bộ cơ bụng, giữ tư thế trong 10 giây, lặp lại 6 lần.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống đất. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với hai vai và hai gối.
6. Plank bò sang bên:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn điểm (chống trên hai bàn tay và hai gối) và gồng cơ thân mình.
Nâng nhẹ hai gối khoảng 5 cm so với mặt sàn. Di chuyển tay phải và chân phải sang bên phải theo động tác bò sang bên, giữ hông thấp hơn vai. Sau đó, di chuyển bàn tay trái và chân trái của bạn sang bên phải để chuẩn bị cho vận động bò tiếp theo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại mỗi hướng.
Bài tập plank (tấm ván) là động tác tập mạnh cơ "tiêu chuẩn vàng" cho thân dưới (core, phần gốc thân mình), và thân dưới là nền tảng cho mọi vận động, làm vững cột sống và hoạt động thể thao.
Như vậy, có thể nói là bài tập plank nên được ưu tiên trong chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.
1. Bài Tập Plank Cơ Bản:
Nằm sấp, đặt bàn tay hoặc cẳng tay của bạn trên sàn và đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Hãy gồng các cơ và nâng người thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân, giữ cho lưng không võng xuống. Ép chặt hai mông và giữ hông của bạn ngang bằng. Thực hiện 6 hiệp giữ 10 giây/hiệp với thời gian nghỉ 3 giây giữa các hiệp.
+ Căn chỉnh phù hợp: Khi bạn đang ở tư thế plank, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra cơ thể: Hai tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng; gót chân đẩy về phía trước; hai mắt của bạn nhìn lên sàn nhà phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ trung tính.
+ Gồng chặt toàn bộ cơ thể: Khi ở trong tư thế plank, siết chặt tất cả các nhóm cơ một cách có hệ thống. Bắt đầu với các cơ bắp chân, sau đó cơ tứ đầu đùi, cơ hamstring, cơ mông, cơ bụng, cơ thân mình và cuối cùng ấn cánh tay xuống sàn để co các cơ sau bả vai.
+ Thực hiện những lần giữ 10 giây: Để đảm bảo mức độ co cơ cao như đã đề cập ở trên, bạn nên giữ tư thế tấm ván trong 10 giây sau đó nghỉ 2-3 giây, lặp lại chu kỳ này cho đền khi không còn giữ được tư thế phù hợp. Mức thời gian này cho phép co và làm tăng sức mạnh cơ thân mình nhiều hơn và giảm nguy cơ chấn thương (so với tập tư thế tấm ván giữ thời gian lâu hơn).
2. Side plank:
Nằm nghiêng, đặt một khuỷu tay trên sàn ngay bên dưới vai của bạn, cẳng tay hướng về trước. Hai bàn chân có thể xếp chồng lên nhau hoặc bàn chân trên đặt phía trước bàn chân dưới, với mép bàn chân sát xuống sàn. Gồng chặt cơ thân, vai và hông, đẩy người lên. Giữ hai vai thẳng hàng với hông và chân. Tay phía trên đưa lên vuông góc với thân mình.
Thực hiện 6 hiệp giữ 10 giây/hiệp với thời gian nghỉ 3 giây giữa các hiệp. Đổi bên, lặp lại 6 hiệp như bên kia.
3. Plank kèm vươn tay về trước:
Bắt đầu ở tư thế plank với bàn tay hoặc cẳng tay, toàn thân tạo thành một đường thẳng, và bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Giữ yên phần cơ thể, từ từ duỗi thẳng một cánh tay về phía trước, ngang vai. Giữ tư thế này hai giây, sau đó đưa tay về vị trí cũ và lặp lại với tay kia. Thực hiện 3 hiệp với 20 lần vươn tay mỗi hiệp.
Tăng tiến: vươn chân hoặc phối hợp vươn tay- chân luân phiên
4. Side plank kèm nâng chân:
Trong khi giữ tư thế tấm ván một bên, nâng chân trên của bạn lên khoảng 15 cm và hơi ra sau để tập cơ vùng hông của bạn. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, 10 động tác/hiệp. Đổi bên.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ, co gập đầu gối chân dưới xuống sàn và nâng chân trên khỏi đầu gối ở dưới.
5. Plank trên bóng:
Đặt hai khuỷu tay của bạn trên một quả bóng tập và giữ tư thế plank thẳng, mạnh.
Đảm bảo hai vai của bạn ở ngay trên khuỷu tay và vuông góc với thân mình. Trong khi cố gồng giữ vững thân mình, siết chặt toàn bộ cơ bụng, giữ tư thế trong 10 giây, lặp lại 6 lần.
Tùy chọn sửa đổi: Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống đất. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với hai vai và hai gối.
6. Plank bò sang bên:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn điểm (chống trên hai bàn tay và hai gối) và gồng cơ thân mình.
Nâng nhẹ hai gối khoảng 5 cm so với mặt sàn. Di chuyển tay phải và chân phải sang bên phải theo động tác bò sang bên, giữ hông thấp hơn vai. Sau đó, di chuyển bàn tay trái và chân trái của bạn sang bên phải để chuẩn bị cho vận động bò tiếp theo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại mỗi hướng.