5 bài tập thư giãn cơ lưng dưới để giảm đau
Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, nó có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu thường xuyên bị đau lưng dưới, bạn có thể thực hiện một số động tác kéo căng cơ để giảm đau hiệu quả
Tư thế em bé- tư thế yoga truyền thống giúp nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống.
Để thực hiện tư thế em bé, hãy làm theo các bước sau:
Động tác ép gối lên ngực, động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể. Khi thực hiện động tác, để kéo căng chân hơn, hãy hướng cằm vào ngực.
Để thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:
Động tác kéo căng này giúp hoạt động cơ hình lê - phần nằm sâu trong mông của bạn. Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn.
Để thực hiện kéo căng cơ hình lê, hãy làm theo các bước sau:
Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng của bạn. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn. Lưu ý khi thực hiện nên giữ hơi thở đều.
Để thực hiện động tác ấn lưng, hãy làm theo các bước sau:
Tư thế con bò- con mèo hẳn là tư thế quen thuộc đối với nhiều người tập yoga. Đây là động tác tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn, đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực.
Để thực hiện Cat-Cow, hãy làm theo các bước sau:
Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, nó có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu thường xuyên bị đau lưng dưới, bạn có thể thực hiện một số động tác kéo căng cơ để giảm đau hiệu quả
- Tư thế em bé
Tư thế em bé- tư thế yoga truyền thống giúp nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống.
Để thực hiện tư thế em bé, hãy làm theo các bước sau:
- Chống tay và đầu gối xuống đất, gối tách rộng sang hai bên, kéo hông ra sau để đặt chúng trên gót chân, sau đó trở lại.
- Tiếp tục đưa bụng của bạn hướng xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước hoặc dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
- Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Động tác ép gối lên ngực, động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể. Khi thực hiện động tác, để kéo căng chân hơn, hãy hướng cằm vào ngực.
Để thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Thu đầu gối hai chân vào ngực, đan tay ôm cẳng chân kéo về phía ngực
- Kéo dài cột sống của bạn đến tận xương cụt và tránh nâng hông lên.
- Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Động tác kéo căng này giúp hoạt động cơ hình lê - phần nằm sâu trong mông của bạn. Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn.
Để thực hiện kéo căng cơ hình lê, hãy làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt mắt cá chân phải của bạn ở đầu gối đùi trái của bạn.
- Sau đó, đặt hai tay sau đùi trái và kéo lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
- Sau đó làm ngược lại.
Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng của bạn. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn. Lưu ý khi thực hiện nên giữ hơi thở đều.
Để thực hiện động tác ấn lưng, hãy làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Vận động cơ bụng khi bạn đặt lưng xuống sàn.
- Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
- Thả ra và hít thở sâu vài lần để thư giãn.
- Thực hiện 1 đến 3 động tác từ 3 đến 5 lần lặp lại.
Tư thế con bò- con mèo hẳn là tư thế quen thuộc đối với nhiều người tập yoga. Đây là động tác tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn, đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực.
Để thực hiện Cat-Cow, hãy làm theo các bước sau:
- Chống đầu gối và tay trên mặt sàn.
- Nhấn vào bàn tay và bàn chân khi bạn hít rướn cằm, cổ đưa về phía trước và mắt nhìn thẳng, cho phép bụng của bạn đầy không khí.
- Thở ra, thu cằm vào ngực và đưa cột sống về phía trần nhà.
- Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng nhịp thở.
- Làm động tác này trong 1 đến 2 phút.