Một số bài tập giãn cơ trước khi ra khỏi giường
Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp trước khi ra khỏi giường sẽ giúp đánh thức cơ thể và cải thiện tuần hoàn. Đồng thời, nó cũng có thể kích hoạt hệ phó giao cảm - hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa - giúp người tập thư giãn hơn ngay khi rời khỏi giường.
Về mặt lý thuyết, việc kéo giãn cơ thể trước khi bước ra khỏi giường cũng có thể ngăn ngừa té ngã. Bằng việc tập trung vào các hoạt động của chân và tay, người tập sẽ cẩn thận hơn khi đặt chân xuống đất nên ít bị ngã hơn.
Vậy thì nên bắt đầu tập thể dục trên giường như thế nào?
Thông thường, trước khi kéo giãn cơ bắp, người tập nên làm nóng cơ thể để giúp đưa máu tới các cơ, làm các cơ mềm dẻo hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, vì các cơ đã ấm khi nằm trên giường cả đêm nên trước khi bắt đầu tập luyện, người tập chỉ cần uốn dẻo các khớp trong vài phút trước khi kéo giãn. Lưu ý: Nên kéo chăn ra khỏi cơ thể trước khi kéo giãn để có nhiều không gian hơn.
Sau đó, trong khi đang nằm trên giường, người tập đưa chân lên trên trần, gập gối, nâng cao, hạ thấp bàn chân, xoay cổ chân và di chuyển chân qua lại. Tiếp theo, người tập ngồi dậy trên giường, từ từ nhìn sang trái rồi nhìn sang phải. Động tác sau đó là xoay vai một vài lần, giơ 2 cánh tay trước mặt, thực hiện động tác co gấp khuỷu tay, uốn cong cổ tay lên và xuống, nắm và duỗi bàn tay, ngón tay nhiều lần. Lúc này, cơ thể đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập thể dục kéo giãn.
Các động tác kéo giãn cơ thể trước khi ra khỏi giường:
1. Kéo một gối:
Người tập nằm ngừa và mở rộng 2 chân. Sau đó, co đầu gối trái, 2 tay ôm đầu gối trái, kéo đầu gối về phía ngực. Tiếp theo, ấn đùi và bắp chân phải xuống giường để cảm nhận lực căng ở hông phải và đùi phải. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
2. Kéo giãn cơ tứ đầu:
Người tập nằm nghiêng về bên phải, 2 chân xếp chồng lên nhau và mở rộng. Tiếp theo, kê cánh tay phải dưới đầu, gập đầu gối trái và đưa gót chân về phía mông trái, đồng thời đưa tay trái về phía sau để nắm lấy bàn chân. Sau đó, tập trung cảm nhận sức căng ở phía trước đùi và hông. Cuối cùng, nằm nghiêng sang bên phải và lặp lại bài tập. Hoặc có thể kéo giãn trong tư thế đứng.
3. Tư thế em bé:
Với tư thế này, người tập bắt đầu bằng tư thế cơ thể trụ trên 2 tay, 2 đầu gối, lòng bàn tay úp lên mặt giường. Tiếp theo, người tập mở rộng đầu gối bằng hông, ngón chân cái chạm vào nhau, đầu và cổ thẳng hàng. Sau đó, từ từ hạ mông về phía gót chân, đưa 2 tay ra trước và tựa trán xuống giường. Người tập cảm nhận được sự kéo giãn của cánh tay, vai và lưng.
4. Tư thế rắn hổ mang:
Người tập nằm úp, 2 chân mở rộng và các ngón chân xòe rộng ra. Tiếp theo, đặt 2 bàn tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống, ấn lòng bàn tay xuống giường, từ từ nâng đầu, vai và ngực lên. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được sự kéo giãn của thân trước và ngực.
5. Tư thế bò mèo:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ 4 điểm, chống 2 tay 2 chân, đảm bảo cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông, bám chặt cẳng chân xuống giường.
Hít thở vào, rướn dài cổ cằm, mắt nhìn lên, làm cong lưng xuống và xoay đỉnh hông lên.
Thở ra, làm vồng cao lưng lên, hướng cổ đầu xuống, đưa cằm về hõm cổ, mắt nhìn hướng xuống rốn và cảm nhận căng ở trên lưng.
.jpg)
Khi hoàn thành việc kéo giãn cơ bắp, người tập sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Việc kéo giãn giúp giải phóng các chất hóa học để cơ thể thoải mái hơn, bôi trơn các khớp để duy trì phạm vi vận động. Vì vậy, mỗi người nên kéo giãn cơ thể hằng ngày ngay sau khi thức dậy để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động.
Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp trước khi ra khỏi giường sẽ giúp đánh thức cơ thể và cải thiện tuần hoàn. Đồng thời, nó cũng có thể kích hoạt hệ phó giao cảm - hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa - giúp người tập thư giãn hơn ngay khi rời khỏi giường.
Về mặt lý thuyết, việc kéo giãn cơ thể trước khi bước ra khỏi giường cũng có thể ngăn ngừa té ngã. Bằng việc tập trung vào các hoạt động của chân và tay, người tập sẽ cẩn thận hơn khi đặt chân xuống đất nên ít bị ngã hơn.
Vậy thì nên bắt đầu tập thể dục trên giường như thế nào?
Thông thường, trước khi kéo giãn cơ bắp, người tập nên làm nóng cơ thể để giúp đưa máu tới các cơ, làm các cơ mềm dẻo hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, vì các cơ đã ấm khi nằm trên giường cả đêm nên trước khi bắt đầu tập luyện, người tập chỉ cần uốn dẻo các khớp trong vài phút trước khi kéo giãn. Lưu ý: Nên kéo chăn ra khỏi cơ thể trước khi kéo giãn để có nhiều không gian hơn.
Sau đó, trong khi đang nằm trên giường, người tập đưa chân lên trên trần, gập gối, nâng cao, hạ thấp bàn chân, xoay cổ chân và di chuyển chân qua lại. Tiếp theo, người tập ngồi dậy trên giường, từ từ nhìn sang trái rồi nhìn sang phải. Động tác sau đó là xoay vai một vài lần, giơ 2 cánh tay trước mặt, thực hiện động tác co gấp khuỷu tay, uốn cong cổ tay lên và xuống, nắm và duỗi bàn tay, ngón tay nhiều lần. Lúc này, cơ thể đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập thể dục kéo giãn.
Các động tác kéo giãn cơ thể trước khi ra khỏi giường:
1. Kéo một gối:
Người tập nằm ngừa và mở rộng 2 chân. Sau đó, co đầu gối trái, 2 tay ôm đầu gối trái, kéo đầu gối về phía ngực. Tiếp theo, ấn đùi và bắp chân phải xuống giường để cảm nhận lực căng ở hông phải và đùi phải. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
2. Kéo giãn cơ tứ đầu:
Người tập nằm nghiêng về bên phải, 2 chân xếp chồng lên nhau và mở rộng. Tiếp theo, kê cánh tay phải dưới đầu, gập đầu gối trái và đưa gót chân về phía mông trái, đồng thời đưa tay trái về phía sau để nắm lấy bàn chân. Sau đó, tập trung cảm nhận sức căng ở phía trước đùi và hông. Cuối cùng, nằm nghiêng sang bên phải và lặp lại bài tập. Hoặc có thể kéo giãn trong tư thế đứng.
3. Tư thế em bé:
Với tư thế này, người tập bắt đầu bằng tư thế cơ thể trụ trên 2 tay, 2 đầu gối, lòng bàn tay úp lên mặt giường. Tiếp theo, người tập mở rộng đầu gối bằng hông, ngón chân cái chạm vào nhau, đầu và cổ thẳng hàng. Sau đó, từ từ hạ mông về phía gót chân, đưa 2 tay ra trước và tựa trán xuống giường. Người tập cảm nhận được sự kéo giãn của cánh tay, vai và lưng.
4. Tư thế rắn hổ mang:
Người tập nằm úp, 2 chân mở rộng và các ngón chân xòe rộng ra. Tiếp theo, đặt 2 bàn tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống, ấn lòng bàn tay xuống giường, từ từ nâng đầu, vai và ngực lên. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được sự kéo giãn của thân trước và ngực.
5. Tư thế bò mèo:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ 4 điểm, chống 2 tay 2 chân, đảm bảo cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông, bám chặt cẳng chân xuống giường.
Hít thở vào, rướn dài cổ cằm, mắt nhìn lên, làm cong lưng xuống và xoay đỉnh hông lên.
Thở ra, làm vồng cao lưng lên, hướng cổ đầu xuống, đưa cằm về hõm cổ, mắt nhìn hướng xuống rốn và cảm nhận căng ở trên lưng.
Khi hoàn thành việc kéo giãn cơ bắp, người tập sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Việc kéo giãn giúp giải phóng các chất hóa học để cơ thể thoải mái hơn, bôi trơn các khớp để duy trì phạm vi vận động. Vì vậy, mỗi người nên kéo giãn cơ thể hằng ngày ngay sau khi thức dậy để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động.