Dấu hiệu chèn ép dây thần kinh tọa sẽ gặp ở người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng L4-L5
– Thoát vị đĩa đệm chèn dây thần kinh tọa :Đau âm ỉ vùng hông, thắt lưng, một bên mông rồi chạy dọc xuống theo dây thần kinh đến các phần của đùi, cẳng chân, bàn chân.
– Cơn đau xuất hiện nhiều hơn khi cử động, đi lại và giảm bớt khi nằm, ngồi.
– Ngứa ran dọc đường đi của dây thần kinh tọa, cảm giác như có kim châm.
– Cơ co giật nhẹ, yếu cơ, có nguy cơ bị teo cơ mông, chân và nhận biết rõ là tứ đầu đùi, tam đầu cẳng chân hay cơ mông lớn, teo cơ kẽ xương về sau khi bệnh trở nặng, dẫn đến nguy cơ bại liệt về sau do đĩa đệm thoát vị sâu
Và dưới đây là một số bài tập khỏe chân kết hợp kéo giãn thần kinh toạ giúp người bị thoát vị đĩa đệm giảm nguy cơ teo cơ, đau mỏi
b. Tác dụng
-Tư thế này sẽ tập trung tập khỏe được vào phần lưng, mông, đùi và bụng của bạn và đồng thời kéo giãn được nhóm cơ tứ đầu đùi và mở khớp hông
2. Xoạc dọc một bên
– Thoát vị đĩa đệm chèn dây thần kinh tọa :Đau âm ỉ vùng hông, thắt lưng, một bên mông rồi chạy dọc xuống theo dây thần kinh đến các phần của đùi, cẳng chân, bàn chân.
– Cơn đau xuất hiện nhiều hơn khi cử động, đi lại và giảm bớt khi nằm, ngồi.
– Ngứa ran dọc đường đi của dây thần kinh tọa, cảm giác như có kim châm.
– Cơ co giật nhẹ, yếu cơ, có nguy cơ bị teo cơ mông, chân và nhận biết rõ là tứ đầu đùi, tam đầu cẳng chân hay cơ mông lớn, teo cơ kẽ xương về sau khi bệnh trở nặng, dẫn đến nguy cơ bại liệt về sau do đĩa đệm thoát vị sâu
Và dưới đây là một số bài tập khỏe chân kết hợp kéo giãn thần kinh toạ giúp người bị thoát vị đĩa đệm giảm nguy cơ teo cơ, đau mỏi
- Chiến binh quỳ
- Kỹ thuật
- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
- Trùng nhẹ gối và gập người xuống đưa bụng áp sát với đùi
- Đưa chân phải ra phía sau, hạ gối, duỗi mũi bàn chân xuống thảm. Chỉnh cẳng chân trái vuông góc với thảm( đầu gối không vượt quá gót chân)
- Hít vào đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ tư thế này với bụng siết và hông cuộn xuống, cố gắng giữ trong thời gian lâu nhất có thể
- Thở ra hạ tay xuống sàn và hít thở bình thường
b. Tác dụng
-Tư thế này sẽ tập trung tập khỏe được vào phần lưng, mông, đùi và bụng của bạn và đồng thời kéo giãn được nhóm cơ tứ đầu đùi và mở khớp hông
2. Xoạc dọc một bên
- Kỹ thuật
- Từ tư thế chiến binh quỳ hạ hai tay xuống sàn ngang chân phía trước, áp bụng sát với đùi
- Rồi từ từ xô người ra sau, đồng thời nhấc mũi chân phía trước lên để có thể xô người ra sau nhiều hơn
- Kéo giãn vùng gân khoeo phía sau chân, đây chính là dọc đường đi của thần kinh tọa. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn tránh được những cơn đau do thoát vị đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh toạ
3. Chiến binh 1
Lưu ý: Những ai bị tăng huyết áp, đau vai, đầu gối hoặc lưng thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
b. Tác dụng
- Tư thế này bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng tập trung. Động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.
4. Tư thế tam giác
5. Chiến binh 2
b. Tác dụng
Đây là phiên bản nối tiếp của động tác chiến binh số 1 ở trên. Tư thế chiến binh số 2 có tác dụng tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng sự dẻo dai của các cơ. Ngoài ra, tư thế yoga này còn kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan, điều hòa hormon trong cơ thể.
Tam giác và tam giác vặn xoắn.jpg)
7. Chiến binh 3
Các bài tập trên đây bạn có thể tập luyện hàng ngày để cải thiện tình trạng teo cơ, yếu cơ chân do chèn ép dây thần kinh toạ bởi thoát vị đĩa đệm
Chúc các bạn sớm thoát khỏi tình trạng chèn ép dây thần kinh toạ do thoát vị đĩa đệm.
- Kỹ thuật
- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
- Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải sao cho gối thẳng hàng với gót chân
- Gót chân trái hạ thảm thẳng hàng với gót chân phải và chếch một góc 45 độ
- Hít vào đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ tư thế này với bụng siết và hông cuộn xuống, cố gắng giữ trong thời gian lâu nhất có thể
- Thở ra hạ tay xuống và duỗi gối phải hít thở bình thường
Lưu ý: Những ai bị tăng huyết áp, đau vai, đầu gối hoặc lưng thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
b. Tác dụng
- Tư thế này bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng tập trung. Động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.
4. Tư thế tam giác
- Kỹ thuật
- Từ tư thế chiến binh 1, gập người về phía trước và hạ hai tay xuống sàn thả lỏng hoặc đưa hai tay ra sau chân phía trước
- Vươn dài người về phía trước, siết cơ bụng, cuộn hông và xô người ra sau
- Lưu ý: khi lưng chưa thẳng bạn có thể hơi trùng nhẹ gối
- Kéo giãn cột sống
- Kéo giãn vùng gân khoeo phía sau chân, đây chính là dọc đường đi của thần kinh tọa. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn tránh được những cơn đau do thoát vị đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh toạ
- Tập mạnh hai chân
- Tăng khả năng tập trung
5. Chiến binh 2
- Kỹ thuật
- Bạn đứng thẳng, hai tay và hai chân dang rộng.
- Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài. Bàn chân trái đặt vuông góc với bàn chân phải
- Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất và lặp lại cho bên còn lại
b. Tác dụng
Đây là phiên bản nối tiếp của động tác chiến binh số 1 ở trên. Tư thế chiến binh số 2 có tác dụng tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng sự dẻo dai của các cơ. Ngoài ra, tư thế yoga này còn kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan, điều hòa hormon trong cơ thể.
Tam giác và tam giác vặn xoắn
- Kỹ thuật
- Bắt đầu từ tư thế chiến binh 2
- Hạ tay cùng bên với chân phía trên xuống sàn đặt bên cạnh chân
- Nghiêng lườn tay còn lại áp sát mang tai
- Siết bụng, cuộn mông, siết chắc đùi và dồn lực vào chân phía trước
- Kéo giãn hai bên lườn
- Mở khớp háng
- Tăng sức mạnh hai chân và kéo giãn gân khoeo chân phía trước cũng chính là dọc đường đi của dây thần kinh toạ
- Tăng khả năng tập trung
7. Chiến binh 3
- Kỹ thuật
- Từ từ đưa một chân duỗi ra sau và nâng lên, đồng thời ngả người về trước song song với sàn
- Với người mới có thể đưa hai tay sang ngang hoặc bạn có thể đưa hai tay qua đầu
- Chân làm trụ hơi trùng nhẹ
- Giữ cho hai hông cân xứng, mắt nhìn tập trung vào một điểm
- Cuộn mông, siết chắc mông đùi
- Tăng khả năng tập trung
- Tập mạnh hai chân, mông
- Tăng cường sức dẻo dai của cơ thể
Các bài tập trên đây bạn có thể tập luyện hàng ngày để cải thiện tình trạng teo cơ, yếu cơ chân do chèn ép dây thần kinh toạ bởi thoát vị đĩa đệm
Chúc các bạn sớm thoát khỏi tình trạng chèn ép dây thần kinh toạ do thoát vị đĩa đệm.
