CÁCH GIẢM ĐAU LƯNG KHI MANG THAI ĐƠN GIẢN MÀ HIỆU QUẢ
Có tới 80% những bà mẹ bầu có triệu chứng bị đau lưng khi mang thai. Hầu hết các trường hợp đều chỉ xuất hiện triệu chứng đau lưng thoáng qua rồi sẽ mất đi dần, thế nhưng cũng có những trường hợp các cơn đau kéo dài dai dẳng, gây nhiều khó chịu. Vậy mẹ bầu cần làm gì để giảm thiểu các triệu chứng đau lưng?
1. Nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng khi mang thai?
Triệu chứng mẹ bầu đang mai thai bị đau lưng xuất hiện rất phổ biến, đặc biệt ở những tháng thai kỳ gần ngày sinh nở. Hầu hết những trường hợp đau lưng khi mang thai đều nằm trong 3 nhóm biểu hiện như: Đau vùng thắt lưng, đau lưng vào ban đêm hoặc đau khớp nối giữa xương chậu và xương cùng. Biểu hiện thai phụ bị đau lưng có thể do nhiều yếu tố tác động đến cùng lúc, không phải là do một nguyên nhân cụ thể nào gây ra.
Mẹ bầu bị đau lưng khi mang thai do cơ bụng bị căng quá đà: Như các bạn đã biết thì thai nhi sẽ được nuôi dưỡng trong tử cung trong bụng của người mẹ, khi các con phát triển lớn hơn đồng nghĩa với việc tử cung cũng phải phát triển rộng lớn hơn để có đủ chỗ cho em bé, các vùng da, vùng cơ ở bụng người mẹ cũng buộc phải kéo giãn ra cho phù hợp với tử cung.
Nếu quá trình này sẽ diễn ra một cách từ từ và đều đặn thì sẽ không gây ảnh hưởng gì đến người mẹ, thế nhưng không phải lúc nào các vùng cơ ở bụng người mẹ cũng đủ sức mạnh để nâng đỡ được toàn bộ trọng lượng bụng bầu ngày càng to. Trường hợp thai nhi phát triển quá nhanh hoặc mẹ bầu mang thai nhiều hơn một em bé (đa thai) thì khả năng bị đau lưng do căng cơ bụng là rất cao.
Đau lưng khi mang thai do cơ bụng người mẹ yếu: Một số người phụ nữ có sức khỏe không được tốt, đặc biệt là các nhóm cơ không đủ khỏe mạnh thì khả năng cao khi mang thai sẽ bị đau lưng. Trường hợp đứng ngồi hoặc vận động đi lại sai tư thế cũng sẽ khiến các cơn đau lưng xuất hiện nhiều hơn.
Bị đau lưng khi mang thai do ảnh hưởng của hormone sinh sản: Vào những tháng gần ngày sinh, một số loại hormone trong cơ thể người mẹ sẽ được sản sinh ra nhằm hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi hơn. Cụ thể, những loại hormone này sẽ kích thích giãn nở các dây chằng ở khớp xương chậu một cách tối đa để em bé có thể chui lọt qua dễ dàng hơn trong khi mẹ lâm bồn. Tuy nhiên, việc kích thích giãn nở các nhóm dây chằng này lại gây ra triệu chứng đau lưng do các khớp bị lỏng lẻo.
2. Nên làm gì để cải thiện tình trạng đau lưng khi mang thai?
Có rất nhiều phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho những bà mẹ bầu khi xuất hiện triệu chứng bị đau lưng. Các chị em phụ nữ có thể kết hợp các bài tập thể dục dành cho bà bầu và sử dụng một số vật dụng hỗ trợ giảm đau lưng. Ngoài ra, một số cách mát xa bụng cho mẹ bầu cũng có tác dụng tốt cho việc giảm đau lưng. Các chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và loại bỏ các loại thực phẩm không hợp vệ sinh cũng sẽ giúp cơ thể người mẹ giảm thiểu được các tác nhân đau lưng do cơ thể thiếu chất.
Tập luyện các bài tập dành riêng cho bà bầu giúp giảm các triệu chứng đau lưng khi mang thai:
1. Bài tập giãn lưng dưới: Bò- mèo
Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
Tiếp theo, hít vào rướn cổ, rướn cằm, thở ra cuộn hông, gù lưng, sốc vai và thu cằm về hõm cổ, lặp lại động tác 10 lần. Cần chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.
2. Bài tập giãn lưng trên: Em bé
Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy xô người ra sau hướng mông chạm gót chân, hai gối tách rộng sang hai bên để bụng nằm giữa, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Nếu bụng bầu lớn, bạn có thể đặt môth chiếc gối ở trên đầu để
3. Bài tập lưng với bóng
.jpg)
Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng. Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau, người ngả về phí trước đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái. Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
4. Bài tập xương chậu: đứng dựa lưng vào tường
Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, sau đó hai chân dang rộng ngang bằng vai và bước ra trước khoảng 30 cm so với mặt tường, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút và hạ thấp hông, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.
5. Bài tập xương chậu với bóng
Quả bóng có thể được tận dụng hiệu quả cho các bài tập giảm đau lưng khi mang thai. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái trên bóng, hai chân áp sát bàn chân xuống sàn, gập gối để cẳng chân vuông góc với sàn. Hai tay đặt hai bên hông và xoay tròn
6. Bài tập xoay lưng
Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.
Ngoài ra, trong quá trình sinh hoạt đòi hỏi đi lại, ngồi hay đứng cũng cần giữ tư thế thẳng lưng chứ không nên để cột sống bị cong quá nhiều. Hạn chế tuyệt đối những công việc quá nặng nhọc như bê vác vật nặng, cúi gập người thường xuyên, nâng vật nặng,...
Ngoài những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai hiệu quả thì các chị em phụ nữ cũng có thể tìm kiếm mua những vật dụng hỗ trợ giảm đau lưng như: Gối chống đau lưng hay đai giữ bụng hỗ trợ cho mẹ bầu. Điều chỉnh tư thế ngủ cũng sẽ giúp ích không nhỏ trong việc giảm thiểu các cơn đau lưng. Mẹ bầu nên nằm nghiêng về bên trái, giữ đầu cao sao cho thẳng hàng với cột sống và kết hợp đặt một chiếc gối mềm giữa hai chân, một chiếc gối mỏng bên dưới bụng bầu. Với tư thế ngủ như thế này thì các cơn đau lưng do căng cơ sẽ mau chóng được cải thiện.
Trong trường hợp mẹ bầu xuất hiện triệu chứng đau lưng kéo dài mà không thuyên giảm dù đã thử nghiệm các biện pháp hỗ trợ, nhờ tới sự trợ giúp từ các y bác sĩ có chuyên môn là rất cần thiết. Đặc biệt là khi tình trạng đau lưng xuất hiện kèm theo các triệu chứng bất thường khác như tê chân, tay, sốt, đau nhức đầu…
Có tới 80% những bà mẹ bầu có triệu chứng bị đau lưng khi mang thai. Hầu hết các trường hợp đều chỉ xuất hiện triệu chứng đau lưng thoáng qua rồi sẽ mất đi dần, thế nhưng cũng có những trường hợp các cơn đau kéo dài dai dẳng, gây nhiều khó chịu. Vậy mẹ bầu cần làm gì để giảm thiểu các triệu chứng đau lưng?
1. Nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng khi mang thai?
Triệu chứng mẹ bầu đang mai thai bị đau lưng xuất hiện rất phổ biến, đặc biệt ở những tháng thai kỳ gần ngày sinh nở. Hầu hết những trường hợp đau lưng khi mang thai đều nằm trong 3 nhóm biểu hiện như: Đau vùng thắt lưng, đau lưng vào ban đêm hoặc đau khớp nối giữa xương chậu và xương cùng. Biểu hiện thai phụ bị đau lưng có thể do nhiều yếu tố tác động đến cùng lúc, không phải là do một nguyên nhân cụ thể nào gây ra.
Mẹ bầu bị đau lưng khi mang thai do cơ bụng bị căng quá đà: Như các bạn đã biết thì thai nhi sẽ được nuôi dưỡng trong tử cung trong bụng của người mẹ, khi các con phát triển lớn hơn đồng nghĩa với việc tử cung cũng phải phát triển rộng lớn hơn để có đủ chỗ cho em bé, các vùng da, vùng cơ ở bụng người mẹ cũng buộc phải kéo giãn ra cho phù hợp với tử cung.
Nếu quá trình này sẽ diễn ra một cách từ từ và đều đặn thì sẽ không gây ảnh hưởng gì đến người mẹ, thế nhưng không phải lúc nào các vùng cơ ở bụng người mẹ cũng đủ sức mạnh để nâng đỡ được toàn bộ trọng lượng bụng bầu ngày càng to. Trường hợp thai nhi phát triển quá nhanh hoặc mẹ bầu mang thai nhiều hơn một em bé (đa thai) thì khả năng bị đau lưng do căng cơ bụng là rất cao.
Đau lưng khi mang thai do cơ bụng người mẹ yếu: Một số người phụ nữ có sức khỏe không được tốt, đặc biệt là các nhóm cơ không đủ khỏe mạnh thì khả năng cao khi mang thai sẽ bị đau lưng. Trường hợp đứng ngồi hoặc vận động đi lại sai tư thế cũng sẽ khiến các cơn đau lưng xuất hiện nhiều hơn.
Bị đau lưng khi mang thai do ảnh hưởng của hormone sinh sản: Vào những tháng gần ngày sinh, một số loại hormone trong cơ thể người mẹ sẽ được sản sinh ra nhằm hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi hơn. Cụ thể, những loại hormone này sẽ kích thích giãn nở các dây chằng ở khớp xương chậu một cách tối đa để em bé có thể chui lọt qua dễ dàng hơn trong khi mẹ lâm bồn. Tuy nhiên, việc kích thích giãn nở các nhóm dây chằng này lại gây ra triệu chứng đau lưng do các khớp bị lỏng lẻo.
2. Nên làm gì để cải thiện tình trạng đau lưng khi mang thai?
Có rất nhiều phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho những bà mẹ bầu khi xuất hiện triệu chứng bị đau lưng. Các chị em phụ nữ có thể kết hợp các bài tập thể dục dành cho bà bầu và sử dụng một số vật dụng hỗ trợ giảm đau lưng. Ngoài ra, một số cách mát xa bụng cho mẹ bầu cũng có tác dụng tốt cho việc giảm đau lưng. Các chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và loại bỏ các loại thực phẩm không hợp vệ sinh cũng sẽ giúp cơ thể người mẹ giảm thiểu được các tác nhân đau lưng do cơ thể thiếu chất.
Tập luyện các bài tập dành riêng cho bà bầu giúp giảm các triệu chứng đau lưng khi mang thai:
1. Bài tập giãn lưng dưới: Bò- mèo
Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
Tiếp theo, hít vào rướn cổ, rướn cằm, thở ra cuộn hông, gù lưng, sốc vai và thu cằm về hõm cổ, lặp lại động tác 10 lần. Cần chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.
2. Bài tập giãn lưng trên: Em bé
Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy xô người ra sau hướng mông chạm gót chân, hai gối tách rộng sang hai bên để bụng nằm giữa, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Nếu bụng bầu lớn, bạn có thể đặt môth chiếc gối ở trên đầu để
3. Bài tập lưng với bóng
Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng. Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau, người ngả về phí trước đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái. Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
4. Bài tập xương chậu: đứng dựa lưng vào tường
Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, sau đó hai chân dang rộng ngang bằng vai và bước ra trước khoảng 30 cm so với mặt tường, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút và hạ thấp hông, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.
5. Bài tập xương chậu với bóng
Quả bóng có thể được tận dụng hiệu quả cho các bài tập giảm đau lưng khi mang thai. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái trên bóng, hai chân áp sát bàn chân xuống sàn, gập gối để cẳng chân vuông góc với sàn. Hai tay đặt hai bên hông và xoay tròn
6. Bài tập xoay lưng
Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.
Ngoài ra, trong quá trình sinh hoạt đòi hỏi đi lại, ngồi hay đứng cũng cần giữ tư thế thẳng lưng chứ không nên để cột sống bị cong quá nhiều. Hạn chế tuyệt đối những công việc quá nặng nhọc như bê vác vật nặng, cúi gập người thường xuyên, nâng vật nặng,...
Ngoài những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai hiệu quả thì các chị em phụ nữ cũng có thể tìm kiếm mua những vật dụng hỗ trợ giảm đau lưng như: Gối chống đau lưng hay đai giữ bụng hỗ trợ cho mẹ bầu. Điều chỉnh tư thế ngủ cũng sẽ giúp ích không nhỏ trong việc giảm thiểu các cơn đau lưng. Mẹ bầu nên nằm nghiêng về bên trái, giữ đầu cao sao cho thẳng hàng với cột sống và kết hợp đặt một chiếc gối mềm giữa hai chân, một chiếc gối mỏng bên dưới bụng bầu. Với tư thế ngủ như thế này thì các cơn đau lưng do căng cơ sẽ mau chóng được cải thiện.
Trong trường hợp mẹ bầu xuất hiện triệu chứng đau lưng kéo dài mà không thuyên giảm dù đã thử nghiệm các biện pháp hỗ trợ, nhờ tới sự trợ giúp từ các y bác sĩ có chuyên môn là rất cần thiết. Đặc biệt là khi tình trạng đau lưng xuất hiện kèm theo các triệu chứng bất thường khác như tê chân, tay, sốt, đau nhức đầu…