7 bài tập giúp cải thiện tình trạng cho bệnh nhân có hội chứng cơ hình lê
Cơ hình lê hay cơ tháp (Piriformis) là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông (nằm dưới cơ mông lớn). Chức năng của cơ này là để hỗ trợ cho việc nâng chân, xoay hông và xoay chân, bàn chân ra ngoài., cơ hình lê chạy theo đường chéo vắt ngang qua dây thần kinh tọa.
Hội chứng Piriformis là một tình trạng mà cơ Piriformis bị co thắt, phì đại hay viêm gây đau ở vùng mông. Cơ Piriformis cũng có thể kích thích dây thần kinh hông gần đó và gây đau, tê, và nhức dọc theo mặt sau của chân (tương tự như đau dây thần kinh hông to).
Kéo giãn giúp nới lỏng các cơ bị căng bằng cách tăng chiều dài và tính linh hoạt. Các bài tập cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của piriformis và các cơ hông xung quanh. Ngoài ra, chúng có thể giúp giảm bớt cơn đau lan và cảm giác tê mà bạn cảm thấy khi mắc hội chứng piriformis.
1. Kéo gối về phía vai đối bên:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
6. Bài tập duỗi chân:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Cơ hình lê hay cơ tháp (Piriformis) là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông (nằm dưới cơ mông lớn). Chức năng của cơ này là để hỗ trợ cho việc nâng chân, xoay hông và xoay chân, bàn chân ra ngoài., cơ hình lê chạy theo đường chéo vắt ngang qua dây thần kinh tọa.
Hội chứng Piriformis là một tình trạng mà cơ Piriformis bị co thắt, phì đại hay viêm gây đau ở vùng mông. Cơ Piriformis cũng có thể kích thích dây thần kinh hông gần đó và gây đau, tê, và nhức dọc theo mặt sau của chân (tương tự như đau dây thần kinh hông to).
Kéo giãn giúp nới lỏng các cơ bị căng bằng cách tăng chiều dài và tính linh hoạt. Các bài tập cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của piriformis và các cơ hông xung quanh. Ngoài ra, chúng có thể giúp giảm bớt cơn đau lan và cảm giác tê mà bạn cảm thấy khi mắc hội chứng piriformis.
1. Kéo gối về phía vai đối bên:
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng
- Co gập 1 gối, dùng 2 tay kéo chếch về phía vai đối bên
- Giữ 30s, mỗi bên 3 lần.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co cả 2 gối
- Vắt 1 chân qua đùi chân đối bên
- 2 tay nắm lấy đùi chân đối bên kéo về phía ngực; cảm nhận sự kéo giãn từ mông , đùi ngoài và xuống cẳng chân của chân vắt
- Giữ 30s, mỗi bên 3 lần.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, 2 bàn chân chạm sàn
- Bắt chéo mắt cá chân qua đùi chân đối diện
- Để đầu gối của bạn thả lỏng, giữ nguyên mắt cá chân
- Ấn nhẹ đầu gối xuống hoặc hơi ngả người về trước để cảm nhận sự căng giãn ở mông
- Giữ 30s, mỗi bên 3 lần.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập cả 2 đầu gối.
- Gồng cơ lõi lại và nâng hông lên khỏi sàn.
- Siết chặt mông, gồng cơ đùi trước
- Từ từ hạ lưng, hông trở lại sàn.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
- Thực hiện 3 set.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng với hai mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Bạn có thể tựa đầu vào gối hoặc cánh tay.
- Siết chặt mông, đùi ngoài và từ từ nhấc chân lên, giữ cho đầu gối luôn thẳng
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên, giữ lại 15s ở lần cuối cùng
- Thực hiện 3 set.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng với hai mắt cá chân xếp chồng lên nhau và 2 đầu gối gập vuông góc với thân mình
- Giữ hai gót chân sát nhau và nâng bàn chân lên giữ nguyên, nâng đầu gối ở trên lên như thể bạn đang mở một chiếc vỏ sò.
- Từ từ hạ đầu gối về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên, giữ lại 15s ở lần cuối.
- Thực hiện 3 set.
6. Bài tập duỗi chân:
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, 2 tay xuôi theo thân mình, 2 chân duỗi thẳng
- Siết chặt cơ đùi và nâng 1 chân lên, giữ đầu gối thẳng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên, giữ lại 15s ở lần cuối.
- Thực hiện 3 set.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với gót chân rộng bằng vai.
- Gập hông và đẩy mông ra sau, ngồi xổm càng thấp càng thoải mái.
- Từ từ trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
- Thực hiện ba bộ, một hoặc hai lần một ngày
