6 tư thế yoga giúp thư giãn, giảm đau cổ – vai – gáy 

Yoga là phương pháp an toàn, nhẹ nhàng và hiệu quả trong việc giảm đau vai gáy, đặc biệt cho người ngồi máy tính hoặc cúi đầu nhiều. Dưới đây là 6 tư thế yoga có tác dụng giảm đau vai gáy, giúp giãn cơ, phục hồi và cải thiện tư thế một cách tự nhiên.

1. Tư thế Mèo – Bò (Cat – Cow Pose)

Tác dụng

• Kéo giãn toàn bộ cột sống, giúp giảm đau vai gáy do căng cứng cơ.
   
• Tăng độ linh hoạt cho vùng cổ và lưng trên, hỗ trợ giảm đau vai gáy lâu dài.
   

Cách thực hiện

1. Quỳ bằng hai tay – hai gối.
    
2. Hít vào, võng lưng xuống, mở ngực và nâng nhẹ đầu lên ( con bò)..
    
3. Thở ra, cong lưng lên và cúi đầu ( con mèo)
    
4. Lặp lại 8–10 nhịp để hỗ trợ giảm đau vai gáy hiệu quả.

Tư thế con bò

Tư thế con mèo

2. Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Tác dụng

• Thư giãn sâu vùng vai, cổ và lưng trên – vị trí gây ra tình trạng giảm đau vai gáy khi căng cứng.
   
• Giúp hệ thần kinh thư giãn, hỗ trợ giảm đau vai gáy trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện

1. Ngồi quỳ, gập người về phía trước.
    
2. Duỗi hai tay ra trước hoặc dọc thân.
    
3. Hít thở chậm trong 1–2 phút để cảm nhận sự giảm đau vai gáy rõ rệt.
    

3. Tư thế Lạc đà nhẹ (Modified Camel Pose)

Tác dụng

• Mở ngực, giãn cơ vai trước và cổ trước – những điểm quan trọng để giảm đau vai gáy.
   
• Cải thiện tư thế gù vai, góp phần giảm đau vai gáy mạn tính.

Cách thực hiện

1. Quỳ thẳng, giữ hông cố định.
    
2. Đặt tay ra sau hỗ trợ lưng dưới.
    
3. Ngửa người nhẹ nhàng, không ép cổ.
    
4. Giữ 20–30 giây để tối ưu hóa tác dụng giảm đau vai gáy.
    

4. Tư thế Vặn mình (Seated Spinal Twist)

Tác dụng

• Tăng độ linh hoạt cho cột sống và vùng vai, giúp giảm đau vai gáy do căng cơ kéo dài.
   
• Giảm ứ trệ tuần hoàn, hỗ trợ quá trình giảm đau vai gáy tự nhiên.

Cách thực hiện

1. Ngồi thẳng, khoanh chân hoặc duỗi chân.
    
2. Vặn thân sang một bên, giữ lưng thẳng.
    
3. Giữ 20–30 giây và đổi bên để cân bằng hiệu quả giảm đau vai gáy.
    

5. Tư thế Đại bàng tay (Eagle Arms Pose)

Tác dụng

• Giãn sâu cơ vai và lưng trên – khu vực thường gây mỏi và cần giảm đau vai gáy.
   
• Giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống vùng cổ, hỗ trợ giảm đau vai gáy nhanh.

Cách thực hiện

1. Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
    
2. Đưa hai tay ra trước, bắt chéo tay và quấn khuỷu tay lại.
    
3. Nâng khuỷu tay lên nhẹ.
    
4. Giữ 20–30 giây, lặp lại để tăng hiệu quả giảm đau vai gáy.
    

6. Tư thế Thư giãn với chân dựa tường (Legs Up The Wall)

Tác dụng

• Tăng tuần hoàn, giúp cơ vùng cổ – vai – gáy thư giãn và hỗ trợ giảm đau vai gáy tự nhiên.
   
• Giảm căng thẳng toàn thân, phù hợp kết thúc bài tập giảm đau vai gáy.

Cách thực hiện

1. Nằm sát tường, đưa hai chân lên vuông góc.
    
2. Giữ cổ và vai hoàn toàn thả lỏng.
    
3. Thực hiện 3–5 phút để cảm nhận sự giảm đau vai gáy rõ rệt.
    

Lời khuyên để tối ưu hiệu quả giảm đau vai gáy

• Thực hiện các động tác đều đặn để duy trì hiệu quả giảm đau vai gáy.
   
• Không kéo giãn quá mức; lắng nghe cơ thể để tránh phản tác dụng khi muốn giảm đau vai gáy.
   
• Kết hợp hít thở sâu trong suốt quá trình luyện tập sẽ giúp giảm đau vai gáy nhanh hơn.
   
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga trị liệu để đạt hiệu quả giảm đau vai gáy tối ưu nhất.