10 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN GIÚP GIẢM ĐAU VÀ LÀM CHẬM QUÁ TRÌNH THOÁI HÓA KHỚP GỐI
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý mạn tính thường gặp, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Bên cạnh thuốc và vật lý trị liệu, tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện tầm vận động và làm chậm tiến triển bệnh.
Dưới đây là các bài tập an toàn – dễ thực hiện, được khuyến nghị trong hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.
1. Bài tập gồng cơ đùi trước
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ đùi trước
- Giảm tải cho khớp gối
- Cải thiện độ vững của khớp khi đi lại
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng
- Gồng chặt cơ đùi trước bằng cách ép mặt sau gối xuống sàn
- Giữ tư thế 5–10 giây
- Thả lỏng và lặp lại
Thực hiện 10–15 lần mỗi chân
2. Bài tập nâng chân thẳng
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ đùi và cơ hông
- Giảm đau khi vận động khớp gối
- Phù hợp cho người đau nhiều, khó gập gối
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, một chân gập, chân còn lại duỗi thẳng
- Nâng chân duỗi lên cao khoảng 30–45 cm
- Giữ 5 giây, sau đó hạ chậm xuống
- Đổi bên
Thực hiện 10 lần mỗi bên
3. Bài tập gập – duỗi khớp gối chủ động
Tác dụng
- Tăng tầm vận động khớp gối
- Giảm cứng khớp, đặc biệt vào buổi sáng
- Cải thiện lưu thông dịch khớp
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, bàn chân chạm đất
- Từ từ duỗi thẳng chân ra phía trước
- Giữ 3–5 giây, sau đó hạ xuống
- Lặp lại với chân còn lại
Thực hiện 10–15 lần mỗi bên
4. Bài tập đứng lên – ngồi xuống
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ đùi và cơ mông
- Cải thiện khả năng sinh hoạt hằng ngày
- Tăng độ ổn định khớp gối
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
- Từ từ đứng lên, dồn lực đều hai chân
- Ngồi xuống chậm rãi, kiểm soát chuyển động
Thực hiện 8–12 lần
5. Bài tập kéo giãn cơ sau đùi
Tác dụng
- Giảm căng cơ quanh khớp gối
- Giảm áp lực lên sụn khớp
- Hỗ trợ vận động linh hoạt hơn
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, dùng khăn hoặc dây tập móc vào bàn chân
- Nâng chân lên, giữ gối thẳng
- Kéo nhẹ dây đến khi cảm thấy căng mặt sau đùi
- Giữ 15–20 giây, sau đó thả lỏng
Lặp lại 3–5 lần
6. Bài tập co gối khi nằm
Tác dụng
- Giảm cứng khớp gối
- Tăng tiết dịch khớp, nuôi dưỡng sụn
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, từ từ kéo gót chân về phía mông
- Gập gối trong giới hạn không đau
- Duỗi chân ra chậm rãi
Lặp lại 10–15 lần mỗi bên
7. Bài tập nửa ngồi dựa tường
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ đùi trước và cơ mông
- Cải thiện độ vững và khả năng chịu lực của khớp gối
Cách thực hiện
- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai
- Bước hai chân ra trước khoảng 30–40 cm
- Trượt người xuống tư thế nửa ngồi (đầu gối không vượt quá mũi chân)
- Giữ tư thế 10–20 giây (hoặc trong khả năng chịu được)
- Dùng lực cơ đùi đẩy người đứng lên vị trí ban đầu
Thực hiện 5–10 lần
8. Bài tập dang chân sang bên khi đứng
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ hông
- Giúp giảm tải cho khớp gối khi đi lại
Cách thực hiện
- Đứng vịn ghế hoặc tường
- Dang chân sang bên, giữ thân người thẳng
- Giữ 3 giây, hạ xuống
Lặp lại 10 lần mỗi bên
9. Bài tập nhón gót chân
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ cẳng chân
- Cải thiện thăng bằng và dáng đi
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai tay vịn ghế hoặc tường
- Nhón gót lên cao, giữ thẳng lưng và mông
- Giữ 3–5 giây, hạ xuống
Thực hiện 10–15 lần
10. Bài tập duỗi gối thụ động khi nằm sấp
Tác dụng
- Cải thiện biên độ duỗi khớp gối
- Phòng ngừa co rút quanh khớp
Cách thực hiện
- Nằm sấp, kê khăn hoặc gối dưới cổ chân
- Thả lỏng hoàn toàn khớp gối
- Giữ 1–2 phút
Thực hiện 2–3 lần
Nguyên tắc khi tập luyện
- Tập chậm, đúng kỹ thuật, không gắng sức
- Ngừng tập nếu đau tăng, sưng hoặc khó chịu kéo dài
- Nên tập 20–30 phút mỗi ngày
- Kết hợp kiểm soát cân nặng, chế độ dinh dưỡng và thăm khám chuyên khoa
Kết luận
Các bài tập trên giúp giảm đau, cải thiện chức năng và nâng cao chất lượng sống cho người thoái hóa khớp gối. Việc duy trì tập luyện đều đặn và đúng cách là yếu tố then chốt trong điều trị lâu dài.
Lưu ý: Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.