Đau thần kinh tọa là hội chứng gây đau lan dọc từ vùng thắt lưng xuống mông và mặt sau chân theo đường đi của dây thần kinh tọa. Tình trạng này thường liên quan đến thoát vị đĩa đệm, co thắt cơ hình lê, thoái hóa cột sống thắt lưng hoặc hẹp ống sống, khiến rễ thần kinh bị kích thích hoặc chèn ép. Triệu chứng điển hình gồm đau lan, tê, châm chích, đôi khi yếu cơ ở chân.
Trong các phương pháp hỗ trợ không dùng thuốc, yoga trị liệu giúp giãn cơ, cải thiện biên độ vận động và giảm áp lực cơ – cột sống, nhờ đó hỗ trợ giảm triệu chứng đau thần kinh tọa. Dưới đây là 6 tư thế yoga an toàn, phù hợp cho người đang gặp đau hoặc căng cứng do chèn ép thần kinh tọa.
1. Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana)
Công dụng
- Giãn sâu cơ hình lê – cơ có thể gây kích thích dây thần kinh tọa khi co thắt.
- Mở hông và giảm căng vùng thắt lưng – mông.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank hoặc tư thế 4 điểm.
- Kéo chân phải lên trước, đặt đầu gối sau cổ tay phải.
- Duỗi chân trái ra sau, giữ hông vuông.
- Hạ người, chống tay hoặc hạ xuống khuỷu tay.
- Giữ 30–60 giây rồi đổi bên.
Lưu ý
- Nếu đau đầu gối, hãy kê gối hoặc khăn dưới hông trước để giảm áp lực.
2. Tư thế Em Bé Kéo Giãn Bên (Child’s Pose with Side Stretch)
Công dụng
- Giãn cơ lưng dưới và vùng hông – thắt lưng.
- Góp phần giảm căng dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện
- Ngồi quỳ, hạ người về phía trước, tay duỗi dài.
- Dịch tay sang phải để kéo giãn bên trái của lưng.
- Giữ 30 giây rồi đổi bên.
3. Tư thế Gập Người Đứng (Standing Forward Bend – Uttanasana)
Công dụng
- Giãn mạnh gân kheo (hamstring) – nhóm cơ khi căng có thể làm tăng cảm giác đau dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hít vào nâng tay.
- Thở ra, gập người từ hông, giữ lưng dài.
- Thả lỏng cổ và giữ 20–30 giây.
4. Tư thế Tam giác biến thể (Revolved Triangle Pose – Parivrtta Trikonasana)
Công dụng
- Kéo giãn gân kheo và cơ bắp chân.
- Giảm căng vùng thắt lưng, hỗ trợ cải thiện tư thế cột sống.
Cách thực hiện
- Đặt chân trước – sau như tư thế bước dài.
- Gập người về chân trước, giữ lưng dài và hông vuông.
- Giữ 20–40 giây mỗi bên.
5. Tư thế Con Bồ Câu Nằm (Reclined Figure 4 Stretch)
Công dụng
- Giãn cơ hình lê hiệu quả nhất trong các tư thế nhẹ.
- Dễ thực hiện, phù hợp khi đau nhiều hoặc hạn chế vận động.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, đặt mắt cá chân phải lên gối trái (tạo hình số 4).
- Kéo đùi trái về ngực bằng hai tay.
- Giữ 30–60 giây, đổi bên.
6. Tư thế Vặn Người Nằm (Supine Spinal Twist)
Công dụng
- Giãn cơ lưng dưới và cơ cạnh sống.
- Hỗ trợ giảm căng kéo lên rễ thần kinh thắt lưng.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, co gối.
- Hạ gối sang bên trái, đầu quay sang phải.
- Giữ 20–40 giây rồi đổi bên.
LƯU Ý AN TOÀN
- Tránh các tư thế uốn lưng quá mạnh khi đang đau cấp.
- Nếu cơn đau lan xuống chân tăng rõ rệt ngừng tập và tham khảo bác sĩ.
- Di chuyển chậm, không bật – giật – nảy người.
Yoga có thể hỗ trợ giảm triệu chứng trong trường hợp đau thần kinh tọa nhẹ – trung bình, nhưng không thay thế điều trị. Nếu đau lan xuống chân, tê yếu, hoặc cơn đau kéo dài, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa Cơ – Xương – Khớp hoặc Thần kinh.