3 bài tập đầu tiên có thể kéo giãn chân ngay. Bạn có thể bắt đầu tập các bài tập khác khi gối của bạn bớt đau hơn.
1. Kéo giãn hamstring trên tường:
2. Kéo giãn tam đầu cẳng chân:
3. Kéo giãn tứ đầu đùi:
4. Giãn cơ hông:
5. Ấn khoeo:
6. Trượt gót:
7. Nâng chân thẳng:
Nhắc nhở:
Thói quen của bạn có thể gập gối tốt hơn. Thực hiện các bài tập chữa viêm bao hoạt dịch khớp gối 5 ngày/ tuần và dành 2 ngày để nghỉ ngơi. Khi nhận thấy cơn đau đầu gối đã giảm bớt, bạn có thể điều chỉnh tần suất tập luyện.
1. Kéo giãn hamstring trên tường:
- Nằm ngả lưng với mông gần cánh cửa.
- Duỗi chân không bị thương thẳng ra trước mặt bạn trên sàn qua cánh cửa.
- Giơ chân bị thương lên và đặt nó vào tường cạnh khung cửa.
- Giữ chân thẳng nhất có thể.
- Cảm thấy căng giãn ở phía sau đùi.
- Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
2. Kéo giãn tam đầu cẳng chân:
- Đứng đối mặt với một bức tường và tay lên tường ngang tầm mắt.
- Chân bị thương duỗi ra sau với gót chân trên sàn. Chân còn lại bước lên trước phía trước gập nhẹ gối.
- Quay chân sau nhẹ vào trong (như thể bạn là ngón chân bồ câu).
- Từ từ dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy có một căng sau bắp chân.
- Giữ kéo dài từ 15 đến 30 giây. Trở về vị trí xuất phát.
- Lặp lại 3 lần. Tập bài tập này vài lần mỗi ngày.
3. Kéo giãn tứ đầu đùi:
- Đứng chân bên lành gần bức tường, với chân bị thương ở phía ngoài.
- Mặt thẳng về phía trước, giữ vững bản thân bằng cách giữ một tay chống lại tường.
- Tay kia, nắm lấy mắt cá chân bên bị thương và kéo gót chân về phía mông.
- Giữ lưng thẳng, không vặn xoắn thân mình và hông.
- Giữ đầu gối lại với nhau.
- Giữ lại 15 - 30 giây.
4. Giãn cơ hông:
- Nằm ngửa.
- Gập gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Nhẹ nhàng tách đầu gối sang 2 bên, kéo giãn cơ ở mặt trong đùi.
- Giữ kéo dài từ 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
5. Ấn khoeo:
- Ngồi trên sàn với chân bị thương thẳng và chân còn lại gập hông gập gối.
- Ấn khoeo chân bị thương vào sàn bằng cách làm căng cơ trên đùi.
- Giữ nguyên vị trí này 10 giây.
- Làm 2 set 15 lần.
6. Trượt gót:
- Ngồi trên một bề mặt vững chắc với đôi chân thẳng trước mặt.
- Trượt gót chân từ từ bên bị thương về phía mông bằng cách kéo đầu gối về phía ngực khi trượt gót chân.
- Trở về vị trí xuất phát.
- Làm 2 set 15 lần.
7. Nâng chân thẳng:
- Nằm ngửa và chân thẳng ra trước mặt.
- Gập gối chân lành và đặt bàn chân xuống sàn.
- Siết cơ đùi ở bên bị thương và nâng chân của bạn ra khỏi sàn khoảng 20 cm.
- Giữ chân thẳng và cơ đùi gồng chắc.
- Từ từ hạ chân xuống sàn.
- Làm 2 set 15 lần.
Thói quen của bạn có thể gập gối tốt hơn. Thực hiện các bài tập chữa viêm bao hoạt dịch khớp gối 5 ngày/ tuần và dành 2 ngày để nghỉ ngơi. Khi nhận thấy cơn đau đầu gối đã giảm bớt, bạn có thể điều chỉnh tần suất tập luyện.