Không ít người mắc bệnh phồng đĩa đệm quan niệm rằng tập luyện thể dục sẽ làm bệnh thêm nặng. Trên thực tế, người bệnh bị phồng đĩa đệm có thể kết hợp một số bài tập để mang lại kết quả điều trị tích cực nhất. Bài viết hôm nay xin giới thiệu những bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm đơn giản, hiệu quả, có thể áp dụng tại nhà.
1. Tác dụng của bài tập hỗ trợ cải thiện bệnh phồng đĩa đệm
Người bệnh phồng đĩa đệm sẽ bị đau, tê, ngứa ran ở vùng đĩa đệm bị phồng và các vùng lân cận. Đây chính là lý do khiến nhiều người ngại vận động, thậm chí cho rằng tập luyện sẽ chỉ khiến tình trạng bệnh thêm tồi tệ.
Vậy thực sự người bị phồng đĩa đệm có nên tập luyện thể dục không? Thực tế, việc lựa chọn được những bài tập phù hợp sẽ đem tới nhiều tác dụng đối với quá trình điều trị và phục hồi. Những lợi ích mà bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm mang lại có thể kể đến là:
– Tăng tiết dịch khớp giúp khớp vận động trơn tru hơn
– Hỗ trợ sụn và dây chằng gắn kết nhịp nhàng, kết nối linh hoạt với nhau
– Góp phần ngăn ngừa bệnh tiến triển thành thoát vị đĩa đệm, xẹp đĩa đệm và các biến chứng nguy hiểm khác.
Do đó, ngay từ bây giờ người bệnh có thể tìm hiểu về các bài tập thích hợp đối với bản thân
2. Tham khảo top 10 bài tập hỗ trợ cải thiện bệnh phồng đĩa đệm
Tùy từng vị trí bị phồng đĩa đệm và thể trạng của từng người mà sẽ có những bài tập khác nhau. Nhưng về nguyên tắc thì người bệnh cần tránh các bài tập nặng gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng như nâng tạ, xoay vặn hoặc uốn cong người quá mức. Dưới đây là những bài tập nhẹ nhàng mà người bệnh có thể lựa chọn.
2.1. Bài tập hông chữa bệnh phồng đĩa đệm
Bài tập này làm tăng sự dẻo dai cho vùng cơ dưới lưng, giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn. Người bệnh nên lặp lại động tác này 5 lần khi mới tập và cố gắng nâng dần lên 10 lần mỗi ngày. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
– Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập lại. Nhẹ nhàng ép chặt mông và cơ bụng để phần lưng thẳng trên sàn.
– Rướn phần cơ hông lên phía trên, giữ nguyên tư thế, đếm từ 1 đến 5 rồi trở về trạng thái ban đầu.
– Uốn cong phần lưng để hướng hông xuống dưới, giữ tư thế và đếm đến 5.
– Thả lỏng người và thư giãn.
Tư thế này sẽ tương tự như tư thế cây cầu, khác là bạn sẽ thực hiện liên tục nhịp nhàng với cử động hạ hông, ấn lưng để thư giãn lưng
2.3. Bài tập kéo giãn xương bả vai
Bài tập tác động trực tiếp tới bả vai, giúp giải tỏa sức ép cho các cơ và kiềm chế cơn đau. Người bệnh có thể thực hiện động tác khi ngồi trên ghế không có tay vịn.
– Ngồi thẳng lưng, giữ cằm hướng vào trong, hai tay thả lỏng cạnh người.
– Đẩy hai vai gần với nhau cho tới khi cảm nhận được lực đẩy, có thể giảm lực nếu thấy đau.
– Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
– Thư giãn và thả lỏng cơ thể ở trạng thái nghỉ.
2.4. Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp người bệnh phồng đĩa đệm tránh được hiện tượng co cứng ở cổ và lưng. Để bắt đầu, bạn hãy lặp lại động tác này 5 lần mỗi ngày, sau đó nâng dần lên 20 lần.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, lòng bàn chân áp xuống dưới.
- Siết cơ bụng và đùi, giữ vai, đầu thoải mái. Sau đó, nâng hông lên khỏi mặt sàn cho tới khi mông và vai thành đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở sâu rồi thả lỏng.
2.5. Bài tập plank chữa bệnh phồng đĩa đệm
Bài tập này giúp dồn toàn lực vào hai cánh tay, giảm đau nhức lưng, cải thiện tình trạng đau buốt vùng thắt lưng và hông. Nên thực hiện bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm này 2 lần/ngày vào buổi sáng và chiều.
2.6. Tư thế rắn hổ mang
Động tác này giúp căng cơ lưng và bụng, kéo giãn cột sống đồng thời xoa dịu cơn đau do phình đĩa đệm gây nên.
– Nằm úp và chống hai tay xuống sàn ngang ngực, bàn tay ko vượt quá vai
– Nâng cao cằm và ngực lên, bụng vẫn chạm sàn, cánh tay áp sát vào thân mình
– Giữ đầu, lưng thẳng trong khoảng 5 giây.
– Tiếp tục thực hiện khoảng 7 lần mỗi hiệp.
2.7. Bài tập gập bụng một phần
Bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm này giúp cột sống được kéo giãn, cơ thể dẻo dai hơn.
– Nằm nửa lưng, gập hai đầu gối. Lòng bàn chân và lưng áp lên mặt sàn
– Đưa tay thẳng theo hướng đầu gối kéo phần lưng di chuyển. Giữ tư thế trong khoảng 3 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu
– Để tăng độ khó cho bài tập, khi thực hiện các động tác trên có thể đan hai tay sau cổ và kéo người về hướng đầu gối.
– Thực hiện động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp.
2.8. Bài tập Dead Bug
Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi, giúp giảm đau cột sống lưng. Nó bao gồm một loạt các động tác được thực hiện nối tiếp nhau.
– Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối và tay đưa lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
– Lần lượt duỗi thẳng tay trái, chân phải.
– Sau đó làm ngược lại đối với tay phải và chân trái.
– Giữ đầu gối vuông góc với sàn tập, lần lượt đưa tay qua đầu.
– Giữ hai tay vuông góc với mặt sàn, lần lượt duỗi chân.
– Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu.
– Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2.9. Bài tập kéo căng cổ
Bài tập này giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ kéo giãn các khớp hiệu quả. Đồng thời nó cũng giúp người bệnh cảm thấy thư giãn hơn.
– Ngồi thẳng người sau đó nghiêng cổ về phía bên trái, đặt tay trái lên đầu và kéo về phía vai trái.
– Kéo sao cho căng ở phần cổ và giãn ở phần vai.
– Giữ tư thế trong khoảng 10 giây và đổi bên.
2.10. Bài tập xoay bả vai
Bài tập này giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt cho xương khớp.
– Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai.
– Dùng lực nâng cả hai vai lên sau đó đưa cầu vai chuyển động tạo thành vòng tròn.
– Lặp lại động tác 5 lần, có thể đổi chiều xoay.
3. Lưu ý đối với người bệnh
Để các bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm phát huy tác dụng và đảm bảo an toàn, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập. Bác sĩ sẽ gợi ý cho người bệnh bài tập, cường độ, thời gian tập phù hợp.
– Nên làm nóng cơ thể trước khi tập để các khớp và cơ căng giãn.
– Tập luyện nhẹ nhàng, vừa sức. Có thể bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, lượt tập ít rồi tăng dần.
– Thực hiện đúng động tác, kết hợp hít thở sâu để tăng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
– Lắng nghe cơ thể, khi có triệu chứng bất thường nên tạm dừng tập luyện.
– Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ và có thời gian biểu rõ ràng.
Trên đây là 10 bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm mà người bệnh có thể tham khảo. Hãy kiên trì tập luyện để thấy được hiệu quả mà các bài tập đem lại. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp hãy chat trực tiếp với chuyên gia.
1. Tác dụng của bài tập hỗ trợ cải thiện bệnh phồng đĩa đệm
Người bệnh phồng đĩa đệm sẽ bị đau, tê, ngứa ran ở vùng đĩa đệm bị phồng và các vùng lân cận. Đây chính là lý do khiến nhiều người ngại vận động, thậm chí cho rằng tập luyện sẽ chỉ khiến tình trạng bệnh thêm tồi tệ.
Vậy thực sự người bị phồng đĩa đệm có nên tập luyện thể dục không? Thực tế, việc lựa chọn được những bài tập phù hợp sẽ đem tới nhiều tác dụng đối với quá trình điều trị và phục hồi. Những lợi ích mà bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm mang lại có thể kể đến là:
– Tăng tiết dịch khớp giúp khớp vận động trơn tru hơn
– Hỗ trợ sụn và dây chằng gắn kết nhịp nhàng, kết nối linh hoạt với nhau
– Góp phần ngăn ngừa bệnh tiến triển thành thoát vị đĩa đệm, xẹp đĩa đệm và các biến chứng nguy hiểm khác.
Do đó, ngay từ bây giờ người bệnh có thể tìm hiểu về các bài tập thích hợp đối với bản thân
2. Tham khảo top 10 bài tập hỗ trợ cải thiện bệnh phồng đĩa đệm
Tùy từng vị trí bị phồng đĩa đệm và thể trạng của từng người mà sẽ có những bài tập khác nhau. Nhưng về nguyên tắc thì người bệnh cần tránh các bài tập nặng gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng như nâng tạ, xoay vặn hoặc uốn cong người quá mức. Dưới đây là những bài tập nhẹ nhàng mà người bệnh có thể lựa chọn.
2.1. Bài tập hông chữa bệnh phồng đĩa đệm
Bài tập này làm tăng sự dẻo dai cho vùng cơ dưới lưng, giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn. Người bệnh nên lặp lại động tác này 5 lần khi mới tập và cố gắng nâng dần lên 10 lần mỗi ngày. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
– Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập lại. Nhẹ nhàng ép chặt mông và cơ bụng để phần lưng thẳng trên sàn.
– Rướn phần cơ hông lên phía trên, giữ nguyên tư thế, đếm từ 1 đến 5 rồi trở về trạng thái ban đầu.
– Uốn cong phần lưng để hướng hông xuống dưới, giữ tư thế và đếm đến 5.
– Thả lỏng người và thư giãn.
Tư thế này sẽ tương tự như tư thế cây cầu, khác là bạn sẽ thực hiện liên tục nhịp nhàng với cử động hạ hông, ấn lưng để thư giãn lưng
2.3. Bài tập kéo giãn xương bả vai
Bài tập tác động trực tiếp tới bả vai, giúp giải tỏa sức ép cho các cơ và kiềm chế cơn đau. Người bệnh có thể thực hiện động tác khi ngồi trên ghế không có tay vịn.
– Ngồi thẳng lưng, giữ cằm hướng vào trong, hai tay thả lỏng cạnh người.
– Đẩy hai vai gần với nhau cho tới khi cảm nhận được lực đẩy, có thể giảm lực nếu thấy đau.
– Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
– Thư giãn và thả lỏng cơ thể ở trạng thái nghỉ.
2.4. Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp người bệnh phồng đĩa đệm tránh được hiện tượng co cứng ở cổ và lưng. Để bắt đầu, bạn hãy lặp lại động tác này 5 lần mỗi ngày, sau đó nâng dần lên 20 lần.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, lòng bàn chân áp xuống dưới.
- Siết cơ bụng và đùi, giữ vai, đầu thoải mái. Sau đó, nâng hông lên khỏi mặt sàn cho tới khi mông và vai thành đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở sâu rồi thả lỏng.
2.5. Bài tập plank chữa bệnh phồng đĩa đệm
Bài tập này giúp dồn toàn lực vào hai cánh tay, giảm đau nhức lưng, cải thiện tình trạng đau buốt vùng thắt lưng và hông. Nên thực hiện bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm này 2 lần/ngày vào buổi sáng và chiều.
- Từ tư thế cái bàn, hạ hai cùi chỏ tay xuống sàn sao cho cùi chỏ vẫn thẳng với vai
- Giữ cho lưng thẳng, từ từ rút hai chân ra sau
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
2.6. Tư thế rắn hổ mang
Động tác này giúp căng cơ lưng và bụng, kéo giãn cột sống đồng thời xoa dịu cơn đau do phình đĩa đệm gây nên.
– Nằm úp và chống hai tay xuống sàn ngang ngực, bàn tay ko vượt quá vai
– Nâng cao cằm và ngực lên, bụng vẫn chạm sàn, cánh tay áp sát vào thân mình
– Giữ đầu, lưng thẳng trong khoảng 5 giây.
– Tiếp tục thực hiện khoảng 7 lần mỗi hiệp.
2.7. Bài tập gập bụng một phần
Bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm này giúp cột sống được kéo giãn, cơ thể dẻo dai hơn.
– Nằm nửa lưng, gập hai đầu gối. Lòng bàn chân và lưng áp lên mặt sàn
– Đưa tay thẳng theo hướng đầu gối kéo phần lưng di chuyển. Giữ tư thế trong khoảng 3 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu
– Để tăng độ khó cho bài tập, khi thực hiện các động tác trên có thể đan hai tay sau cổ và kéo người về hướng đầu gối.
– Thực hiện động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp.
2.8. Bài tập Dead Bug
Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi, giúp giảm đau cột sống lưng. Nó bao gồm một loạt các động tác được thực hiện nối tiếp nhau.
– Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối và tay đưa lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
– Lần lượt duỗi thẳng tay trái, chân phải.
– Sau đó làm ngược lại đối với tay phải và chân trái.
– Giữ đầu gối vuông góc với sàn tập, lần lượt đưa tay qua đầu.
– Giữ hai tay vuông góc với mặt sàn, lần lượt duỗi chân.
– Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu.
– Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2.9. Bài tập kéo căng cổ
Bài tập này giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ kéo giãn các khớp hiệu quả. Đồng thời nó cũng giúp người bệnh cảm thấy thư giãn hơn.
– Ngồi thẳng người sau đó nghiêng cổ về phía bên trái, đặt tay trái lên đầu và kéo về phía vai trái.
– Kéo sao cho căng ở phần cổ và giãn ở phần vai.
– Giữ tư thế trong khoảng 10 giây và đổi bên.
2.10. Bài tập xoay bả vai
Bài tập này giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt cho xương khớp.
– Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai.
– Dùng lực nâng cả hai vai lên sau đó đưa cầu vai chuyển động tạo thành vòng tròn.
– Lặp lại động tác 5 lần, có thể đổi chiều xoay.
3. Lưu ý đối với người bệnh
Để các bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm phát huy tác dụng và đảm bảo an toàn, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập. Bác sĩ sẽ gợi ý cho người bệnh bài tập, cường độ, thời gian tập phù hợp.
– Nên làm nóng cơ thể trước khi tập để các khớp và cơ căng giãn.
– Tập luyện nhẹ nhàng, vừa sức. Có thể bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, lượt tập ít rồi tăng dần.
– Thực hiện đúng động tác, kết hợp hít thở sâu để tăng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
– Lắng nghe cơ thể, khi có triệu chứng bất thường nên tạm dừng tập luyện.
– Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ và có thời gian biểu rõ ràng.
Trên đây là 10 bài tập chữa bệnh phồng đĩa đệm mà người bệnh có thể tham khảo. Hãy kiên trì tập luyện để thấy được hiệu quả mà các bài tập đem lại. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp hãy chat trực tiếp với chuyên gia.