Tập khỏe cơ core với các biến thể của plank- tấm ván
Đầu tiên chúng ta cần hiểu cơ core là gì?
Thuật ngữ cơ core hay còn gọi là cơ lõi được sử dụng phổ biến để chỉ những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể mà bất kỳ ai luyện tập cũng nên biết. Cơ core là nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước.
Cơ core chủ yếu tập trung vào khu vực bụng và lưng, và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng và hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể. Không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp, cơ core còn đảm nhận vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ, chạy bộ, và thậm chí giúp cải thiện tư thế ngồi.
Tầm quan trọng của cơ core
Vùng cơ core khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế lưng và tránh những vấn đề như đau mỏi hay gù lưng do thiếu ổn định cơ dọc cột sống. Đặc biệt với những người phải ngồi nhiều, cải thiện sức khỏe của vùng cơ core sẽ tránh những tác động tiêu cực đến vóc dáng của cơ thể.
Ngoài ra, cơ core khỏe mạnh còn đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia các hoạt động thể thao. Đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe và nhiều môn thể thao khác đòi hỏi sự ổn định và cân bằng của cơ core rất lớn bởi chính vùng cơ này sẽ giúp cơ thể ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Đối với những người luyện tập thể hình, việc rèn luyện cơ core có thể mang đến cho người tập luyện cơ bụng 6 múi, 8 múi hoặc cơ số 11 ở phụ nữ. Tuy nhiên, phát triển cơ core không chỉ về mục tiêu ngoại hình, mà còn về khả năng hoạt động và sức khỏe tổng thể. Duy trì và rèn luyện cơ core đều là những yếu tố cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh.[2]
Động tác này nhắm vào cơ lõi và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
2. Plank thấp
Nằm xuống thảm và đặt cẳng tay ngay dưới vai. Bàn tay của bạn phải được mở rộng và cơ thể của bạn được trải dài.Gập xương cụt lại và đảm bảo bạn co cơ mông, cơ tam đầu và cơ bụng để ngăn cột sống của bạn cong xuống phía thảm tập.Nhón các ngón chân xuống và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
3. Plank đổ người sang từng bên
Từ tư thế plank thấp tiêu chuẩn, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên phải.
4. Plank cao nghiêng
Đến tư thế plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ.
5. Plank thấp nghiêng
Nằm nghiêng về một bên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai, với cẳng tay của bạn để thẳng trên sàn.Giữ đầu gối trên mặt đất, xếp chồng chân và nâng cao hông của bạn lên.Đặt tay lên hông hoặc giơ thẳng lên cao.Siết cơ mông trong khi bạn giữ ở tư thế này
Đầu tiên chúng ta cần hiểu cơ core là gì?
Thuật ngữ cơ core hay còn gọi là cơ lõi được sử dụng phổ biến để chỉ những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể mà bất kỳ ai luyện tập cũng nên biết. Cơ core là nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước.
Cơ core chủ yếu tập trung vào khu vực bụng và lưng, và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng và hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể. Không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp, cơ core còn đảm nhận vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ, chạy bộ, và thậm chí giúp cải thiện tư thế ngồi.
Tầm quan trọng của cơ core
Vùng cơ core khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế lưng và tránh những vấn đề như đau mỏi hay gù lưng do thiếu ổn định cơ dọc cột sống. Đặc biệt với những người phải ngồi nhiều, cải thiện sức khỏe của vùng cơ core sẽ tránh những tác động tiêu cực đến vóc dáng của cơ thể.
Ngoài ra, cơ core khỏe mạnh còn đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia các hoạt động thể thao. Đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe và nhiều môn thể thao khác đòi hỏi sự ổn định và cân bằng của cơ core rất lớn bởi chính vùng cơ này sẽ giúp cơ thể ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Đối với những người luyện tập thể hình, việc rèn luyện cơ core có thể mang đến cho người tập luyện cơ bụng 6 múi, 8 múi hoặc cơ số 11 ở phụ nữ. Tuy nhiên, phát triển cơ core không chỉ về mục tiêu ngoại hình, mà còn về khả năng hoạt động và sức khỏe tổng thể. Duy trì và rèn luyện cơ core đều là những yếu tố cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh.[2]
Nên tập luyện cơ cốt lõi như thế nào?
Việc tập luyện cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường ổn định cơ thể và đảm bảo một lối sống khỏe mạnh. Vậy, nên tập luyện cơ cốt lõi như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là một số nguyên tắc và gợi ý giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả:- Đa dạng bài tập: Tạo sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn. Không chỉ tập trung vào bài tập cơ bụng thông thường, hãy bao gồm cả bài tập cho lưng, mông, và cả các cơ ổn định dọc cột sống. Điều này giúp cân bằng phát triển cơ và tăng cường sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Khi tập luyện cơ cốt lõi, hãy sử dụng các thiết bị hỗ trợ như bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ,.. để tạo thêm sự thử thách và kích thích cho các nhóm cơ core. Điều này giúp nâng cao độ khó từ đó thúc đẩy hiệu quả của bài tập.
- Tập luyện định kỳ: Để đạt được kết quả tốt, hãy tập luyện định kỳ và đều đặn. Không cần phải tập quá mức trong mỗi buổi tập, hãy tập trung vào việc duy trì sự liên tục và kiên nhẫn theo chương trình đã đề ra.
- Kết hợp chế độ ăn uống: Để có được cơ core khỏe mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Hãy tăng cường lượng protein, các loại chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ cốt lõi.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương hãy dừng việc tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên của bạn.
Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Plank tập khoẻ cơ core
1. Plank caoĐộng tác này nhắm vào cơ lõi và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
2. Plank thấp
Nằm xuống thảm và đặt cẳng tay ngay dưới vai. Bàn tay của bạn phải được mở rộng và cơ thể của bạn được trải dài.Gập xương cụt lại và đảm bảo bạn co cơ mông, cơ tam đầu và cơ bụng để ngăn cột sống của bạn cong xuống phía thảm tập.Nhón các ngón chân xuống và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
3. Plank đổ người sang từng bên
Từ tư thế plank thấp tiêu chuẩn, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên phải.
4. Plank cao nghiêng
Đến tư thế plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ.
5. Plank thấp nghiêng
Nằm nghiêng về một bên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai, với cẳng tay của bạn để thẳng trên sàn.Giữ đầu gối trên mặt đất, xếp chồng chân và nâng cao hông của bạn lên.Đặt tay lên hông hoặc giơ thẳng lên cao.Siết cơ mông trong khi bạn giữ ở tư thế này