Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn để tập luyện bởi nó không chỉ phù hợp với mọi lứa tuổi mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, tốt cho tim mạch và cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, nếu chạy bộ không đúng cách cũng có thể gây ra những tổn thương cho xương khớp mà biểu hiện thường là các cơn đau, tê nhức ở đầu gối.
1. Nguyên nhân đau gối sau khi chạy bộ
Khớp gối là khớp có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ với cường độ cao, các tác động lặp đi lặp lại gây nhiều căng thẳng lên gối. Vì vậy, đau đầu gối sau khi chạy bộ là một trong những vấn đề xương khớp phổ biến nhất hiện nay.
Đau gối sau khi chạy bộ có thể là do:
1.1. Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối.
Hội chứng dải chậu chày là trình trạng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức, không đúng cách. Khi đó, trong chuyển động của khớp gối như co, duỗi thẳng, chạy bộ sẽ gây ra đau đớn, tê nhức khó chịu.
1.2. Viêm gân
Chạy bộ với cường độ cao trong thời gian ngắn có thể khiến các dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức gây viêm gân.
1.3. Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Hội chứng đau bánh chè xảy ra khi các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương, gây đau khi chạy, lên xuống cầu thang hay khi co duỗi đầu gối.
1.4. Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương đùi phía trên và xương chày phía dưới, có vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh hoặc ngã có thể dẫn tới rách sụn chêm, gây ra sưng đau và cứng khớp gối. Vì vậy, việc co giãn đầu gối hay đi lại khi bị rách sụn chêm thường rất khó khăn và đau nhức.
1.5. Đứt dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo trước
Dây chằng giữa khớp gối (medial collateral ligament-MCL) và dây chằng chéo trước (anterior cruciate ligament-ACL) có chức năng nối các xương và giữ xương không bị trượt ra ngoài. Khi đứt dây MCL, ACL, khả năng vận động của khớp gối giảm, về lâu dài có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rách sụn chêm, đau cứng khớp, thoái hóa khớp gối.
2. Cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ
2.1. Chạy bộ đúng cách
Đa số các chấn thương ở gối đến từ cách chạy sai kỹ thuật. Vì vậy, cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ tốt nhất là chạy bộ đúng cách. Với những người mới tập hoặc thường xuyên đau gối, cần khởi động và kéo căng cơ kỹ càng trước khi chạy.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bảo vệ xương và gân. Chạy đúng cách: giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Lưu ý, không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân vì dễ gây tổn thương ở khớp cổ chân. Thay vào đó, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi bàn chân. Ngoài ra, không xoay chân quá nhiều, chạy quá sức vì có thể khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn đến đau đầu gối.
2.2. Mang giày vừa vặn
Một đôi giày chất lượng không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Vì vậy, để hạn chế trình trạng đau gối khi chạy bộ, hãy lựa chọn cho đôi chân của mình một đôi giày vừa vặn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi giày thường xuyên, khoảng 400 – 500 dặm, tùy thuộc vào cường độ chạy (nhanh hay chậm), địa hình (dốc hay bằng phẳng) và trọng lượng cơ thể (nặng hay nhẹ).
2.3. Chế độ ăn uống khoa học
Để duy trì các khớp luôn khỏe mạnh, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm. Các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như:
1. Nguyên nhân đau gối sau khi chạy bộ
Khớp gối là khớp có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ với cường độ cao, các tác động lặp đi lặp lại gây nhiều căng thẳng lên gối. Vì vậy, đau đầu gối sau khi chạy bộ là một trong những vấn đề xương khớp phổ biến nhất hiện nay.
Đau gối sau khi chạy bộ có thể là do:
1.1. Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối.
Hội chứng dải chậu chày là trình trạng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức, không đúng cách. Khi đó, trong chuyển động của khớp gối như co, duỗi thẳng, chạy bộ sẽ gây ra đau đớn, tê nhức khó chịu.
1.2. Viêm gân
Chạy bộ với cường độ cao trong thời gian ngắn có thể khiến các dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức gây viêm gân.
1.3. Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Hội chứng đau bánh chè xảy ra khi các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương, gây đau khi chạy, lên xuống cầu thang hay khi co duỗi đầu gối.
1.4. Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương đùi phía trên và xương chày phía dưới, có vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh hoặc ngã có thể dẫn tới rách sụn chêm, gây ra sưng đau và cứng khớp gối. Vì vậy, việc co giãn đầu gối hay đi lại khi bị rách sụn chêm thường rất khó khăn và đau nhức.
1.5. Đứt dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo trước
Dây chằng giữa khớp gối (medial collateral ligament-MCL) và dây chằng chéo trước (anterior cruciate ligament-ACL) có chức năng nối các xương và giữ xương không bị trượt ra ngoài. Khi đứt dây MCL, ACL, khả năng vận động của khớp gối giảm, về lâu dài có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rách sụn chêm, đau cứng khớp, thoái hóa khớp gối.
2. Cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ
2.1. Chạy bộ đúng cách
Đa số các chấn thương ở gối đến từ cách chạy sai kỹ thuật. Vì vậy, cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ tốt nhất là chạy bộ đúng cách. Với những người mới tập hoặc thường xuyên đau gối, cần khởi động và kéo căng cơ kỹ càng trước khi chạy.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bảo vệ xương và gân. Chạy đúng cách: giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Lưu ý, không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân vì dễ gây tổn thương ở khớp cổ chân. Thay vào đó, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi bàn chân. Ngoài ra, không xoay chân quá nhiều, chạy quá sức vì có thể khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn đến đau đầu gối.
- Một số lưu ý khi chạy bộ:
- Nếu chỉ chạy bộ để tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy 3 – 4 lần/tuần, tăng dần quãng đường và tần số chạy khi cơ thể đã thích nghi. Nên kết hợp chạy với đi bộ bằng cách chia quãng đường thành nhiều đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m.
- Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Khi chạy, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Chạy bộ ở nơi có không khí trong lành, đường chạy có những thảm cỏ mềm.
- Lựa chọn quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh vì cơ thể tỏa nhiều nhiệt khi chạy.
- Không chạy quá muộn vào buổi tối và quá sớm vào buổi sáng.
- Chỉ nên chạy bộ sau ăn 2 giờ. Vận động nhẹ nhàng sau khi tập và chỉ ăn uống sau đó ít nhất 30 phút.
2.2. Mang giày vừa vặn
Một đôi giày chất lượng không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Vì vậy, để hạn chế trình trạng đau gối khi chạy bộ, hãy lựa chọn cho đôi chân của mình một đôi giày vừa vặn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi giày thường xuyên, khoảng 400 – 500 dặm, tùy thuộc vào cường độ chạy (nhanh hay chậm), địa hình (dốc hay bằng phẳng) và trọng lượng cơ thể (nặng hay nhẹ).
2.3. Chế độ ăn uống khoa học
Để duy trì các khớp luôn khỏe mạnh, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm. Các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như:
- Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, nước hầm xương, rau xanh đậm.
- Axit béo omega-3 có trong các loại cá là chất chống viêm tự nhiên, có khả năng giảm đau kháng viêm hiệu quả.
- Vitamin D có trong lòng đỏ trứng, cá hồi, vitamin K trong các loại hạt.
- Hợp chất chống oxy hóa có nhiều trong quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi…
- Vitamin C và Bioflavonoids trong rau củ quả có màu sắc bắt mắt như súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua…
- Bổ sung Chondroitin sulfate và Glucosamine từ thực phẩm chức năng.
