Dinh Dưỡng Thông Minh và Vận Động Tối Ưu Cho Người Bị Gout
Bệnh gout đặc trưng bởi sự lắng đọng các tinh thể acid uric gây viêm khớp. Bệnh thường gặp ở nam giới sau 40 tuổi, thường có những đợt cấp, tái phát nhiều lần rồi trở thành mãn tính. Có nhiều yếu tố góp phần làm tăng acid uric máu và bệnh gout, được chia thành các yếu tố làm giảm bài tiết acid uric (tăng huyết áp, bệnh thận, một số thuốc điều trị như aspirin, thiazide, cyclosporine, thuốc kháng lao, …), các yếu tố làm tăng sản xuất acid uric (chế độ dinh dưỡng), di truyền, gia đình, tuổi, …Tuy nhiên, bệnh gout hoàn toàn có thể kiểm soát được nhờ vào một chế độ dinh dưỡng thông minh và vận động tối ưu. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách lựa chọn thực phẩm và tập luyện hợp lý để quản lý bệnh gout hiệu quả.
Dinh Dưỡng Thông Minh Cho Người Mắc Bệnh Gout
- Nguyên tắc dinh dưỡng
Protein: 1g/kg cân nặng. Lượng protein giảm hơn khi có các biến chứng về thận như viêm cầu thận cấp, suy thận cấp, suy thận mạn. Ngoài ra, người bệnh gout nên lưu ý chọn những thực phẩm có chứa ít purin (bảng 1).
Chất béo (Lipid): Lipid chiếm 20 – 22% tổng năng lượng cả ngày, trong đó có 1/3 là acid béo no, 1/3 acid béo không no có một nối đôi, 1/3 acid béo không no có nhiều nối đôi. Đảm bảo đủ năng lượng: 30 – 35 kcal/kg cân nặng/ngày. Nhu cầu năng lượng giảm đối với bệnh nhân thừa cân béo phì.
Lưu ý là nên sử dụng ít cholesterol, khoảng dưới 300mg/ngày.
Chất bột đường (Glucid): Nên chiếm 60 – 65% tổng năng lượng cả ngày.
Nước: Người bệnh gout nên uống > 2 lít/ngày.
Cung cấp đầy đủ vitamin và muối khoáng.
- Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm
2.1 Hạn chế thực phẩm giàu purin
Purin là một chất có trong nhiều loại thực phẩm, khi được cơ thể chuyển hóa sẽ tạo ra axit uric. Nếu mức axit uric trong cơ thể quá cao, chúng sẽ tích tụ và hình thành các tinh thể urat gây đau đớn tại các khớp. Do đó, việc hạn chế các thực phẩm giàu purin là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh gout.
Các thực phẩm chứa nhiều purin bao gồm:
- Thịt đỏ: Bò, heo, cừu
- Hải sản: Tôm, cua, cá mòi, cá ngừ, cá trích
- Nội tạng động vật: Gan, thận
Bảng 1: Hàm lượng purin trong 100g thực phẩm
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2.2 Ưu tiên thực phẩm có khả năng chống viêm
Các thực phẩm giàu chất chống viêm như trái cây và rau xanh không chỉ giúp cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn giúp giảm viêm và cải thiện chức năng khớp. Những thực phẩm này bao gồm:
- Rau lá xanh: Cải bó xôi, cải kale, bông cải xanh
- Trái cây: Dâu tây, việt quất, anh đào, cam
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa
2.3 Tăng cường các nguồn protein từ thực vật
Thay vì sử dụng thịt đỏ, hãy thay thế bằng protein từ thực vật như đậu, hạt chia, hạt lanh, và các sản phẩm từ đậu nành. Các thực phẩm này không chỉ ít purin mà còn giàu chất xơ, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
- Uống đủ nước
Nước giúp đào thải axit uric ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa sự hình thành tinh thể urat trong khớp. Người mắc gout nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt trong những ngày nóng bức hoặc khi có các cơn gout tái phát.
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có cồn
Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh chứa nhiều muối và chất bảo quản, có thể làm tăng mức axit uric trong cơ thể. Ngoài ra, rượu bia, đặc biệt là bia, là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh gout. Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc sử dụng rượu là một cách tốt để phòng ngừa bệnh.
Vận Động Tối Ưu Cho Người Bị Gout
Vận động là một phần không thể thiếu trong việc kiểm soát bệnh gout. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục, vận động thường xuyên rất có lợi cho sức khỏe, kiểm soát nồng độ acid uric và ngăn ngừa xuất hiện các triệu chứng của bệnh gout.Việc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và cải thiện sự linh hoạt của các khớp có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng và ngăn ngừa bệnh tiến triển.
Những lưu ý khi tập luyện
- Trong thời gian đợt cấp của bệnh gout, bạn nên nghỉ ngơi, chườm đá và nâng cao chân. Không nên tập thể dục trong đợt cấp vì có thể làm trầm trọng thêm quá trình viêm ở các khớp.
- Tập thể dục ở cường độ thấp, tải trọng thấp có hiệu quả cho người bệnh gout. Nên tập trước và sau các đợt cấp. Không nên tập ở cường độ cao.
- Các bài tập phù hợp cho người bệnh gout như tập aerobic, đi bộ, đạp xe, bơi lội… có tác dụng tốt đến hệ tim mạch, kiểm soát nồng độ acid uric và trọng lượng cơ thể. Các bài tập dưới nước cũng làm giảm áp lực lên các khớp đau.
- Nên duy trì tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải để duy trì sức khỏe thể chất, cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Bài tập giãn cơ
Giãn cơ có thể làm giảm sự tích tụ acid uric, cũng như sự linh hoạt cho các cơ, giảm đau, tạo cảm giác thoải mái cho người bệnh.
- Giãn cơ tay: Đan xen kẽ các ngón tay, giơ cánh tay qua đầu, đẩy lên cao và giữ 15 - 20 giây.
- Giãn cơ cánh tay, vai và ngực: Đặt hai cánh tay song song trước mặt, sau đó từ từ đưa ra sau. Khoanh tay phía sau lưng cho đến khi vai được mở rộng, giữ trong 30 giây rồi đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
- Giãn cơ vai: Mở rộng hai cánh tay và hướng ra ngoài, kéo cánh tay ra sau tối đa.
- Giãn cơ đùi sau và bắp chân: Ngồi duỗi thẳng hai chân, hai tay đặt sát hông, từ từ gập phần thân trên sao cho đầu gần với gối, giữ nguyên 10 - 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Đi bộ nhanh là bài tập tốt cho sức khỏe và dễ dàng áp dụng cho bệnh nhân gout. Bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, quãng đường ngắn, sau đó tăng dần khoảng cách và thời gian để tăng cường khả năng vận động và thể lực.
Bơi lội và những môn thể thao dưới nước
Bơi lội, đi bộ dưới nước rất tốt cho những người mắc bệnh gout vì sức nổi của nước làm giảm áp lực lên khớp, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim phổi.
Đạp xe
Trong đợt cấp của bệnh, người bệnh gout thường đau ở các khớp ngón chân cái, khớp bàn chân, mắt cá chân, đôi khi là các khớp lớn như khớp gối… Khi đó, đạp xe sẽ là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân, đồng thời cũng không gây quá nhiều căng thẳng lên các khớp đau.
Vì vậy, để kiểm soát bệnh gout và giảm thiểu các đợt cấp của bệnh, bạn có thể đạp xe đạp ngoài trời hoặc đạp xe tại chỗ. Nên đạp xe với cường độ vừa phải, khoảng 30 phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe dẻo dai.
Khí công là những bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và sự dẻo dai của cơ khớp. Những chuyển động chậm, trôi chảy giúp cơ thể linh hoạt, điều hòa hơi thở và cải thiện tuần hoàn máu.
Yoga
Yoga cũng là một trong những bài tập tốt cho những người mắc bệnh gout. Ngoài tính linh hoạt, nó cũng giúp tăng cường khả năng di chuyển, sức mạnh và sự cân bằng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga có thể giúp cải thiện mức độ đau cho những người mắc bệnh gout.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng thông minh và vận động tối ưu là hai yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát và giảm thiểu các triệu chứng bệnh gout. Bằng cách chọn lựa thực phẩm phù hợp và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, bạn có thể sống khỏe mạnh và kiểm soát bệnh gout một cách hiệu quả. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ khi xây dựng chế độ ăn uống và vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Hãy bắt đầu từ hôm nay với một lối sống lành mạnh để giảm thiểu các cơn đau gout và duy trì sức khỏe lâu dài!