Bài tập squat, chiến binh … sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp săn chắc và cải thiện sức mạnh lẫn sức bền trong từng bước đi đối với những người cần tập tăng sức mạnh đôi chân như người bị thoát vị đĩa đệm chèn ép thần kinh tọa, người tập luyện thể thao…
Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của bạn. Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để "bơm" năng lượng vào từng bước đi giúp tăng sức mạnh đôi chân một cách hiệu quả
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
• Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
• Trùng nhẹ gối và gập người xuống đưa bụng áp sát với đùi
• Đưa chân phải ra phía sau, hạ gối, duỗi mũi bàn chân xuống thảm. Chỉnh cẳng chân trái vuông góc với thảm( đầu gối không vượt quá gót chân)
• Hít vào đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ tư thế này với bụng siết và hông cuộn xuống, cố gắng giữ trong thời gian lâu nhất có thể
• Thở ra hạ tay xuống sàn và hít thở bình thường
Lặp lại với chân còn lại.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Thực hiện tương tự như chiến binh số 1, nhưng thay vì kéo tay lên đầu, bạn duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên. Các ngón tay mở rộng và song song với hai chân. Cụ thể:
Cách thực hiện:
Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của bạn. Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để "bơm" năng lượng vào từng bước đi giúp tăng sức mạnh đôi chân một cách hiệu quả
- Squat
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực
- Từ từ hạ thấp hông ra sau, trùng gối, gối không vượt quá mũi chân
- Giữ tư thế với lưng thẳng, lực dồn chủ yếu vào phần gót chân trong 10 giây
- Lặp lại 10-20 lần hoặc có thể nhiều hơn
- Nửa vầng trăng thấp
Cách thực hiện:
• Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
• Trùng nhẹ gối và gập người xuống đưa bụng áp sát với đùi
• Đưa chân phải ra phía sau, hạ gối, duỗi mũi bàn chân xuống thảm. Chỉnh cẳng chân trái vuông góc với thảm( đầu gối không vượt quá gót chân)
• Hít vào đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ tư thế này với bụng siết và hông cuộn xuống, cố gắng giữ trong thời gian lâu nhất có thể
• Thở ra hạ tay xuống sàn và hít thở bình thường
Lặp lại với chân còn lại.
- Nửa vầng trăng cao
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, bước chân phải lên trước
- Chống chắc tay, duỗi thẳng chân trái về phía sau, gót chân hướng lên trần.
- Chân phải tạo thành góc 90 độ. Đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về giữa hai tay. Tập trung giữ tư thế thăng bằng và kéo căng chân trái.
Giữ tư thế trong 6 giây rồi đưa chân trái về cạnh chân phải, hai tay áp xuống sàn, tiếp tục đưa chân phải ra sau và thực hiện tương tự
- Chiến binh 1
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
- Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải sao cho gối thẳng hàng với gót chân
- Gót chân trái hạ thảm thẳng hàng với gót chân phải vàchếch một góc 45 độ
- Hít vào đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ tư thế này với bụng siết và hông cuộn xuống, cố gắng giữ trong thời gian lâu nhất có thể
- Thở ra hạ tay xuống và duỗi gối phải hít thở bình thường
- Chiến binh 2
Cách thực hiện:
Thực hiện tương tự như chiến binh số 1, nhưng thay vì kéo tay lên đầu, bạn duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên. Các ngón tay mở rộng và song song với hai chân. Cụ thể:
- Bạn đứng thẳng, hai tay và hai chân dang rộng.
- Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài. Bàn chân trái đặt vuông góc với bàn chân phải
- Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất và lặp lại cho bên còn lại
- Chiến binh 3
Cách thực hiện:
- Từ từ đưa một chân duỗi ra sau và nâng lên, đồng thời ngả người về trước song song với sàn
- Với người mới có thể đưa hai tay sang ngang hoặc bạn có thể đưa hai tay qua đầu
- Chân làm trụ hơi trùng nhẹ
- Giữ cho hai hông cân xứng, mắt nhìn tập trung vào một điểm
- Cuộn mông, siết chắc mông đùi