Một số tư thế giúp mở khớp hông hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà
1. Bài tập mở khớp hông đơn giản
Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa.
Thực hiện động tác:
• Người tập nằm ngửa, Dựng hai đầu gối lên sát cạnh nhau, chân chống xuống đất. Hai tay để bên cạnh thân người, lòng bàn tay úp.
• Từ từ đưa hai đầu gối rời xa nhau, mở rộng khớp háng cho tới khi đầu gối hai bên mở được tối đa. Chạm được xuống mặt sàn càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Chân không được nhấc lên khỏi mặt đất.
• Tiếp theo nâng hai đầu gối lên đưa về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 7 lần bài tập.
2. Bài tập dang chân
Chuẩn bị tư thế: Người tập ngồi trên thảm.
Thực hiện động tác:
• Người tập ngồi, mở rộng hai chân về hai phía một cách tối đa và thoải mái
• Đưa hại tay về phía trước một cách tối đa, ép sát thân người hết mức xuống mặt sàn sao cho lưng vẫn thẳng, ko cần gập người nhiều nếu lưng cong
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây thì ngồi thẳng lưng lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 lần.
3. Bài tập mở chân sang ngang tư thế ngồi
Chuẩn bị tư thế: Người tập ngồi thẳng lưng.
Thực hiện động tác:
• Người tập ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân hướng vào nhau. Hai đầu gối bắt đầu với tư thế hình chữ V.
• Hai tay giữ phần hống để cố định xương chậu.
• Hít sâu. Dùng hai tay để ở hai bên đầu gối ấn chúng về phía mặt sàn cho cho đầu gối và bắp đùi chạm sàn. Người luôn hướng về trước, rướn ngực, rướn cằn và lưng thẳng
• Giữ tư thế 5 giây rồi thở ra, đưa đầu gối về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 lần.
4. Bài tập tư thế con ếch
Chuẩn bị tư thế: Người tập ngồi quỳ.
Thực hiện động tác:
• Người tập ngồi quỳ, hai tay chống về phía trước.
• Từ trù mở rộng khớp háng sao cho mặt trong đùi áp sát với mặt sàn, hai chân mở rộng tối đa
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, cuộn hông tránh võng lưng gây đau lưng
• Trở về vị trí ban đầu.
1. Bài tập mở khớp hông đơn giản
Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa.
Thực hiện động tác:
• Người tập nằm ngửa, Dựng hai đầu gối lên sát cạnh nhau, chân chống xuống đất. Hai tay để bên cạnh thân người, lòng bàn tay úp.
• Từ từ đưa hai đầu gối rời xa nhau, mở rộng khớp háng cho tới khi đầu gối hai bên mở được tối đa. Chạm được xuống mặt sàn càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Chân không được nhấc lên khỏi mặt đất.
• Tiếp theo nâng hai đầu gối lên đưa về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 7 lần bài tập.
2. Bài tập dang chân
Chuẩn bị tư thế: Người tập ngồi trên thảm.
Thực hiện động tác:
• Người tập ngồi, mở rộng hai chân về hai phía một cách tối đa và thoải mái
• Đưa hại tay về phía trước một cách tối đa, ép sát thân người hết mức xuống mặt sàn sao cho lưng vẫn thẳng, ko cần gập người nhiều nếu lưng cong
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây thì ngồi thẳng lưng lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 lần.
3. Bài tập mở chân sang ngang tư thế ngồi
Chuẩn bị tư thế: Người tập ngồi thẳng lưng.
Thực hiện động tác:
• Người tập ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân hướng vào nhau. Hai đầu gối bắt đầu với tư thế hình chữ V.
• Hai tay giữ phần hống để cố định xương chậu.
• Hít sâu. Dùng hai tay để ở hai bên đầu gối ấn chúng về phía mặt sàn cho cho đầu gối và bắp đùi chạm sàn. Người luôn hướng về trước, rướn ngực, rướn cằn và lưng thẳng
• Giữ tư thế 5 giây rồi thở ra, đưa đầu gối về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 lần.
4. Bài tập tư thế con ếch
Chuẩn bị tư thế: Người tập ngồi quỳ.
Thực hiện động tác:
• Người tập ngồi quỳ, hai tay chống về phía trước.
• Từ trù mở rộng khớp háng sao cho mặt trong đùi áp sát với mặt sàn, hai chân mở rộng tối đa
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, cuộn hông tránh võng lưng gây đau lưng
• Trở về vị trí ban đầu.