Tư thế em bé
Lợi ích: Cải thiện và tăng cường chức năng của cột sống ở vùng lưng. Người bị vẹo cột sống luyện tập mỗi ngày sẽ giảm triệu chứng đau nhức, cột sống sẽ được kéo giãn. Đồng thời giúp máu được lưu thông tốt hơn, giảm stress hiệu quả.
Cách thực hiện:
Ngồi quỳ gối lên trên gót chân, cơ thể thả lỏng. Sau đó mở rộng dần đầu gối và hông, thở đều đặn. Người cúi về phía trước giữa 2 đùi. Từ từ mở rộng hông, giữ nguyên tư thế để phần giữa hai đùi được thư giãn. Hai tay duỗi thẳng về sau xuôi theo thân, lòng bàn tay mở hướng lên trên. Thả lỏng vai để toàn bộ trọng lượng vai, bụng, thư giãn trên đùi. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây. Cuối cùng thư giãn rồi hít thở đều, ngồi dậy từ từ, kết thúc động tác.
Tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Tác động lên cột sống lưng giúp kéo giãn đốt sống và máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện:
Người bệnh nằm sấp, hai chân duỗi thẳng theo thân, hai tay đặt song song với hai bên ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít thật sâu rồi dùng lực tay đẩy phần ngực và đầu lên. Nửa thân dưới vẫn giữ nguyên ở trên sàn tập. Cố gắng mở rộng ngực, giữ trong thời gian từ 5 – 7 giây. Hạ thấp người xuống từ từ về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tương tự từ 10 đến 15 lần.
Tư thế cây cầu
Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện:
Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập. Hai đầu gối gập vuông góc với thân, mở rộng chân bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sử dụng lực tay đẩy hông và ngực lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu.
Thực hiện lặp lại tư thế này từ 5 – 7 lần.
Tư thế con mèo
Lợi ích: Kéo giãn được toàn bộ đốt sống cổ và cột sống lưng. Giải phóng sự chèn ép ở các rễ thần kinh cột sống. Giảm đau nhức, thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện:
Người bệnh ở tư thế bò ở trên sàn, hai tay song song với hai chân tương tự như dáng đứng của con mèo. Hít thật sâu, họp bụng siết chặt hông, đẩy lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới sàn. Giữ nguyên tư thế trong thời gian 5 – 7 giây. Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể rồi hạ thấp bụng và đầu ngửa lên trên. Thực hiện lặp lại tư thế này từ 7 – 10 lần.
Tư thế châu chấu
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp từ cột sống xuống chân, phòng ngừa cong vẹo cột sống, còng lưng. Kéo giãn và tăng khả năng đàn hồi cho xương cột sống, giảm đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
Người bệnh nằm sấp ở trên sàn, cơ thể thả lỏng, hai tay đặt dọc theo thân người. Hít sâu rồi nâng toàn bộ phần thân và chân lên khỏi mặt sàn tập. Mở rộng vai, ngực, hai tay kéo về phía sau, lòng bàn tay mở rộng. Ngẩng đầu nhìn về phía trước.
Sau đó nâng chân lên, đầu gối không được uốn cong, hai chân duỗi thẳng và kéo căng. Hóp mông lại, kéo căng cơ đùi hết mức để bụng tiếp sàn tập. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây, kết hợp thở đều đặn. Hạ phần chân và tay xuống rồi từ từ thoát khỏi tư thế. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, thư giãn. Thực hiện lặp lại 5 – 7 lần.
Tư thế cái kẹp
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo dài lưng, giảm sự chèn ép các rễ dây thần kinh. Giúp giảm đau cho người bệnh.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn hai chân duỗi về phía trước. Cúi người về phía trước để hai tay chạm vào các ngón chân hoặc bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 7 giây.
Lợi ích: Cải thiện và tăng cường chức năng của cột sống ở vùng lưng. Người bị vẹo cột sống luyện tập mỗi ngày sẽ giảm triệu chứng đau nhức, cột sống sẽ được kéo giãn. Đồng thời giúp máu được lưu thông tốt hơn, giảm stress hiệu quả.
Cách thực hiện:
Ngồi quỳ gối lên trên gót chân, cơ thể thả lỏng. Sau đó mở rộng dần đầu gối và hông, thở đều đặn. Người cúi về phía trước giữa 2 đùi. Từ từ mở rộng hông, giữ nguyên tư thế để phần giữa hai đùi được thư giãn. Hai tay duỗi thẳng về sau xuôi theo thân, lòng bàn tay mở hướng lên trên. Thả lỏng vai để toàn bộ trọng lượng vai, bụng, thư giãn trên đùi. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây. Cuối cùng thư giãn rồi hít thở đều, ngồi dậy từ từ, kết thúc động tác.
Tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Tác động lên cột sống lưng giúp kéo giãn đốt sống và máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện:
Người bệnh nằm sấp, hai chân duỗi thẳng theo thân, hai tay đặt song song với hai bên ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít thật sâu rồi dùng lực tay đẩy phần ngực và đầu lên. Nửa thân dưới vẫn giữ nguyên ở trên sàn tập. Cố gắng mở rộng ngực, giữ trong thời gian từ 5 – 7 giây. Hạ thấp người xuống từ từ về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tương tự từ 10 đến 15 lần.
Tư thế cây cầu
Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện:
Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập. Hai đầu gối gập vuông góc với thân, mở rộng chân bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sử dụng lực tay đẩy hông và ngực lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu.
Thực hiện lặp lại tư thế này từ 5 – 7 lần.
Tư thế con mèo
Lợi ích: Kéo giãn được toàn bộ đốt sống cổ và cột sống lưng. Giải phóng sự chèn ép ở các rễ thần kinh cột sống. Giảm đau nhức, thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện:
Người bệnh ở tư thế bò ở trên sàn, hai tay song song với hai chân tương tự như dáng đứng của con mèo. Hít thật sâu, họp bụng siết chặt hông, đẩy lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới sàn. Giữ nguyên tư thế trong thời gian 5 – 7 giây. Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể rồi hạ thấp bụng và đầu ngửa lên trên. Thực hiện lặp lại tư thế này từ 7 – 10 lần.
Tư thế châu chấu
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp từ cột sống xuống chân, phòng ngừa cong vẹo cột sống, còng lưng. Kéo giãn và tăng khả năng đàn hồi cho xương cột sống, giảm đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
Người bệnh nằm sấp ở trên sàn, cơ thể thả lỏng, hai tay đặt dọc theo thân người. Hít sâu rồi nâng toàn bộ phần thân và chân lên khỏi mặt sàn tập. Mở rộng vai, ngực, hai tay kéo về phía sau, lòng bàn tay mở rộng. Ngẩng đầu nhìn về phía trước.
Sau đó nâng chân lên, đầu gối không được uốn cong, hai chân duỗi thẳng và kéo căng. Hóp mông lại, kéo căng cơ đùi hết mức để bụng tiếp sàn tập. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây, kết hợp thở đều đặn. Hạ phần chân và tay xuống rồi từ từ thoát khỏi tư thế. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, thư giãn. Thực hiện lặp lại 5 – 7 lần.
Tư thế cái kẹp
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo dài lưng, giảm sự chèn ép các rễ dây thần kinh. Giúp giảm đau cho người bệnh.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn hai chân duỗi về phía trước. Cúi người về phía trước để hai tay chạm vào các ngón chân hoặc bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 7 giây.