Đau thắt lưng là hiện tượng phổ biến, có thể bắt gặp ở mọi lứa tuổi, giới tính. Các cơn đau ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt và sức khỏe của người bệnh, khiến cho chất lượng cuộc sống bị giảm sút. Nếu bạn đang loay hoay tìm cách điều trị, hãy áp dụng ngay các bài tập yoga chữa đau thắt lưng dưới đây.
Không như quan niệm của nhiều người, yoga đem tới nhiều lợi ích cho người bị đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng.
Các bài tập yoga cho người đau thắt lưng đã trở thành một trong những lựa chọn chữa đau lưng tại nhà. Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên lựa chọn bài tập chữa đau lưng nào, danh sach dưới đây sẽ đem lại một số gợi ý cho bạn.
Đưa hai chân lên trên và áp sát vào tường. Lúc này chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau
Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu
Từ từ dựa hoàn toàn lưng vào tường, hại gối vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào hai bàn chân
Giữ nguyên tư thế và cố gắng duy trì tư thế trong 30 giây
Giơ hai tay thẳng, rộng bằng vai và hạ hai bàn tay xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng hai vai và cánh tay trên sàn, hạ ngực hướng chạm sàn và giữ tư thế trong 30 giây
Hít thở đều và nâng người lên từ từ, lặp lại tư thế chữa đau thắt lưng này 5-7 lần
Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
Nâng hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để căng giãn cột sống.
Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
Nâng người, giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
Hít thở đều. Giữ tư thế trong 1 phút.
Trở lại tư thế ban đầu.
Từ từ nâng cơ thể lên. Tay chống vuông góc xuống sàn, rộng bằng vai.
Hai chân duỗi thẳng tựa lên mũi chân.
Giữ người thẳng. Hít thở đều. Giữ tư thế trong 20 giây.
Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
.jpg)
- Đau thắt lưng có nên tập yoga không?
Không như quan niệm của nhiều người, yoga đem tới nhiều lợi ích cho người bị đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng.
- Giảm đáng kể các cơn đau
- Kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm
- Giải phóng dây thần kinh bị chèn ép
- Tăng phạm vi chuyển động của lưng
- Tăng cường lưu thông máu
- Giúp tinh thần thư giãn
Các bài tập yoga cho người đau thắt lưng đã trở thành một trong những lựa chọn chữa đau lưng tại nhà. Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên lựa chọn bài tập chữa đau lưng nào, danh sach dưới đây sẽ đem lại một số gợi ý cho bạn.
- Tư thế nằm ngửa chống chân lên tường
- Bài tập yoga chữa đau lưng này áp dụng trước khi bạn tập các tư thế khó hơn. Nó giúp cột sống lưng thẳng, giãn cơ và thư giãn vùng lưng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu
- Cách thực hiện:
Đưa hai chân lên trên và áp sát vào tường. Lúc này chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau
Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu
- Tư thế tựa lưng vào tường
- Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, bạn chỉ cần tìm một bức tường thật chắc chắn để thực hiện. Với tư thế này, vai và lưng của bạn được hoàn toàn thư giãn
- Cách thực hiện:
Từ từ dựa hoàn toàn lưng vào tường, hại gối vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào hai bàn chân
Giữ nguyên tư thế và cố gắng duy trì tư thế trong 30 giây
- Tư thế em bé giúp thư giãn giảm cơn đau mỏi thắt lưng
- Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt với người bị thoái hoá cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể
- Cách thực hiện:
Giơ hai tay thẳng, rộng bằng vai và hạ hai bàn tay xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng hai vai và cánh tay trên sàn, hạ ngực hướng chạm sàn và giữ tư thế trong 30 giây
Hít thở đều và nâng người lên từ từ, lặp lại tư thế chữa đau thắt lưng này 5-7 lần
- Tư thế luồn kim
- Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm nhức vùng thắt lưng.
- Cách thực hiện:
Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
- Tư thế bắc cầu
- Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
- Cách thực hiện:
Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
- Tư thế chó úp mặt (V ngược)
- Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kép giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.
- Cách thực hiện:
Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
Nâng hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để căng giãn cột sống.
Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
Nâng người, giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
Hít thở đều. Giữ tư thế trong 1 phút.
Trở lại tư thế ban đầu.
- Tư thế tấm ván ( plank)
- Bài tập yoga chữa đau lưng này làm chắc khỏe xương cột sống. Nó có khả năng giảm đau nhức lưng và vai.
- Cách thực hiện:
Từ từ nâng cơ thể lên. Tay chống vuông góc xuống sàn, rộng bằng vai.
Hai chân duỗi thẳng tựa lên mũi chân.
Giữ người thẳng. Hít thở đều. Giữ tư thế trong 20 giây.
Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
