Một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé cùng khỏe
Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng.
Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén.
Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao?
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)
Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.
Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.
1. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga tiền sản?
Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.
Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.
Nhưng không phải vì thế mà ở tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ bạn không nên tập luyện mà chúng ta sẽ chọn những bài tập phù hợp với bản thân, bài tập nhẹ nhàng và đơn giản để giải quyết một số vấn đề thường gặp trong giai đoạn 3 tháng đầu này như:
Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập.
Trong phòng tập yoga, bạn có thể tập các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng luyện tập yoga, bạn vẫn có nguy cơ gặp khó khăn với một vài tư thế trong các bài tập yoga được thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về các tư thế an toàn cho bé yêu trong bụng.
Tại phòng tập, bạn có cơ hội gặp gỡ các mẹ bầu cùng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và trao đổi các vấn đề liên quan đến thai kỳ. Sau khi đã tập các bài tập một cách thuần thục, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu ở nhà.
3. Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?
Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.
Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.
5 tư thế yoga cho bà bầu giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn
Những lưu ý khi tập 5 động tác yoga cho bà bầu:
2. Yoga cho bà bầu: Tư thế cái ghế (Uttakatasana)
Lợi ích:
Chuẩn bị: Đứng ở tư thế trái núi, áp chắc bàn chân xuống thảm.
Thực hiện:
Lợi ích:
Lợi ích:
Lợi ích
Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng.
Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén.
Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao?
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)
Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.
Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.
1. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga tiền sản?
Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.
Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.
Nhưng không phải vì thế mà ở tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ bạn không nên tập luyện mà chúng ta sẽ chọn những bài tập phù hợp với bản thân, bài tập nhẹ nhàng và đơn giản để giải quyết một số vấn đề thường gặp trong giai đoạn 3 tháng đầu này như:
- Ốm nghén
- Khó ngủ hoặc nghén ngủ
- Cảm xúc thay đổi bất thường
- Chóng mặt, đau đầu
- Nôn mửa và đạt đỉnh điểm trong quý đầu tiên, với 50-70% tỷ lệ phụ nữ mang thai đều trải qua
- Chú trọng vào khí- thiền
- Các vấn đề lưng trên: khó thở, tức ngực sẽ bắt đầu ở 3 tháng giữa của thai kỳ, hãy tập dần các bài tập cho các chiều cột sống, duy trì sự mềm dẻo cho lưng trên từ 3 tháng đầu
- Tập cảm nhận cơ sàn chậu sớm
- Vai trò của khí ở giai đoạn 1 là rất quan trọng vì hơi thở tác động vào hệ thần kinh đối giao cảm hỗ trợ ổn định cảm xúc và thư giãn thần kinh, phù hợp với những rối loạn ở giai đoạn 1
- Kết hợp cử động và hơi thở để tăng cường nhận thức về hơi thở sẵn sàng chào các bài tập nặng hơn ở giai đoạn 2 mà không bị hụt hơi hay nín thở
- Tăng số lần thực hiện tốt hơn là giữ lâu để hơi thở sâu hơn
- Thiền kết nối với em bé để thư giãn hệ thần kinh, ổn định tâm trạng. Yoga Nidra là sự lựa chọn tuyệt vời ở giai đoạn này
Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập.
Trong phòng tập yoga, bạn có thể tập các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng luyện tập yoga, bạn vẫn có nguy cơ gặp khó khăn với một vài tư thế trong các bài tập yoga được thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về các tư thế an toàn cho bé yêu trong bụng.
Tại phòng tập, bạn có cơ hội gặp gỡ các mẹ bầu cùng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và trao đổi các vấn đề liên quan đến thai kỳ. Sau khi đã tập các bài tập một cách thuần thục, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu ở nhà.
3. Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?
Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.
Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.
5 tư thế yoga cho bà bầu giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn
Những lưu ý khi tập 5 động tác yoga cho bà bầu:
- Mỗi tư thế yoga, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần.
- Khi tập, bạn không nên nín thở bởi việc thở sâu và thở đúng rất quan trọng cho cả mẹ và bé.
- Nếu trong khi tập bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana (tư thế trái núi). Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở không đúng cách.
- Nếu tình trạng chóng mặt không cải thiện sau khi bạn đã ngừng tập, nghỉ ngơi, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ sản khoa để có hướng dẫn cụ thể.
- Tư thế ngọn núi (Tadasana)
- Tăng sức mạnh cho chân, mông, đùi, sàn chậu, lưng, bụng, vai, tay và cổ.
- Ổn định mắt cá chân, đầu gối, hông, thân người, và vai.
- Đưa toàn bộ cơ thể vào trạng thái chính xác thẳng hàng.
- Tăng cường khả năng tập trung, phối hợp, ổn định, thăng bằng, bình tĩnh, và mạnh mẽ.
- Đứng với hai chân song song rộng bằng vai.
- Ấn ụ bàn chân xuống sàn, chia đều trọng lượng vào các ụ bàn chân.
- Vận động nhẹ cơ đùi trước để ổn định khung chậu, thả lỏng gối.
- Cuộn cơ mông, rút đáy chậu, ôm con vào lòng.
- Cuộn vai lên, ra sau và hạ xuống để mở ngực.
- Hạ các đầu ngón tay xuống và nâng đỉnh đầu lên.
- Hít thở đều.
- Thoát thế: thả lỏng cơ thể.
2. Yoga cho bà bầu: Tư thế cái ghế (Uttakatasana)Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho bàn chân, bắp chân, đùi, mông, cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, lưng, tay, cổ.
- Đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trước, cơ sàn chậu.
- Đôi chân khỏe mạnh chuẩn bị tốt cho việc nâng đỡ em bé, phòng tránh đau mỏi lưng,
- phù chân.
Chuẩn bị: Đứng ở tư thế trái núi, áp chắc bàn chân xuống thảm.
Thực hiện:
- Hít vào nâng hai tay qua khỏi đầu
- Thở ra hai tay dang ngang, gập gối, đẩy hông ra sau.
- Duy trì hơi hít thở đều
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho bàn chân, cẳng chân, mông lưng, sàn chậu và vai Kéo căng chân (cơ khép đùi)
- Ổn định mắt cá chân, đầu gối và hông.
- Tăng sức mạnh cho vùng tiền đình, thăng bằng
- Tăng sự tập trung, sức mạnh ý chí, bình tĩnh.
- Đứng ở tư thế trái núi, tựa lưng vào tường
- Đặt trọng lượng lên bàn chân trái, kéo dài chân trái, thả lỏng gối, mắt nhìn thẳng về
- trước.
- Dùng tay phải kéo bàn chân phải đặt vào mặt trong đùi trái, có thể điều chỉnh thấp hơn ở
- bắp chân hoặc mắt cá chân. Mở đầu gối sang ngang.
- Cố định hông, kéo dài cột sống.
- Hai tay dang ngang, mắt tập trung vào một điểm cố định.
- Giữ thăng bằng ở đây, hít thở đều
- Khi cảm thấy thăng bằng vững vàng, tay nâng lên qua khỏi đầu, chắp lòng bàn tay vào
- nhau.
- Thoát thế: Hạ chân và tay xuống, đổi bên.
Lợi ích:
- Kéo giãn thân sau
- Tăng sức mạnh cho chân
- Đưa máu về não, chăm sóc hệ thần kinh
- Cải thiện vấn đề thiếu mãu lên não, đau đầu, chóng mặt Giải mỏi cho lưng và vai.
- Đứng ở tư thế trái núi.
- Hay chân tách rộng gấp đôi vai, ấn chắc ụ bàn chân xuống thảm
- Hít vươn hai tay lên cao qua khỏi đầu, thở ra gập người về phía trước đặt tay lên block
- Thả lỏng gối, thả lỏng chỏ tay, vai, hít thở đều.
- Thơ ra hạ hông xuống, cuộn cơ mông, ổn định thắt lưng.
- Điều chỉnh cho học viên đúng kỹ thuật sau đó vặn mình.
- Đặt tay phải vào giữa, hít nâng tay trái lên trần nhà, mắt nhìn lên
- Thở hạ tay trái xuống đổi bên.
Lợi ích
- Linh hoạt cột sống lưng, khung chậu
- Giải mỏi cho lưng, vai cổ gáy
- Giúp em bé có cảm giác đong đưa nhẹ nhàng
- Ngồi về gót chân, chống tai tay về trước sao cho từ vai đến cổ tay vuông góc với sàn, từ hông tới đầu gối vuông góc với sàn.
- Xòe rộng bàn tay, khoảng cách các ngón tay đều với nhau, hướng ngón trỏ thẳng về phía trước, thả lỏng khuỷu tay.
- Ấn mũi chân xuống sàn.
- Hít vào nâng cằm, ngẩn mặt, rướn cằm lên
- Thở ra cuộn lưng, gù vai, kéo cằm về ngực
- Chuyển động chậm 5-10 lần theo hơi thở, cảm nhận các đốt sống lưng chuyển động nhẹ nhàng.