1. Duỗi hông:

Đúng như tên gọi, động tác này sẽ tác động ở hông và xương chậu của bạn. Xây dựng sức mạnh ở khu vực này là rất quan trọng để ngăn ngừa cơn đau PF.

1. Nằm sấp với hai chân mở rộng bằng hông
2. Thân trên nằm nghỉ trên cánh tay hoặc gối
3. Siết chặt cơ bụng
4. Ở bên chân bị đau, siết chặt cơ mông và cơ đùi; duỗi và nâng chân lên
5. Giữ trong 5 giây
6. Hạ chân xuống và thư giãn
7. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái và lặp lại ở phía bên kia nếu cả hai chân đều đau.

• Cơ mông nhỡ
• Cơ mông lớn
• Cơ bán gân
• Cơ bán màng

2. Dang chân:

Động tác này nhắm vào các cơ ở chân của bạn, giúp tăng sức mạnh và cũng cung cấp một cơ thể dài và săn chắc.

Động tác cắt kéo ngang trên sàn hoặc thảm:

1. Nằm nghiêng và thư giãn đầu trên cánh tay của bạn
2. Duỗi thẳng hai chân và chân đau bên trên
3. Siết chặt cơ đùi trước ở chân trên của bạn
4. Nâng chân trên
5. Giữ chân này thẳng rồi từ từ hạ thấp xuống
6. Làm 2 set x15 cái

Cơ bắp đã hoạt động:

• Cơ mông nhỡ
• Cơ mông lớn
• Cơ thắt lưng chậu
• Nhóm cơ khép
• Cơ bán gân
• Cơ bán màng

3. Bài tập kết hợp với tay và tập mạnh:                                                                                                                 Với tay và nâng gót chân là một trong những động tác tăng cường sức mạnh cho bắp chân cực kỳ quan trọng. Bài tập này nhắm vào các cơ ở chân dưới đồng thời kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Tránh đi chân trần trên bề mặt cứng khi thực hiện bài tập này.Mỗi lần nhấc một chân lên sẽ cô lập chuyển động và cho phép duỗi sâu hơn. Việc kiễng chân lên cũng sẽ mang lại sự kéo giãn tốt ở màng gan chân.

Bạn có thể thực hiện động tác này bằng chân trần hoặc đi giày thể thao. Nếu bàn chân bị giãn quá nhiều khi đi chân trần, hãy thử lại bằng cách mang một đôi giày hỗ trợ. Dù bằng cách nào, bạn sẽ cần phải sử dụng một chiếc ghế chắc chắn.

1. Đứng cạnh ghế
2. Đứng trên bàn chân bị đau của bạn và gập đầu gối một chút
3. Kiễng bàn chân lên trong khi vẫn giữ ngón chân trên sàn
4. Giữ chân của bạn ở vị trí này
5. Đưa 1 tay trước mặt, song song với sàn rồi với tay về trước
6. Giữ nguyên khớp gối
7. Làm 2 set x15 cái
8. Để tăng độ khó của bài tập, hãy đưa tay ra xa hơn về phía trước

Cơ bắp đã hoạt động:

• Gân Achilles
• Cơ bụng chân
• Cơ bắp chân
• Cân gan chân

4. Động tác Ballet nâng cao

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần sử dụng một chiếc ghế chắc chắn như thanh chắn ba lê. Giống như Cân bằng nhón chân, bạn có thể chọn thực hiện khi có hoặc không có giày.

1. Đứng sau ghế, 2 bàn chân trên sàn
2. Sử dụng ghế làm điểm tựa khi bạn kiễng chân lên và giữ trong 5 giây
3. Từ từ hạ thấp xuống
4. Thực hiện 2 set x15 cái và nghỉ 30 giây giữa các set

Các cơ đã hoạt động:

• Gân Asin
• Cơ bụng chân
• Cơ bắp chân
• Cân gan chân

5. Nhấc khăn

Bài tập nhấc khăn là một cách tuyệt vời khác để tăng cường sức mạnh cho vòm chân của bạn. Động tác này còn giúp tăng độ linh hoạt khắp bàn chân và các ngón chân của bạn.Mặc dù cơn đau do viêm cân gan chân xảy ra ở gót chân nhưng ngón chân vẫn đóng một vai trò quan trọng. Đối với nhiều người trong chúng ta, ngón chân của chúng ta vẫn dành nhiều giờ mỗi ngày để nhét vào trong giày. Tạo khoảng trống và dang rộng các ngón chân có thể giúp thư giãn các cơ khác ở bàn chân, giảm tác động của cơn đau viêm cân gan chân.

Chuẩn bị 1 cái khăn hoặc 1 miếng vải

1. Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đặt khăn xuống sàn trước mặt bạn
2. Dùng ngón chân nhấc khăn lên
3. Thả khăn ra rồi lặp lại 10 đến 20 lần
4. Có thể làm cho bài tập này trở nên khó hơn bằng cách đặt một vật nặng trong khăn

Các cơ đã hoạt động:

• Cơ  chày sau
• Nhóm cơ nội tại bàn chân
• Cân gan chân