.jpg)
Một số bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp vai:
Thoái hóa khớp vai là một căn bệnh xương khớp phổ biến. Bệnh gây đau nhức khó chịu ở vùng vai và làm giảm khả năng vận động của người bệnh ở bộ phận này. Ở giai đoạn nhẹ, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoái hóa khớp vai để giúp tăng cường lưu thông máu, giúp giãn cơ và giảm đau nhức hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập đơn giản phổ biến nhất để bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
1. Bài tập xoay trong khớp vai:
Bài tập xoay vai trong sẽ tác động lên cơ dưới vai. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp cho các cơ dưới vai được kéo căng một cách có kiểm soát, giúp giảm đau và phục hồi khả năng vận động của cơ một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bài tập này sẽ tác động đến cơ trên gai và cơ tròn bé. Từ đó giúp cho các cơ này được kéo giãn ra, giúp làm giảm đau vai, cứng khớp.
Cách thực hiện:
Bài tập này tác động vào khớp vai và các cơ xung quanh vai như bắp tay, ngực,… Không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà động tác này còn giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay, chống gù lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bài tập thoái hóa khớp vai với động tác kéo giãn cơ ngực có thể giúp cải thiện tính linh hoạt cho vai và cơ ngực. Đây là một động tác khá đơn giản và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
Đây là một tư thế tập yoga cơ bản có tác dụng thư giãn toàn bộ cơ ở vùng cổ, vai gáy, thắt lưng và gân khoeo. Bên cạnh đó, tăng cường biên độ hoạt động của khớp, giúp giảm đau và hỗ trợ các khớp vai thêm linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng tạ là một bài tập chú trọng tới việc tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hoặc chai nước để thực hành bài tập này.
Cách thực hiện:
Tư thế luồn kim là một động tác khó rất thích hợp cho người bị thoái hóa khớp vai. Bài tập này có tác động toàn diện tới vai, lưng trên, cổ gáy và bàn tay. Từ đó giúp thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ vai, giảm đau nhức tại khớp và tăng cường sự dẻo dai cho các cơ.
Cách thực hiện:
Tư thế bò mèo cũng là một bài tập thoái hóa khớp vai được khuyến khích áp dụng cho người bệnh. Động tác này tương đối đơn giản, có tác động tới vùng thắt lưng, vai gáy và vùng cổ. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp làm giảm nhẹ những cơn đau ở bộ phận này. Toàn bộ vùng vai gáy và cột sống sẽ được thư giãn, giảm tải áp lực, kéo giãn cơ và thúc đẩy nhanh tiến độ phục hồi vết thương.
Cách thực hiện:
Thoái hóa khớp vai là một căn bệnh xương khớp phổ biến. Bệnh gây đau nhức khó chịu ở vùng vai và làm giảm khả năng vận động của người bệnh ở bộ phận này. Ở giai đoạn nhẹ, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoái hóa khớp vai để giúp tăng cường lưu thông máu, giúp giãn cơ và giảm đau nhức hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập đơn giản phổ biến nhất để bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
1. Bài tập xoay trong khớp vai:
Bài tập xoay vai trong sẽ tác động lên cơ dưới vai. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp cho các cơ dưới vai được kéo căng một cách có kiểm soát, giúp giảm đau và phục hồi khả năng vận động của cơ một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một cây gậy nhỏ và đặt ra phía sau lưng.
- Dùng tay bên vai đau nắm vào cuối thân cây gậy.
- Tây còn lại bạn nắm vào vị trí gần với tay đau nhất.
- Tiến hành kéo cho thân gậy xa bên tay lành nhất có thể tuy nhiên không nên kéo quá mức sẽ gây đau vai.
- Giữ nguyên động tác này trong vòng 30 giây, thư giãn thêm 30 giây rồi tiếp tục lặp lại.
Bài tập này sẽ tác động đến cơ trên gai và cơ tròn bé. Từ đó giúp cho các cơ này được kéo giãn ra, giúp làm giảm đau vai, cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân cầm đầu cây gậy bằng bên tay bị chấn thương.
- Tay lành thì cầm đầu còn lại sao cho hai khuỷu tay vuông góc với nhau.
- Bắt đầu di chuyển cây gậy theo chiều dọc sao cho tay đau được di chuyển ra phía sau ngoài ở mức tối đa.
- Để nguyên động tác này khoảng chừng 30 giây.
- Sau đó thư giãn cơ tay và thực hiện lặp lại động tác lần nữa.
Bài tập này tác động vào khớp vai và các cơ xung quanh vai như bắp tay, ngực,… Không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà động tác này còn giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay, chống gù lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, đưa cánh tay phải của bạn ngang trước ngực, duỗi thẳng.
- Dùng tay trái đặt vào khuỷu tay phải, áp sát tay phải vào ngực.
- Giữ nguyên động tác trong vòng 60 giây.
- Lặp lại động tác này đối với tay còn lại.
- Thực hiện mỗi bên từ 3-5 lần.
- Bạn có thể nâng cánh tay cao ngang vai để kéo căng sâu hơn.
- Nếu thấy đau vai có thể hạ cánh tay xuống thấp hơn.
Bài tập thoái hóa khớp vai với động tác kéo giãn cơ ngực có thể giúp cải thiện tính linh hoạt cho vai và cơ ngực. Đây là một động tác khá đơn giản và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đối diện với góc phòng khoảng cách đủ gần để chạm vào 2 bức tường vuông góc với nhau.
- Gập vai và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, ngón tay hướng lên trần nhà.
- Đặt một tay lên tường, khuỷu tay nâng cao ngang bằng vai.
- Đẩy ngực về phía tường đến khi cảm thấy căng ở phía trước ngực.
- Tư thế này giữ nguyên trong vòng 30-60 giây.
- Lặp lại động tác này trong vòng 3-6 lần.
Đây là một tư thế tập yoga cơ bản có tác dụng thư giãn toàn bộ cơ ở vùng cổ, vai gáy, thắt lưng và gân khoeo. Bên cạnh đó, tăng cường biên độ hoạt động của khớp, giúp giảm đau và hỗ trợ các khớp vai thêm linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hay chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể.
- Đưa hai tay lên cao, đứng thẳng người.
- Gập người về phía trước, bụng đưa về áp sát đùi, ngực chạm đầu gối, hai tay chạm xuống sàn hoặc nắm lấy 2 cổ chân, thả lỏng toàn bộ cổ và hai vai, hít thở sâu, giữ 15s
- Lặp lại động tác trên thêm từ 3-5 lần.
Bài tập nâng tạ là một bài tập chú trọng tới việc tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hoặc chai nước để thực hành bài tập này.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một cặp tạ nhẹ dưới 2kg, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nâng tạ sang hai bên tay cho đến khi ngang bằng vai.
- Ổn định thân mình khi nâng tạ, không đung đưa thân theo tay.
- Từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại bài tập này thêm 2-3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12-15 lần.
- Mỗi tuần tập từ 3-4 lần.
Tư thế luồn kim là một động tác khó rất thích hợp cho người bị thoái hóa khớp vai. Bài tập này có tác động toàn diện tới vai, lưng trên, cổ gáy và bàn tay. Từ đó giúp thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ vai, giảm đau nhức tại khớp và tăng cường sự dẻo dai cho các cơ.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập sao cho 2 đầu gối và 2 tay chạm vào thảm.
- Giữ cơ thể ở tư thế cái bàn.
- Hạ phần vai bên phải xuống, tay phải duỗi thẳng, luôn dưới thân và đưa sang ngang.
- Cánh tay để vuông góc với thân người, lòng bàn tay ngửa.
- Nâng vai trái lên, tay phải duỗi thẳng hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình vặn xoắn.
- Giữ nguyên tư thế này trong thời gian 30 giây.
- Đổi bên và thực hiện với bên tay tương tự.
Tư thế bò mèo cũng là một bài tập thoái hóa khớp vai được khuyến khích áp dụng cho người bệnh. Động tác này tương đối đơn giản, có tác động tới vùng thắt lưng, vai gáy và vùng cổ. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp làm giảm nhẹ những cơn đau ở bộ phận này. Toàn bộ vùng vai gáy và cột sống sẽ được thư giãn, giảm tải áp lực, kéo giãn cơ và thúc đẩy nhanh tiến độ phục hồi vết thương.
Cách thực hiện:
- Chống đầu gối và hai bàn tay xuống đất.
- Điều chỉnh tư thế sao cho cột sống lưng được thẳng hàng, ưỡn eo xuống dưới, đưa xương chậu ra sau để nâng mông lên.
- Ngẩng mặt lên và nhìn thẳng.
- Giữ nguyên động tác này trong vòng khoảng 10 giây.
- Hít thở đều, hóp bụng lại để siết chặt cơ hông và cơ bụng.
- Đẩy xương chậu về phía trước sau đó đưa lưng và mông lên cao.
- Đầu cúi xuống sao cho cằm ở sát vị trí hõm ngực.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày từ 5-7 lần để đạt được hiệu quả cao.