Một số bài tập hỗ trợ các vấn đề của khớp gối:
1. Bài tập đứng nâng chân
Đây là một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản, có thể tập luyện bất cứ lúc nào mà không có quá nhiều yêu cầu về không gian, địa điểm tập luyện. Bài tập này có tác dụng tăng sự cân bằng, tăng sức mạnh cho chân đồng thời giúp phần khớp gối linh hoạt, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng dựa lưng vào tường hoặc mặt phẳng đứng vững chắc.
Trọng tâm dồn về phía một bên chân, chân còn lại nâng cao sang ngang, mũi chân hướng về phía trước.
Nâng chân cao hết mức có thể, lưu ý thân người vẫn đứng thẳng, không nghiêng sang bên.
Hạ chân xuống sau đó đổi chân và lặp lại động tác 20 lần.
2. Bài tập kick-backs
Kick backs là bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất tốt cho khớp gối và cơ đùi sau. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho khớp mà còn giúp cơ chân khỏe hơn, linh hoạt và bớt căng cứng hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người trên mặt phẳng, đưa một chân ra phía sau, trọng lượng dồn về chân trụ.
Chân sau co lên cao, gót chân hướng về phía mông, đẩy chân cao hết cỡ để cảm nhận phần cơ đùi kéo căng.
Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ chân xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần cho cả 2 bên chân.
3. Yoga động tác con sò
Với những người cần cải thiện tình trạng đau nhức khớp thì động tác yoga con sò chính là bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp. Bài tập này có thể được thực hiện ngay trên giường, giúp cho những người bệnh bị đau nhức nhiều vẫn có thể tự tập luyện một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng trên mặt phẳng về bên phải, hai đầu gối hơi co lại, chân chụm, chân trái đặt trên chân phải.
Co hai đầu gối lên để tạo thành góc gập 90 độ, hông, vai và chân thẳng hàng, hai bàn chân khép lại.
Giữ cho 2 bàn chân dính vào nhau, tách hai đầu gối mở ra càng xa nhau càng tốt giống như mở vỏ sò.
Giữ tư thế mở trong 3 – 5 giây sau đó từ từ khép lại.
4. Bài tập đứng chống đẩy tường
Động tác đứng chống tường là bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp căng phần bắp chân và cải thiện phạm vi hoạt động khớp gối rất tốt. Ngoài ra, động tác này cũng giúp giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân hiệu quả, giúp bạn có được đôi chân thẳng, thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đối diện với bức tường, cách tường khoảng 60cm, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải lên một bước, gối phải khuỵu xuống một chút, điều chỉnh vị trí để chân trái duỗi căng, người đổ về phía tường và hai cánh tay chống thẳng trên tường.
Giữ tư thế căng chân trong 30 – 60 giây sau đó đổi chân.
5. Nằm ngửa nâng chân
Một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả phải kể đến đó là động tác nằm ngửa nâng chân. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, tăng độ dẻo dai cho cơ gập hông và giúp giảm căng cứng đầu gối rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt sàn, thảm tập hoặc trên giường, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối và bàn chân chạm sàn.
Chụm hai đùi lại với nhau, chân trái giữ nguyên tư thế co, chân phải duỗi thẳng ra không trung.
Từ từ hạ chân phải xuống vị trí dưới sàn sau đó nâng lên cao trở lại ngang với chân trái liên tục nhiều lần.
Đổi bên chân và lặp lại bài tập tương tự.
6. Ngồi dựa tường
Ngồi dựa tường là bài thể dục cho người đau khớp gối có phần nâng cao hơn tuy nhiên sẽ tác động nhiều tới các khớp hơn, từ đó giúp tăng nhanh sức mạnh thân dưới và tăng độ dẻo dai cho các khớp.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng tựa lưng vào tường, hai vai mở rộng, hai chân rộng bằng vai, tay để thoải mái dọc thân người.
Từ từ gập đầu gối, hạ người xuống thấp, lưng ép sát tường, điều chỉnh chân ra xa cho tới khi đầu gối vuông góc và đùi song song với sàn giống như đang ngồi trên ghế.
Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó đứng trở lại tư thế ban đầu.
7. Tư thế chiến binh II:
Chiến binh II là tư thế tập yoga đẹp mắt, cũng là bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, đặc biệt thích hợp với người bệnh thoái hóa khớp, thần kinh tọa, đau nhức xương, lưng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng trên mặt phẳng, chân phải bước lên một bước rộng khoảng 90cm, bàn chân trái xoay ngang về bên trái.
Xoay mặt theo mũi chân phải, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối phải khuỵu, chân trái duỗi căng.
Mắt nhìn theo tay phải, giữ tư thế chiến binh trong ít nhất 60 giây.
1. Bài tập đứng nâng chân
Đây là một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản, có thể tập luyện bất cứ lúc nào mà không có quá nhiều yêu cầu về không gian, địa điểm tập luyện. Bài tập này có tác dụng tăng sự cân bằng, tăng sức mạnh cho chân đồng thời giúp phần khớp gối linh hoạt, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng dựa lưng vào tường hoặc mặt phẳng đứng vững chắc.
Trọng tâm dồn về phía một bên chân, chân còn lại nâng cao sang ngang, mũi chân hướng về phía trước.
Nâng chân cao hết mức có thể, lưu ý thân người vẫn đứng thẳng, không nghiêng sang bên.
Hạ chân xuống sau đó đổi chân và lặp lại động tác 20 lần.
2. Bài tập kick-backs
Kick backs là bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất tốt cho khớp gối và cơ đùi sau. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho khớp mà còn giúp cơ chân khỏe hơn, linh hoạt và bớt căng cứng hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người trên mặt phẳng, đưa một chân ra phía sau, trọng lượng dồn về chân trụ.
Chân sau co lên cao, gót chân hướng về phía mông, đẩy chân cao hết cỡ để cảm nhận phần cơ đùi kéo căng.
Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ chân xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần cho cả 2 bên chân.
3. Yoga động tác con sò
Với những người cần cải thiện tình trạng đau nhức khớp thì động tác yoga con sò chính là bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp. Bài tập này có thể được thực hiện ngay trên giường, giúp cho những người bệnh bị đau nhức nhiều vẫn có thể tự tập luyện một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng trên mặt phẳng về bên phải, hai đầu gối hơi co lại, chân chụm, chân trái đặt trên chân phải.
Co hai đầu gối lên để tạo thành góc gập 90 độ, hông, vai và chân thẳng hàng, hai bàn chân khép lại.
Giữ cho 2 bàn chân dính vào nhau, tách hai đầu gối mở ra càng xa nhau càng tốt giống như mở vỏ sò.
Giữ tư thế mở trong 3 – 5 giây sau đó từ từ khép lại.
4. Bài tập đứng chống đẩy tường
Động tác đứng chống tường là bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp căng phần bắp chân và cải thiện phạm vi hoạt động khớp gối rất tốt. Ngoài ra, động tác này cũng giúp giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân hiệu quả, giúp bạn có được đôi chân thẳng, thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đối diện với bức tường, cách tường khoảng 60cm, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải lên một bước, gối phải khuỵu xuống một chút, điều chỉnh vị trí để chân trái duỗi căng, người đổ về phía tường và hai cánh tay chống thẳng trên tường.
Giữ tư thế căng chân trong 30 – 60 giây sau đó đổi chân.
5. Nằm ngửa nâng chân
Một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả phải kể đến đó là động tác nằm ngửa nâng chân. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, tăng độ dẻo dai cho cơ gập hông và giúp giảm căng cứng đầu gối rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt sàn, thảm tập hoặc trên giường, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối và bàn chân chạm sàn.
Chụm hai đùi lại với nhau, chân trái giữ nguyên tư thế co, chân phải duỗi thẳng ra không trung.
Từ từ hạ chân phải xuống vị trí dưới sàn sau đó nâng lên cao trở lại ngang với chân trái liên tục nhiều lần.
Đổi bên chân và lặp lại bài tập tương tự.
6. Ngồi dựa tường
Ngồi dựa tường là bài thể dục cho người đau khớp gối có phần nâng cao hơn tuy nhiên sẽ tác động nhiều tới các khớp hơn, từ đó giúp tăng nhanh sức mạnh thân dưới và tăng độ dẻo dai cho các khớp.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng tựa lưng vào tường, hai vai mở rộng, hai chân rộng bằng vai, tay để thoải mái dọc thân người.
Từ từ gập đầu gối, hạ người xuống thấp, lưng ép sát tường, điều chỉnh chân ra xa cho tới khi đầu gối vuông góc và đùi song song với sàn giống như đang ngồi trên ghế.
Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó đứng trở lại tư thế ban đầu.
7. Tư thế chiến binh II:
Chiến binh II là tư thế tập yoga đẹp mắt, cũng là bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, đặc biệt thích hợp với người bệnh thoái hóa khớp, thần kinh tọa, đau nhức xương, lưng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng trên mặt phẳng, chân phải bước lên một bước rộng khoảng 90cm, bàn chân trái xoay ngang về bên trái.
Xoay mặt theo mũi chân phải, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối phải khuỵu, chân trái duỗi căng.
Mắt nhìn theo tay phải, giữ tư thế chiến binh trong ít nhất 60 giây.