Một số bài tập giúp giảm đau, giãn cơ trong co cơ đùi trước
Yoga không chỉ giúp tăng sức khỏe mà còn có tác dụng phục hồi và chữa lành. Thực tế, một số bài tập yoga đơn giản còn có tác dụng giãn cơ đùi trước rất hiệu quả.
Giãn cơ hay còn gọi là stretching là quá trình kéo dãn các khớp xương và các nhóm cơ sau quá trình luyện tập. Hoạt động nay không chỉ giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp xương, kích thích máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ chấn thương. Có rất nhiều bài tập giúp giãn cơ nhưng các bài tập yoga đơn giản được đánh giá là có hiệu quả tốt nhất.
Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước, bao phủ cả mặt trước và 2 bên đùi. Nhóm cơ này rất dễ bị căng cứng khi chạy bộ, đạp xe đạp. Để giảm căng cơ đùi trước và nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể thử 8 bài tập yoga đơn giản sau:
1. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp – Bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi hiệu quả
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là bài tập yoga đơn giản phù hợp với người mới tập. Không những vậy, khi thực hiện, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp với độ linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
Để làm giãn cơ đùi trước, rất nhiều bài tập yoga có sự kết hợp giữa việc giữ thăng bằng uốn lưng, tuy nhiên tư thế anh hùng là một ngoại lệ. Mục tiêu khi thực hành bài tập yoga đơn giản này là ngồi và hít thở để giãn cơ.
3. Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu cơ bản là một trong những tư thế chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh, một động tác đòi hỏi lưng và cơ đùi trước phải cực kỳ linh hoạt. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể kê gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp phía dưới hông để dễ thực hiện tư thế hơn.
4. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)
Các động tác yoga uốn lưng – backbend như tư thế con lạc đà cũng là những động tác giúp kéo giãn đùi trước rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu mục tiêu khi tập của bạn là giãn cơ đùi thì bạn có thể giảm độ khó của việc uốn cong lưng. Chẳng hạn, ở tư thế con lạc đà, bạn có đặt các khối gạch tập yoga ở gót chân để hỗ trợ khi ngã lưng. Hoặc trong quá trình thực hành, bạn có thể chạm tay vào lưng dưới hoặc mông thay vì chạm vào gót chân.
5. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Ở tư thế cánh cung, việc bạn nắm chặt chân khi ngả người ra sau sẽ giúp bạn tiếp cận tư thế sâu hơn và giúp giãn cơ đùi trước hiệu quả.
Cách thực hiện:
Yoga không chỉ giúp tăng sức khỏe mà còn có tác dụng phục hồi và chữa lành. Thực tế, một số bài tập yoga đơn giản còn có tác dụng giãn cơ đùi trước rất hiệu quả.
Giãn cơ hay còn gọi là stretching là quá trình kéo dãn các khớp xương và các nhóm cơ sau quá trình luyện tập. Hoạt động nay không chỉ giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp xương, kích thích máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ chấn thương. Có rất nhiều bài tập giúp giãn cơ nhưng các bài tập yoga đơn giản được đánh giá là có hiệu quả tốt nhất.
Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước, bao phủ cả mặt trước và 2 bên đùi. Nhóm cơ này rất dễ bị căng cứng khi chạy bộ, đạp xe đạp. Để giảm căng cơ đùi trước và nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể thử 8 bài tập yoga đơn giản sau:
1. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp – Bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi hiệu quả
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là bài tập yoga đơn giản phù hợp với người mới tập. Không những vậy, khi thực hiện, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp với độ linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trong tư thế quả núi
- Gập đầu gối và gập người về trước, đầu ngón tay chạm sàn
- Đồng thời, duỗi dài chân trái về phía sau
- Đùi phải song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân
- Hạ thấp gối chân sau, áp mu bàn chân xuống sàn, cẳng chân nằm trên sàn
- Hít vào và nâng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Siết hông và từ từ uốn lưng về phía sau, đẩy ngực lên
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở, thoát thế và đổi bên.
Để làm giãn cơ đùi trước, rất nhiều bài tập yoga có sự kết hợp giữa việc giữ thăng bằng uốn lưng, tuy nhiên tư thế anh hùng là một ngoại lệ. Mục tiêu khi thực hành bài tập yoga đơn giản này là ngồi và hít thở để giãn cơ.
- Quỳ xuống sàn, 2 đầu gối cách nhau 1 khoảng, song song
- Tách nhẹ 2 chân ra ngoài và nhẹ nhàng hạ hông ngồi giữa 2 chân
- Hít thở sâu, ngồi thẳng lưng, đỉnh đầu hướng lên, đặt tay phía trên đùi
- Giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn
3. Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu cơ bản là một trong những tư thế chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh, một động tác đòi hỏi lưng và cơ đùi trước phải cực kỳ linh hoạt. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể kê gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp phía dưới hông để dễ thực hiện tư thế hơn.
4. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)
Các động tác yoga uốn lưng – backbend như tư thế con lạc đà cũng là những động tác giúp kéo giãn đùi trước rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu mục tiêu khi tập của bạn là giãn cơ đùi thì bạn có thể giảm độ khó của việc uốn cong lưng. Chẳng hạn, ở tư thế con lạc đà, bạn có đặt các khối gạch tập yoga ở gót chân để hỗ trợ khi ngã lưng. Hoặc trong quá trình thực hành, bạn có thể chạm tay vào lưng dưới hoặc mông thay vì chạm vào gót chân.
5. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Ở tư thế cánh cung, việc bạn nắm chặt chân khi ngả người ra sau sẽ giúp bạn tiếp cận tư thế sâu hơn và giúp giãn cơ đùi trước hiệu quả.
- Nằm sấp trên sàn, co 2 đầu gối lên trên, 2 tay duỗi thẳng ra sau nắm lấy 2 cổ chân, dùng lực của chân để kéo 2 căng tay ra sau
- Phần đầu và ngực nâng lên tạo cho cơ thể giống như một mũi tên. Hướng người lên, tập trung toàn bộ trọng lượng ở vùng bụng
- Giữ nguyên tư thế đến khi cơ thể không chịu đựng được, từ từ trở về tư thế ban đầu
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, gập 1 chân ra sau, lấy tay ôm cổ chân cùng bên và cố gắng kéo căng, ép chặt cổ chân hướng vào mông. Muốn căng hơn nữa thì tiến dần đầu gối ra sau.
- Giữ lại 30 giây, rồi đổi bên chân.
