Một số bài tập giãn cơ lưng trên giúp giảm đau mỏi vùng vai sau, lưng trên:
1. Tư thế đại bàng:
Lợi ích: giúp kéo giãn phần vai sau, cánh tay, ngực và bụng
Cách thực hiện:
Lợi ích:
- giãn lưng, giúp lưng đàn hồi hơn
- kéo giãn toàn bộ cánh tay
- mở căng lồng ngực
Cách thực hiện:
Lợi ích:
- cải thiện linh hoạt của cột sống
- giảm căng thẳng, thư giãn
- tăng sức mạnh tay, vai, hông, gối
Cách thực hiện:
• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, vào tư thế cái bàn
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần kết hợp hít thở đều.
4. Tư thế luồn kim:
Lợi ích:
- giãn cơ vai, lưng trên, cổ và hai tay
- giúp máu huyết lưu thông, hoạt động dẻo dai và đỡ nhức mỏi
Cách thực hiện:
• Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn, vào tư thế cái bàn.
• Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
• Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.
5. Tư thế con chó con:
Lợi ích:
- thư giãn, kéo dài cột sống
- cải thiện tình trạng gù
- giải tỏa áp lực ở vai, lưng, chân
Cách thực hiện:
1. Tư thế đại bàng:
Lợi ích: giúp kéo giãn phần vai sau, cánh tay, ngực và bụng
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng thoải mái, 2 tay thẳng đưa song song trước mặt
- Vắt tay phải lên tay trái, 2 tay xoắn vào nhau, đưa ngón tay cái hướng về chạm giữa trán để cố định
- Hít vào: đưa khuỷu tay hướng lên trên, ra trước, đẩy căng lồng ngực về trước
- Thở ra: thu khuỷu tay về phía ngực, cuộn thắt lưng xuống
- Lặp lại liên tục 5 hơi thở sâu và đổi bên với tay trái đặt trên tay phải.
Lợi ích:
- giãn lưng, giúp lưng đàn hồi hơn
- kéo giãn toàn bộ cánh tay
- mở căng lồng ngực
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, 2 chân thoải mái, giữ lưng thẳng
- Đưa tay phải lên qua đầu, gập khuỷu tay, bàn tay sau đầu
- Tay trái gập sau lưng
- Hai bàn tay cố gắng tìm lấy nhau (nếu 2 tay khó để nắm lấy nhau thì có thể dùng khăn hoặc dây để hỗ trợ)
Lợi ích:
- cải thiện linh hoạt của cột sống
- giảm căng thẳng, thư giãn
- tăng sức mạnh tay, vai, hông, gối
Cách thực hiện:
• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, vào tư thế cái bàn
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần kết hợp hít thở đều.
4. Tư thế luồn kim:
Lợi ích:
- giãn cơ vai, lưng trên, cổ và hai tay
- giúp máu huyết lưu thông, hoạt động dẻo dai và đỡ nhức mỏi
Cách thực hiện:
• Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn, vào tư thế cái bàn.
• Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
• Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.
5. Tư thế con chó con:
Lợi ích:
- thư giãn, kéo dài cột sống
- cải thiện tình trạng gù
- giải tỏa áp lực ở vai, lưng, chân
Cách thực hiện:
- Từ tư thế cái bàn
- Giữ nguyên mông, đi dài 2 tay về trước, từ từ hạ ngực xuống sàn, vẫn siết bụng
- Giữ tư thế 30 giây rồi nâng người lên trở lại tư thế cái bàn
- Lặp lại 3 lần.
