Thoái hóa khớp gối là một bệnh mà đa số người lớn tuổi hoặc số ít người ở độ tuổi trung niên có thể mắc phải. Nếu người bị thoái hóa khớp gối không tập luyện thì rất có thể dẫn tới cứng khớp, teo cơ vùng quanh khớp gối và ảnh hưởng tới hoạt động sinh hoạt hàng ngày
Vì vậy người có khớp gối bị thoái hóa nên luyện tập và lựa chọn các bài tập không gây quá nhiều áp lực vào khớp gối
Dưới đây là một số bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối có thể tập luyện đơn giản ngay tại nhà:
Ngồi lưng thẳng rồi từ từ nâng phần cẳng chân lên, lúc này bạn có thể kiểm tra mình thực hiện đúng chưa bằng cách tay đặt lên đùi trước xem cơ tứ đầu có đang được gồng chắc lên chưa, nếu thấy cơ gồng lên rồi là bạn đã thực hiện đúng
Tiếp tục duy trì động tác 5-10s tùy theo khả năng và sẽ tăng dần theo thời gian tập luyện, có gắng làm ít nhất 10 lần trong 1 buổi tập.
2. Gập gối
Sau đó từ từ gập gối, đưa bàn chân về hướng gần mông, bạn sẽ thấy toàn bộ nhóm cơ sau đùi gồng lên
Liên tục làm 15-20 lần và ngày tập 3-4 lần để đạt hiệu quả cao, giảm thiểu biến chứng của thoái hóa khớp gối
3. Gập cổ chân
Tiếp theo là gập cổ chân lên và giữ lại 5 giây, duy trì làm trong 10 lần. Bạn có thể làm đồng thời 2 chân hoặc làm lần lượt từng bên
4. Duỗi cổ chân
Cố gắng duỗi cổ chân và giữ lại 5 giây, thực hiện trong 10 lần để có hiệu quả cao
5. Dang khớp hông
Từ từ đưa chân lên cao và giữ 5 giây, thực hiện liên tiếp 10 lần và đổi bên
6. Áp khớp hông
Tay vẫn đặt phía trước cố định người không nhất ra trước
Nâng chân lên và giữ 5 giây, thực hiện liên tục 10 lần và đổi bên
Trên đây là một số bài tập cơ bản dễ thực hiện cho người bị thoái hóa khớp gối, người lớn tuổi
Mọi người hay luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để có một khớp gối thật chắc khỏe nhé
Vì vậy người có khớp gối bị thoái hóa nên luyện tập và lựa chọn các bài tập không gây quá nhiều áp lực vào khớp gối
Dưới đây là một số bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối có thể tập luyện đơn giản ngay tại nhà:
- Duỗi gối
- Bài tập này có tác dụng tập mạnh vào nhóm cơ tứ đầu đùi, đây chính là nhóm cơ ở mặt trước đùi và nhóm cơ này khá lớn nên khi người bị thoái hóa khớp gối teo cơ có thể nhìn thấy rất rõ bằng mắt thường mà không cần dụng cụ đo.
- Cách thực hiện:
Ngồi lưng thẳng rồi từ từ nâng phần cẳng chân lên, lúc này bạn có thể kiểm tra mình thực hiện đúng chưa bằng cách tay đặt lên đùi trước xem cơ tứ đầu có đang được gồng chắc lên chưa, nếu thấy cơ gồng lên rồi là bạn đã thực hiện đúng
Tiếp tục duy trì động tác 5-10s tùy theo khả năng và sẽ tăng dần theo thời gian tập luyện, có gắng làm ít nhất 10 lần trong 1 buổi tập.
2. Gập gối
- Bài tập này tập mạnh cho nhóm cơ tam đầu đùi, chính là nhóm cơ mặt sau đùi
- Cách thực hiện
Sau đó từ từ gập gối, đưa bàn chân về hướng gần mông, bạn sẽ thấy toàn bộ nhóm cơ sau đùi gồng lên
Liên tục làm 15-20 lần và ngày tập 3-4 lần để đạt hiệu quả cao, giảm thiểu biến chứng của thoái hóa khớp gối
3. Gập cổ chân
- Bài tập này có tác dụng tập mạnh cơ chày trước, là phần mặt trước cẳng chân
- Cách thực hiện
Tiếp theo là gập cổ chân lên và giữ lại 5 giây, duy trì làm trong 10 lần. Bạn có thể làm đồng thời 2 chân hoặc làm lần lượt từng bên
4. Duỗi cổ chân
- Bài tập này lại có tác dụng vào vùng cơ tầm đầu cẳng chân, mặt sau cẳng chân
- Cách thực hiện
Cố gắng duỗi cổ chân và giữ lại 5 giây, thực hiện trong 10 lần để có hiệu quả cao
5. Dang khớp hông
- Bài tập này sẽ có tác dụng cho nhóm cơ dọc mặt ngoài đùi, nhóm cơ này cũng góp phần giúp khớp gối ổn định
- Cách thực hiện
Từ từ đưa chân lên cao và giữ 5 giây, thực hiện liên tiếp 10 lần và đổi bên
6. Áp khớp hông
- Tương tự như cử động dang thì áp sẽ có tác dụng vào nhóm cơ phía trong đùi
- Cách thực hiện
Tay vẫn đặt phía trước cố định người không nhất ra trước
Nâng chân lên và giữ 5 giây, thực hiện liên tục 10 lần và đổi bên
Trên đây là một số bài tập cơ bản dễ thực hiện cho người bị thoái hóa khớp gối, người lớn tuổi
Mọi người hay luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để có một khớp gối thật chắc khỏe nhé
