Lợi ích và cách thực hiện chuỗi chào mặt trời
Lợi ích
- Khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng
- Tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ cửa các cơ
- Tăng cường sự điều hòa hơi thở
- Tăng cường thể chất và sự lưu thông máu
- Thúc đẩy cho quá trình giảm cân
- Làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung
Cách thực hiện
1. Tư thế trái núi
- Đứng hai bàn chân song song, sát nhau hoặc cách 10cm, các ngón chân bán sát xuống sàn
- Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào đùi, các ngón tay hướng xuống đất
- Đầu và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Nâng xương ức, mở vai, mở rộng lồng ngực
- Vai thả lỏng, siết cơ bụng, cuộn xương cụt và không võng lưng
- Gối hơi trùng nhẹ
Tác dụng của tư thế này
- Cải thiện tư thế đứng
- Thiết lập nền tảng cho các tư thế đứng khác
- Săn chắc cơ bắp chân, mông, đùi
- Khắc phục tật bàn chân bẹt
2. Tư thế bông lau: khi hít vào
- Hai tay vươn lên cao qua đầu
- Cố gắng vươn dài cơ thể lên
Tác dụng
- Cải thiện tiêu hóa
- Kéo dài và săn chắc các cơ bụng
- Cải thiện hỏi hấp, tăng thể tích lồng ngực và mở rộng khung xương sườn dẫn đến việc nạp đầy đủ oxy. Dung tích phổi được sử dụng tối đa
3. Con cò: thở ra
- Từ từ gập người xuống và ra phía trước sao cho bụng chạm đùi, tay chạm sàn( nếu có thể)
- Lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn
Tác dụng
- Kéo giãn toàn bộ thân sau ( gân khoe, cột sống)
- Thả lỏng cột sống
- Thư giãn, giảm căng thẳng stress
- Tác động xoa bóp các cơ quan vùng bụng, kích thích nhu động ruột, tăng khả năng tiêu hóa
Một số trường hợp cần lưu ý khi luyện tập
- Cao huyết áp
- Đau đầu, chóng mặt, huyết áp thấp
- Người thoát vị đĩa đệm cần chú ý giữ bụng sát đùi để lưng thẳng và không tạo áp lực lên cột sống thắt lưng.
4. Chiến binh quỳ: hít vào
- Từ tư thế con cò chân phải bước ra sau, hạ gối duỗi mũi bàn chân phải, đầu gối chân trái chỉnh sao cho thẳng hàng với gót chân
- Hai tay đưa lên cao, siết chặt cơ bụng và cuộn xương cụt xuống
Tác dụng
- Kéo giãn phần khớp háng, linh hoạt khớp háng
- Kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực, mở khớp vai, cải thiện hô hấp
- Tăng sức mạnh đôi chân
5. Plank ( tấm ván): giữ 5 giây
- Bắt đầu từ tư thế cái bàn( quỳ 4 điểm), hít vào duỗi thẳng 2 chân ra phía sau và giữ toàn thân trên một đường thẳng
- Siết cơ bụng, mông, đùi, cuộn xương cụt và không võng lưng
- Mắt nhìn thẳng giữa hai tay
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ bụng, mông, đùi, tay vai và cổ tay
- Tăng khả năng chịu đựng
- Làm mạnh các cơ quan vùng bụng
Một số trường hợp cần lưu ý khi luyện tập: người có vấn đề về cổ tay và vai cần cẩn thận khi làm
6. Hạ tám điểm chạm sàn: thở ra
Để có thể thực hiện được tư thế này trước tiên bạn cần tập luyện để có một đôi tay chắc khỏe.
- Hạ đầu gối, ngực và cằm xuống sàn, bụng không chạm sàn. Chú ý áp lực dồn lên hai bắp tay sau. Cố gắng để cẳng tay vuông góc với sàn.
7. Tư thế rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép sát lại, hai tay đặt ngang ngực, cùi chỏ khép sát người
- Hít vào dồn lực vào bàn tay đẩy đầu, ngực lên khỏi sàn, bụng siết lại ấn chạm sàn, siết nhẹ mông, đùi hông áp sát sàn
Lưu ý: đối với người bị mắc bệnh về cột sống chỉ nâng đầu và ngực lên như hướng dẫn, còn với người bình thường có thể tăng tiến mức độ lên nâng bụng lên khỏi sàn nhưng vẫn cần lưu ý siết cơ bụng tránh đau lưng
Tác dụng
- Kéo giãn cột sống, giảm đau lưng, vẹo cột sống
- Tập mạnh tay vai, cơ lưng và cơ mông đùi
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, hẹn suyễn
- Xoa bóp cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa
8. Chó úp mặt ( V ngược)
- Bắt đầu từ tư thế cái bàn( quỳ 4 điểm), dùng lực ở cánh tay nâng gối, hông lên và ép vai xuống hướng ra sau
- Hai chân duỗi thẳng hoặc hơi trùng nhẹ gối, lòng bàn chân áp chặt xuống sàn
- Hông đẩy lên cao, rướn ngực lên rồi ép vai ra sau sao cho cơ thể thành hình chữ V ngược và lưng thẳng
Lưu ý: nếu lưng chưa thẳng, gân khoeo chưa giãn thì trùng nhẹ gối để giữ lưng thẳng
Tác dụng
- Kéo giãn toàn bộ thân sau( gân khoeo, bắp chân, mông, lưng)
- Kéo giãn cột sống, tập mạnh cơ lưng và giảm đau lưng
- Tăng sức mạnh tay vai
- Tăng lưu thông máu về não làm giảm căng thẳng thần kinh, giảm đau đầu, mất ngủ, đẹp da, trẻ hóa
- Cơ thể úp ngược, tác động vào cơ quan vùng bụng, cải thiện hệ tiêu hoá
9. Chiến binh quỳ
Tư thế này tương tự như bước thứ 4 trong chuỗi chào mặt trời
10. Con cò
Tư thế này tương tự như bước thứ 3 trong chuỗi chào mặt trời
11. Bông lau
Tư thế này tương tự như bước thứ 2 trong chuỗi chào mặt trời
12. Trái núi
Đây chính là bước đầu tiên trong chuỗi chào mặt trời
Sau khi thực hiện 12 bước chào mặt trời trên bạn hãy thực hiện tiếp nửa vòng còn lại với tất cả các bước trên với tư thế chiến binh quỳ và đổi chân còn lại để hoàn thiện xong một chuỗi chào mặt trời
Với những người mới làm quen với chuỗi chào mặt trời này thì có thể trong những lần đầu chỉ thực hiện được 3 vòng, 5 vòng hay 10 vòng. Nhưng bạn hãy cố gắng luyện tập thường xuyên chuỗi chào mặt trời này kết hợp với tập luyện thể chất toàn thân để sớm có thể đạt được 108 vòng chào mặt trời nhé!
CHÚC CÁC BẠN SỚM ĐẠT ĐƯỢC MỤC TIÊU 108 VÒNG CHÀO MẶT TRỜI!!!
Lợi ích
- Khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng
- Tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ cửa các cơ
- Tăng cường sự điều hòa hơi thở
- Tăng cường thể chất và sự lưu thông máu
- Thúc đẩy cho quá trình giảm cân
- Làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung
Cách thực hiện
1. Tư thế trái núi
- Đứng hai bàn chân song song, sát nhau hoặc cách 10cm, các ngón chân bán sát xuống sàn
- Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào đùi, các ngón tay hướng xuống đất
- Đầu và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Nâng xương ức, mở vai, mở rộng lồng ngực
- Vai thả lỏng, siết cơ bụng, cuộn xương cụt và không võng lưng
- Gối hơi trùng nhẹ
Tác dụng của tư thế này
- Cải thiện tư thế đứng
- Thiết lập nền tảng cho các tư thế đứng khác
- Săn chắc cơ bắp chân, mông, đùi
- Khắc phục tật bàn chân bẹt
2. Tư thế bông lau: khi hít vào
- Hai tay vươn lên cao qua đầu
- Cố gắng vươn dài cơ thể lên
Tác dụng
- Cải thiện tiêu hóa
- Kéo dài và săn chắc các cơ bụng
- Cải thiện hỏi hấp, tăng thể tích lồng ngực và mở rộng khung xương sườn dẫn đến việc nạp đầy đủ oxy. Dung tích phổi được sử dụng tối đa
3. Con cò: thở ra
- Từ từ gập người xuống và ra phía trước sao cho bụng chạm đùi, tay chạm sàn( nếu có thể)
- Lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn
Tác dụng
- Kéo giãn toàn bộ thân sau ( gân khoe, cột sống)
- Thả lỏng cột sống
- Thư giãn, giảm căng thẳng stress
- Tác động xoa bóp các cơ quan vùng bụng, kích thích nhu động ruột, tăng khả năng tiêu hóa
Một số trường hợp cần lưu ý khi luyện tập
- Cao huyết áp
- Đau đầu, chóng mặt, huyết áp thấp
- Người thoát vị đĩa đệm cần chú ý giữ bụng sát đùi để lưng thẳng và không tạo áp lực lên cột sống thắt lưng.
4. Chiến binh quỳ: hít vào
- Từ tư thế con cò chân phải bước ra sau, hạ gối duỗi mũi bàn chân phải, đầu gối chân trái chỉnh sao cho thẳng hàng với gót chân
- Hai tay đưa lên cao, siết chặt cơ bụng và cuộn xương cụt xuống
Tác dụng
- Kéo giãn phần khớp háng, linh hoạt khớp háng
- Kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực, mở khớp vai, cải thiện hô hấp
- Tăng sức mạnh đôi chân
5. Plank ( tấm ván): giữ 5 giây
- Bắt đầu từ tư thế cái bàn( quỳ 4 điểm), hít vào duỗi thẳng 2 chân ra phía sau và giữ toàn thân trên một đường thẳng
- Siết cơ bụng, mông, đùi, cuộn xương cụt và không võng lưng
- Mắt nhìn thẳng giữa hai tay
Tác dụng
- Tăng sức mạnh cơ bụng, mông, đùi, tay vai và cổ tay
- Tăng khả năng chịu đựng
- Làm mạnh các cơ quan vùng bụng
Một số trường hợp cần lưu ý khi luyện tập: người có vấn đề về cổ tay và vai cần cẩn thận khi làm
6. Hạ tám điểm chạm sàn: thở ra
Để có thể thực hiện được tư thế này trước tiên bạn cần tập luyện để có một đôi tay chắc khỏe.
- Hạ đầu gối, ngực và cằm xuống sàn, bụng không chạm sàn. Chú ý áp lực dồn lên hai bắp tay sau. Cố gắng để cẳng tay vuông góc với sàn.
7. Tư thế rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép sát lại, hai tay đặt ngang ngực, cùi chỏ khép sát người
- Hít vào dồn lực vào bàn tay đẩy đầu, ngực lên khỏi sàn, bụng siết lại ấn chạm sàn, siết nhẹ mông, đùi hông áp sát sàn
Lưu ý: đối với người bị mắc bệnh về cột sống chỉ nâng đầu và ngực lên như hướng dẫn, còn với người bình thường có thể tăng tiến mức độ lên nâng bụng lên khỏi sàn nhưng vẫn cần lưu ý siết cơ bụng tránh đau lưng
Tác dụng
- Kéo giãn cột sống, giảm đau lưng, vẹo cột sống
- Tập mạnh tay vai, cơ lưng và cơ mông đùi
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, hẹn suyễn
- Xoa bóp cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa
8. Chó úp mặt ( V ngược)
- Bắt đầu từ tư thế cái bàn( quỳ 4 điểm), dùng lực ở cánh tay nâng gối, hông lên và ép vai xuống hướng ra sau
- Hai chân duỗi thẳng hoặc hơi trùng nhẹ gối, lòng bàn chân áp chặt xuống sàn
- Hông đẩy lên cao, rướn ngực lên rồi ép vai ra sau sao cho cơ thể thành hình chữ V ngược và lưng thẳng
Lưu ý: nếu lưng chưa thẳng, gân khoeo chưa giãn thì trùng nhẹ gối để giữ lưng thẳng
Tác dụng
- Kéo giãn toàn bộ thân sau( gân khoeo, bắp chân, mông, lưng)
- Kéo giãn cột sống, tập mạnh cơ lưng và giảm đau lưng
- Tăng sức mạnh tay vai
- Tăng lưu thông máu về não làm giảm căng thẳng thần kinh, giảm đau đầu, mất ngủ, đẹp da, trẻ hóa
- Cơ thể úp ngược, tác động vào cơ quan vùng bụng, cải thiện hệ tiêu hoá
9. Chiến binh quỳ
Tư thế này tương tự như bước thứ 4 trong chuỗi chào mặt trời
10. Con cò
Tư thế này tương tự như bước thứ 3 trong chuỗi chào mặt trời
11. Bông lau
Tư thế này tương tự như bước thứ 2 trong chuỗi chào mặt trời
12. Trái núi
Đây chính là bước đầu tiên trong chuỗi chào mặt trời
Sau khi thực hiện 12 bước chào mặt trời trên bạn hãy thực hiện tiếp nửa vòng còn lại với tất cả các bước trên với tư thế chiến binh quỳ và đổi chân còn lại để hoàn thiện xong một chuỗi chào mặt trời
Với những người mới làm quen với chuỗi chào mặt trời này thì có thể trong những lần đầu chỉ thực hiện được 3 vòng, 5 vòng hay 10 vòng. Nhưng bạn hãy cố gắng luyện tập thường xuyên chuỗi chào mặt trời này kết hợp với tập luyện thể chất toàn thân để sớm có thể đạt được 108 vòng chào mặt trời nhé!
CHÚC CÁC BẠN SỚM ĐẠT ĐƯỢC MỤC TIÊU 108 VÒNG CHÀO MẶT TRỜI!!!
