Hướng dẫn thực hiện một số tư thế yoga cho mẹ bầu

• Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
• Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
• Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
• Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
• Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

• Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
• Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
• Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
• Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

1. Tư thế Con bò- con mèo

Đây là tư thế kết hợp giữa tư thế con mèo và tư thế con bò. Tư thế này có tác động lớn nhất lên phần cột sống, giúp cột sống của bà bầu trở nên dẻo dai, thư giãn, giảm căng cứng, đau mỏi; khung chậu linh hoạt; giúp em bé có cảm giác đung đưa nhẹ nhàng.

• Ngồi về gót chân, chống tai tay về trước sao cho từ vai đến cổ tay vuông góc với sàn, từ hông tới đầu gối vuông góc với sàn.
• Xòe rộng bàn tay, khoảng cách các ngón tay đều với nhau, hướng ngón trỏ thẳng về phía trước, thả lỏng khủy tay.
• Ấn mũi chân xuống sàn.
• Hít vào nâng cằm, ngẩn mặt, rướn cằm lên
• Thở ra cuộn lưng, gù vai, kéo cằm về ngực
• Chuyển động chậm 5-10 lần theo hơi thở, cảm nhận các đốt sống lưng chuyển động nhẹ nhàng.

• Lực đều trên những phần lồi của bàn tay
• Thả lỏng khủy tay khi hít và thẳng cánh tay khi thở
• Chuyển động chậm theo hơi thở

2. Tư thế chó úp mặt duỗi mình

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho tay, chân
• Kéo giãn lưng, mặt sau của chân đặc biệt tốt để phòng tránh chuột rút, phù chân khi tập
• sớm
• Đưa máu về não, tốt cho gương mặt, hệ thần kinh
• Linh hoạt khớp vai

• Từ tư thế con mèo, ấn mũi chân xuống sàn và nâng hông lên cao, duỗi dài vai
• Chân có thể hơi trùng nhẹ gối
• Giữ lại và hít thở đều 5-7 hơi thở
• Có thể chuyển động: Hít về con mèo, thở về chó úp mặt, việc chuyển động giúp hơi thở sâu hơn và cổ tay không chống đỡ cơ thể quá lâu.

3. Tư thế cánh cổng

Lợi ích:

• Căng giãn hai bên eo liên sườn, giúp vùng bụng được đàn hồi tránh rạn da và tạo khoảng không bên trong rộng cho em bé dễ chịu hơn.
• Linh hoạt khớp vai
• Tăng khả năng thăng bằng, sức mạnh cho vùng tiền đình
• Khỏe mạnh chân, lưng, vai.

• Quỳ về gối chân, ấn mũi chân xuống thảm.
• Mở chân phải sang ngang áp bàn chân phải xuống thảm
• Cố định từ hông xuống bàn chân
• Hít vào nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu
• Thở ra hạ nhẹ thay phải vào chân phải tay trái kẹp sát mang thai
• Trượt nhẹ tay phải về phía cổ chân phải nghiên lườn sâu hơn nữa
• Hít vào, rút đáy chậu, ôm con vào lòng, nâng người thẳng lên lại
• Thở ta nghiên lườn lần thứ hai, lặp lại như vậy cho 3-5 lần, có thể giữ lâu hít thở và đổi bên.

• Có thể lót êm đầu gối nếu bạn bầu có đầu gối nhạy cảm
• Có thể bạn không hạ người nghiên sâu, nhưng hãy giữ được thân người trên một mặt
• phẳng, không đổ người về phía trước
• Không võng lưng, ý thức rút đáy chậu, ôm con vào lòng để ổn định thắt lưng.
• Không thả lỏng người về tay phải, chuyển lực lên vai trái nhẹ bớt tay phải
• Không rụt vai rụt cổ, có thể đặt bàn tay trái ra sau hộp sọ để ổn định các đốt sống cổ.

4. Tư thế cái ghế

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho bàn chân, bắp chân, đùi, mông, cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, lưng, tay, cổ.
• Đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trước, cơ sàn chậu.
• Đôi chân khỏe mạnh chuẩn bị tốt cho việc nâng đỡ em bé, phòng tránh đau mỏi lưng,
• phù chân.

• Hít vào nâng hai tay qua khỏi đầu
• Thở ra hai tay dang ngang, gập gối, đẩy hông ra sau.
• Duy trì hơi hít thở đều

• Gối thẳng với mũi chân, siết bắp chân, cơ đùi
• Đẩy hông ra sau để gối không qua khỏi mũi chân
• Cuộn cơ mông xuống, rút đáy chậu ôm con vào lòng không võng lưng
• Kéo dài cột sống, vươn ngực rướn cằm
• Thăng bằng vững chắc trên bàn chân, duy trì hơi hít thở đều, cảm nhận cơ thể.

5. Tư thế cây cầu

Lợi ích

• Linh hoạt khung chậu, đây là bài tập cho khung chậu và cơ sàn chậu (kegel) rất tốt cho phụ nữ mang thai để có vùng chậu khỏe mạnh.
• Kéo giãn vùng lưng, giải mỏi cho mẹ bầu, có thể tập suốt thai kỳ.
• Khỏe mạnh cơ đùi
• Massage cho vùng vai

• Nằm với hai chân co đạp sàn, hai tay xuôi thân mũi tay chạm vào gót chân.
• Hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài, quan sát
• các điểm lồi của bàn chân áp hết được xuống thảm.
• Giữ đầu thẳng với cột sống lưng.
• Hít vào nâng hông lên cao, vai hông và đầu gối thẳng hàng
• Thở ra hạ hông xuống
• Lặp lại 5-7 lần và có thể giữ lại hít thở 3-5 hơi.