1. Đại cương
Bàn chân bẹt là mặt lòng bàn chân bằng phẳng, không lõm chút nào. Trên thực tế, tất cả trẻ sơ sinh đều có bàn chân không có vòm, không lõm hay còn gọi là bàn chân bẹt. Khi trẻ đến độ tuổi từ 2 đến 3, vòm bàn chân sẽ được hình thành cùng với hệ thống dây chằng. Ở đa số trẻ, bàn chân sẽ có vòm và lõm lúc 6 tuổi nếu bàn chân vận động tốt và mềm mại.
Vòm bàn chân sẽ giúp cho chúng ta có thể chịu lực, cân bằng, đi đứng nhẹ nhàng, giúp giảm phản lực từ mặt đất dội lên khi chân di chuyển. Thông thường, những người có hệ thống dây chằng quá lỏng lẻo sẽ dễ bị tật bàn chân bẹt, các xương ở bàn chân không được cố định tốt và khi bàn chân đi trên cát hoặc in mực lên tờ giấy sẽ không thấy có chỗ khuyết như dấu chân thông thường.
Bàn chân bẹt với gan chân phẳng lì là một dạng dị tật phổ biến trên thế giới. Dị tật này gây tổn hại nghiêm trọng đến thần kinh cột sống và ảnh hưởng đến sự phát triển sau này của trẻ. Khám bàn chân bẹt để phát hiện sớm bệnh giúp cho việc phục hồi chức năng của bàn chân trở nên đơn giản hơn.
2.Nguyên nhân
Hội chứng bàn chân bẹt thường do thói quen đi chân đất, đi dép hoặc xăng-đan có đế lót bằng phẳng từ khi còn nhỏ tuổi.
Một số trẻ có gen xương khớp mềm ở bàn chân và cũng có thể phát triển thành bàn chân bẹt. Đây là một tật có yếu tố di truyền vì ở nhiều gia đình, cả bố mẹ và con đều mắc chứng bàn chân bẹt.
Gãy xương, mắc một số bệnh lý khớp mạn tính hoặc các bệnh lý liên quan đến thần kinh, béo phì, đái tháo đường, người cao tuổi và mang thai là những yếu tố làm tăng nguy cơ bàn chân bẹt.
Thống kê cho thấy có khoảng 30% dân số mắc chứng bàn chân bẹt tùy theo cấp độ, có hoặc không kèm theo giãn hoặc rách gân cơ chày sau. Ban đầu, bàn chân bẹt không gây đau, đến một thời điểm nào đó khi khung xương không đủ lực chịu đựng sự mất cân bằng thì người bệnh sẽ đau mắt cá chân, đau đầu gối, đau khớp háng hay thắt lưng.
Nhận biết trẻ mắc hội chứng bàn chân bẹt
Thông thường trẻ dưới 2 tuổi đều có triệu chứng bàn chân bẹt, nhưng từ 3 tuổi trở lên, các vòm bàn chân sẽ bắt đầu được hình thành, vì vậy bố mẹ có thể bắt đầu kiểm tra cho con khi trẻ lên 3 tuổi, bằng cách:
Cách 1:
Làm ướt bàn chân của trẻ (bằng nước trắng hoặc nước có màu thì càng rõ), sau đó yêu cầu con đặt bàn chân để in lên một tờ giấy trắng, tờ bìa hoặc nền gạch sao cho có thể nhìn rõ dấu chân in. Nếu nhìn thấy dấu ấn của nguyên cả bàn chân trên bề mặt in thì có khả năng trẻ đã bị mắc chứng bàn chân bẹt. Tuy nhiên, nếu phần hình in có một khoảng trống nhỏ thành hình vòm cong thì bố mẹ có thể yên tâm.
Cách 2:Cho trẻ dẫm chân lên cát, nếu cát lún và in hình bàn chân có đường cong thì chân trẻ bình thường và ngược lại, nếu trẻ in được cả bàn chân xuống cát thì có thể trẻ đã mắc chứng bàn chân bẹt.
Cách 3:
Dùng trực tiếp ngón tay của bố mẹ mình đặt xuống dưới gan bàn chân của trẻ khi trẻ đứng trên mặt phẳng, nếu các ngón tay bố mẹ không thể luồn được vào gan bàn chân của trẻ thì trẻ có thể đã mắc chứng bàn chân bẹt.
3.Những ảnh hưởng và biến chứng của hội chứng Bàn chân Bẹt
Người có bàn chân bẹt khi đi lại thì phần cạnh trong của bàn chân (phần vòm) có khuynh hướng áp xuống đất, dần dần sẽ khiến bàn chân bị biến dạng. Khi vận động chạy nhảy hoặc chơi thể thao, họ dễ bị té hoặc gặp chấn thương vì bàn chân không đủ linh động khi chạm đất, cùng lúc gót vẹo ra ngoài, chân đổ vào trong khiến khớp cổ chân, khớp gối cũng bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, chứng bàn chân bẹt còn gây ra những ảnh hưởng gián tiếp như:
Gây nên tình trạng biến dạng cho hệ xương khớp: Bàn chân có cấu tạo quay sấp quá mức, hoặc gót chân có biểu hiện vẹo ngoài sẽ làm thay đổi toàn bộ ở trục chi dưới, điều này sẽ dẫn đến tình trạng cẳng chân xoay vào trong và đầu gối di chuyển vào bên trong.
Làm lệch trục cột sống khiến người bệnh đau nhức liên tục kéo dài như tình trạng đau nhức khớp cổ chân, khớp bàn chân, khớp gối, khớp háng, từ đó sẽ dẫn đến tình trạng làm biến dạng, vẹo cột sống, đau lưng và cổ.
Xuất hiện cấu trúc bất thường ở ngón chân cái như là ngón cái bị đẩy về phía ngón sát bên, điều này sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh đau gót chân, viêm cân gan chân.
Ngoài ra khiến dáng đi cũng xấu đi, bước chân vận động chậm lại nặng nề, thiếu tự tin có thể trở thành bị dị tật sau này.
Trẻ luôn trong tình trạng bị stress: trẻ thường hay cáu gắt, mệt mỏi, hay biếng ăn làm chậm quá trình trao đổi chất … do cơ thể trẻ đang trong trạng thái không được cân bằng.
Khám bàn chân bẹt ở trẻ từ sớm giúp việc điều trị đơn giản hơn
Cha mẹ nên đưa con đi khám nếu phát hiện triệu chứng đặc thù như trẻ có khuynh hướng áp cạnh trong của bàn chân xuống đất. Việc chữa bàn chân bẹt tốt nhất là khi trẻ ở độ tuổi từ 2 - 7 tuổi.
Nếu được phát hiện sớm, phương pháp trị liệu không phẫu thuật với đế giày chỉnh hình y khoa sẽ là giải pháp đơn giản và hiệu quả để điều chỉnh tật bàn chân bẹt ở trẻ em. Đây là một miếng lót giày được thiết kế đặc biệt đo trên bàn chân của từng trẻ, miếng lót này giúp tạo vòm và nâng đỡ bàn chân, hỗ trợ xương khớp trở về đúng trục.
Đế chỉnh hình này có thể được lót dưới hầu hết các loại giày dép thông dụng của trẻ và được khuyến cáo nên sử dụng thường xuyên trong các hoạt động đi đứng hàng ngày, mỗi khi bàn chân của trẻ phải chịu lực. Đi đế giày chỉnh hình thường xuyên, cấu trúc bàn chân của trẻ 2 - 7 tuổi có thể trở về vị trí cân bằng mong muốn.
Từ sau giai đoạn này cho đến khi trẻ đủ 12 tuổi, việc tạo vòm chân mang lại hiệu quả cải thiện thấp hơn và thời gian mang đế chỉnh hình cũng kéo dài hơn. Ở người trưởng thành, việc sử dụng đế chỉnh hình chỉ có tác dụng ngăn ngừa đau khớp, thoái hóa khớp... nhưng không thể tạo vòm chân được nữa và bệnh nhân cần mang đế chỉnh hình suốt đời.
Việc chữa bàn chân bẹt tốt nhất là khi trẻ ở độ tuổi từ 2 - 7 tuổi.
Bàn chân bẹt khi nào cần phẫu thuật
Phẫu thuật là không cần thiết đối với trẻ dưới 8 tuổi và dị tật ít nghiêm trọng. Tuy nhiên trong một số trường hợp hiếm vẫn cần phải can thiệp phẫu thuật với trẻ trên 8 tuổi, khi trẻ bước vào giai đoạn phát triển chiều cao nhanh và hình thành gân gót Achille ngắn hơn bình thường.
4. Tập luyện
Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt hiệu quả
Tình trạng bàn chân bẹt nếu được nhận diện sớm và điều trị có thể giúp người bệnh phòng tránh được nhiều rủi ro, bảo vệ sức khỏe và cuộc sống. Hiện nay có rất nhiều phương pháp giúp khắc phục khiếm khuyết vòm bàn chân này. Trong đó có biện pháp vật lý trị liệu bàn chân bẹt.
Người bệnh không nhất thiết phải can thiệp xâm lấn hoặc sử dụng quá nhiều thuốc tân dược để điều trị. Thay vào đó, người mắc phải hội chứng này có thể áp dụng các bài tập vật lý trị liệu tại nhà để phục hồi chức năng của xương khớp an toàn mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập, động tác đơn giản bạn có thể tham khảo thực hiện:
Bài tập 1: Co giãn gót chân:
Động tác chuẩn bị, bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai, lúc này hai tay buông thõng theo thân người hoặc có thể chóng lên tường.
Tiếp đến, bạn đưa một chân lên phía trước, chân còn lại bước về phía sau. Thực hiện lưu ý vẫn giữ hai gót chân chạm mặt sàn.
Từ từ khuỵu đầu gối chân phía trước xuống, trọng tâm lúc này hạ về phía trước cho đến lúc bắp chân sau và gân căng ra. Cột sống giữ thẳng xuyên suốt buổi tập.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.
Lặp lại thêm 3 lần nữa, sau đó chuyển sang chân bên kia.
Bài tập 2: Nâng vòm chân:
Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng với vai tương tự như động tác kể trên.
Tiếp đến, bạn dồn trọng lượng cơ thể lên vị trí rìa bên ngoài của bàn chân.
Nâng vòm chân lên cao hết mức có thể, ngón chân bám chặt vào mặt đất trong quá trình luyện tập.
Thực hiện liên tục 10 – 15 nhịp, sau đó thả lỏng, lặp lại thêm 1 – 2 lần nữa.
Bài tập 3: Luyện cơ bắp chân:
Bạn đứng thẳng, chân đặt sát vào nhau, tay lúc này thả lỏng theo hông.
Sau đó, nhón chân lên cao nhất có thể, nếu không giữ được thăng bằng, bạn nên lấy tay bám vào ghế hoặc tường.
Giữ tư thế nhón chân trong 5 giây, rồi từ từ hạ gót chân trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 – 15 nhịp trong 2 – 3 đợt tập.
Bạn tiếp tục thao tác nhón và hạ gót nhanh hơn trong khoảng 30 giây.
Bài tập 4: Lăn chân với bóng:
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng kích thước nhỏ như bóng tennis hoặc bóng golf.
Sau đó, bạn ngồi trên ghế, tư thế thoải mái nhất.
Đặt quả bóng dưới lòng bàn chân và tiến hành lăn bóng.
Tập trung lăn ở khu vực vòm bàn chân, cố gắng ngồi thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
Lăn trong khoảng 2 – 3 phút sau đó đổi sang chân bên kia.
Với vài tập này, bạn có thể tận dụng bất cứ lúc nào khi học, đi làm, hoặc xem phim,…
Bài tập 5: Nâng vòm chân với bục:
Sử dụng một cái bục cao vừa phải, hoặc thực hiện tại chân cầu thang.
Bạn đứng hai chân vững trên bục, sau đó lùi chân trái về phía sau.
Khoảng cách giữa hai chân là tương ứng với một bàn chân, lúc này gót chân trái sẽ nằm ngoài rìa bục.
Tiếp đến, bạn khuỵu gối chân phải xuống, thân người hạ thấp theo.
Đầu gối chân trái giữ nguyên tư thế, không di chuyển.
Ngón chân trái bám vào bục giữ thân bằng trong lúc thực hiện động tác hạ thấp cơ thể.
Sau đó, từ từ nhón chân phải lên cao hết cỡ rồi lại hạ xuống nhẹ nhàng.
Lập lại khoảng 10 – 15 lần mỗi bên chân.
Bài tập 6: Luyện tập ngón chân:
Bạn đứng thẳng, hai chân tư thế rộng ngang vai.
Sau đó, lấy ngón chân cái tì xuống mặt sàn để tạo điểm tựa.
Các ngón chân còn lại từ từ nâng lên cao.
Tiếp tục, hạ chúng xuống, và giơ ngón chân cái lên.
Thực hiện xen kẽ trong khoảng 5 – 10 lần. Mỗi lần nâng ngón chân cố gắng giữ trong khoảng 5 giây.
Khi chưa quen với động tác này, bạn có thể tập luyện với từng bên chân một đến lúc có thể chuyển động cùng lúc hai bàn chân.
Bài tập 7: Lân chân với khăn:
Tương tự như sử dụng bóng, bài tập này bạn không cần đứng chỉ cần ngồi cũng có thể thực hiện được.
Bạn chuẩn bị một cái khăn, trải ra sàn. Sau đó bạn ngồi lên ghế và đặt bàn chân lên trên khăn.
Thực hiện động tác ghì chặt gót chân xuống dưới sàn, chuyển động các ngón chân chàn lên khăn.
Sau đó, dùng lực để vòm bàn chân cũng thực hiện động tác này. Giữ cho toàn bộ phần xương khớp của ngón chân tiếp xúc không rời với chiếc khăn.
Thực hiện trong vài giây rồi nghỉ, lặp lại hai bên từ 10 – 15 lần.
Bài tập 8: Tăng cường cơ vòm bàn chân:
Bạn ngồi trên ghế, chân phải bắt chéo qua đùi trái.
Sử dụng một dây thun chắc chắn và dài quấn quanh bàn chân, để sợi dây thòng xuống và dùng chân đặt trên sàn giữ chặt.
Sau đó, bạn dùng tay nâng bàn chân lên, rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu sao cho sợi thun kéo căng vị trí cơ vòm bàn chân.
Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, lặp lại 2 hiệp cho mỗi bên chân.
Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt trên thực tế chỉ giúp người bệnh khắc phục được một vài vấn đề do hội chứng này gây ra. Chúng không đủ khả năng để điều trị dứt điểm hội chứng này. Vì thế, người mắc phải kết hợp điều trị với các phương pháp khác để nâng cao hiệu quả.
Bàn chân bẹt là mặt lòng bàn chân bằng phẳng, không lõm chút nào. Trên thực tế, tất cả trẻ sơ sinh đều có bàn chân không có vòm, không lõm hay còn gọi là bàn chân bẹt. Khi trẻ đến độ tuổi từ 2 đến 3, vòm bàn chân sẽ được hình thành cùng với hệ thống dây chằng. Ở đa số trẻ, bàn chân sẽ có vòm và lõm lúc 6 tuổi nếu bàn chân vận động tốt và mềm mại.
Vòm bàn chân sẽ giúp cho chúng ta có thể chịu lực, cân bằng, đi đứng nhẹ nhàng, giúp giảm phản lực từ mặt đất dội lên khi chân di chuyển. Thông thường, những người có hệ thống dây chằng quá lỏng lẻo sẽ dễ bị tật bàn chân bẹt, các xương ở bàn chân không được cố định tốt và khi bàn chân đi trên cát hoặc in mực lên tờ giấy sẽ không thấy có chỗ khuyết như dấu chân thông thường.
Bàn chân bẹt với gan chân phẳng lì là một dạng dị tật phổ biến trên thế giới. Dị tật này gây tổn hại nghiêm trọng đến thần kinh cột sống và ảnh hưởng đến sự phát triển sau này của trẻ. Khám bàn chân bẹt để phát hiện sớm bệnh giúp cho việc phục hồi chức năng của bàn chân trở nên đơn giản hơn.
2.Nguyên nhân
Hội chứng bàn chân bẹt thường do thói quen đi chân đất, đi dép hoặc xăng-đan có đế lót bằng phẳng từ khi còn nhỏ tuổi.
Một số trẻ có gen xương khớp mềm ở bàn chân và cũng có thể phát triển thành bàn chân bẹt. Đây là một tật có yếu tố di truyền vì ở nhiều gia đình, cả bố mẹ và con đều mắc chứng bàn chân bẹt.
Gãy xương, mắc một số bệnh lý khớp mạn tính hoặc các bệnh lý liên quan đến thần kinh, béo phì, đái tháo đường, người cao tuổi và mang thai là những yếu tố làm tăng nguy cơ bàn chân bẹt.
Thống kê cho thấy có khoảng 30% dân số mắc chứng bàn chân bẹt tùy theo cấp độ, có hoặc không kèm theo giãn hoặc rách gân cơ chày sau. Ban đầu, bàn chân bẹt không gây đau, đến một thời điểm nào đó khi khung xương không đủ lực chịu đựng sự mất cân bằng thì người bệnh sẽ đau mắt cá chân, đau đầu gối, đau khớp háng hay thắt lưng.
Nhận biết trẻ mắc hội chứng bàn chân bẹt
Thông thường trẻ dưới 2 tuổi đều có triệu chứng bàn chân bẹt, nhưng từ 3 tuổi trở lên, các vòm bàn chân sẽ bắt đầu được hình thành, vì vậy bố mẹ có thể bắt đầu kiểm tra cho con khi trẻ lên 3 tuổi, bằng cách:
Cách 1:
Làm ướt bàn chân của trẻ (bằng nước trắng hoặc nước có màu thì càng rõ), sau đó yêu cầu con đặt bàn chân để in lên một tờ giấy trắng, tờ bìa hoặc nền gạch sao cho có thể nhìn rõ dấu chân in. Nếu nhìn thấy dấu ấn của nguyên cả bàn chân trên bề mặt in thì có khả năng trẻ đã bị mắc chứng bàn chân bẹt. Tuy nhiên, nếu phần hình in có một khoảng trống nhỏ thành hình vòm cong thì bố mẹ có thể yên tâm.
Cách 2:Cho trẻ dẫm chân lên cát, nếu cát lún và in hình bàn chân có đường cong thì chân trẻ bình thường và ngược lại, nếu trẻ in được cả bàn chân xuống cát thì có thể trẻ đã mắc chứng bàn chân bẹt.
Cách 3:
Dùng trực tiếp ngón tay của bố mẹ mình đặt xuống dưới gan bàn chân của trẻ khi trẻ đứng trên mặt phẳng, nếu các ngón tay bố mẹ không thể luồn được vào gan bàn chân của trẻ thì trẻ có thể đã mắc chứng bàn chân bẹt.
3.Những ảnh hưởng và biến chứng của hội chứng Bàn chân Bẹt
Người có bàn chân bẹt khi đi lại thì phần cạnh trong của bàn chân (phần vòm) có khuynh hướng áp xuống đất, dần dần sẽ khiến bàn chân bị biến dạng. Khi vận động chạy nhảy hoặc chơi thể thao, họ dễ bị té hoặc gặp chấn thương vì bàn chân không đủ linh động khi chạm đất, cùng lúc gót vẹo ra ngoài, chân đổ vào trong khiến khớp cổ chân, khớp gối cũng bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, chứng bàn chân bẹt còn gây ra những ảnh hưởng gián tiếp như:
Gây nên tình trạng biến dạng cho hệ xương khớp: Bàn chân có cấu tạo quay sấp quá mức, hoặc gót chân có biểu hiện vẹo ngoài sẽ làm thay đổi toàn bộ ở trục chi dưới, điều này sẽ dẫn đến tình trạng cẳng chân xoay vào trong và đầu gối di chuyển vào bên trong.
Làm lệch trục cột sống khiến người bệnh đau nhức liên tục kéo dài như tình trạng đau nhức khớp cổ chân, khớp bàn chân, khớp gối, khớp háng, từ đó sẽ dẫn đến tình trạng làm biến dạng, vẹo cột sống, đau lưng và cổ.
Xuất hiện cấu trúc bất thường ở ngón chân cái như là ngón cái bị đẩy về phía ngón sát bên, điều này sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh đau gót chân, viêm cân gan chân.
Ngoài ra khiến dáng đi cũng xấu đi, bước chân vận động chậm lại nặng nề, thiếu tự tin có thể trở thành bị dị tật sau này.
Trẻ luôn trong tình trạng bị stress: trẻ thường hay cáu gắt, mệt mỏi, hay biếng ăn làm chậm quá trình trao đổi chất … do cơ thể trẻ đang trong trạng thái không được cân bằng.
Khám bàn chân bẹt ở trẻ từ sớm giúp việc điều trị đơn giản hơn
Cha mẹ nên đưa con đi khám nếu phát hiện triệu chứng đặc thù như trẻ có khuynh hướng áp cạnh trong của bàn chân xuống đất. Việc chữa bàn chân bẹt tốt nhất là khi trẻ ở độ tuổi từ 2 - 7 tuổi.
Nếu được phát hiện sớm, phương pháp trị liệu không phẫu thuật với đế giày chỉnh hình y khoa sẽ là giải pháp đơn giản và hiệu quả để điều chỉnh tật bàn chân bẹt ở trẻ em. Đây là một miếng lót giày được thiết kế đặc biệt đo trên bàn chân của từng trẻ, miếng lót này giúp tạo vòm và nâng đỡ bàn chân, hỗ trợ xương khớp trở về đúng trục.
Đế chỉnh hình này có thể được lót dưới hầu hết các loại giày dép thông dụng của trẻ và được khuyến cáo nên sử dụng thường xuyên trong các hoạt động đi đứng hàng ngày, mỗi khi bàn chân của trẻ phải chịu lực. Đi đế giày chỉnh hình thường xuyên, cấu trúc bàn chân của trẻ 2 - 7 tuổi có thể trở về vị trí cân bằng mong muốn.
Từ sau giai đoạn này cho đến khi trẻ đủ 12 tuổi, việc tạo vòm chân mang lại hiệu quả cải thiện thấp hơn và thời gian mang đế chỉnh hình cũng kéo dài hơn. Ở người trưởng thành, việc sử dụng đế chỉnh hình chỉ có tác dụng ngăn ngừa đau khớp, thoái hóa khớp... nhưng không thể tạo vòm chân được nữa và bệnh nhân cần mang đế chỉnh hình suốt đời.
Việc chữa bàn chân bẹt tốt nhất là khi trẻ ở độ tuổi từ 2 - 7 tuổi.
Bàn chân bẹt khi nào cần phẫu thuật
Phẫu thuật là không cần thiết đối với trẻ dưới 8 tuổi và dị tật ít nghiêm trọng. Tuy nhiên trong một số trường hợp hiếm vẫn cần phải can thiệp phẫu thuật với trẻ trên 8 tuổi, khi trẻ bước vào giai đoạn phát triển chiều cao nhanh và hình thành gân gót Achille ngắn hơn bình thường.
4. Tập luyện
Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt hiệu quả
Tình trạng bàn chân bẹt nếu được nhận diện sớm và điều trị có thể giúp người bệnh phòng tránh được nhiều rủi ro, bảo vệ sức khỏe và cuộc sống. Hiện nay có rất nhiều phương pháp giúp khắc phục khiếm khuyết vòm bàn chân này. Trong đó có biện pháp vật lý trị liệu bàn chân bẹt.
Người bệnh không nhất thiết phải can thiệp xâm lấn hoặc sử dụng quá nhiều thuốc tân dược để điều trị. Thay vào đó, người mắc phải hội chứng này có thể áp dụng các bài tập vật lý trị liệu tại nhà để phục hồi chức năng của xương khớp an toàn mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập, động tác đơn giản bạn có thể tham khảo thực hiện:
Bài tập 1: Co giãn gót chân:
Động tác chuẩn bị, bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai, lúc này hai tay buông thõng theo thân người hoặc có thể chóng lên tường.
Tiếp đến, bạn đưa một chân lên phía trước, chân còn lại bước về phía sau. Thực hiện lưu ý vẫn giữ hai gót chân chạm mặt sàn.
Từ từ khuỵu đầu gối chân phía trước xuống, trọng tâm lúc này hạ về phía trước cho đến lúc bắp chân sau và gân căng ra. Cột sống giữ thẳng xuyên suốt buổi tập.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.
Lặp lại thêm 3 lần nữa, sau đó chuyển sang chân bên kia.
Bài tập 2: Nâng vòm chân:
Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng với vai tương tự như động tác kể trên.
Tiếp đến, bạn dồn trọng lượng cơ thể lên vị trí rìa bên ngoài của bàn chân.
Nâng vòm chân lên cao hết mức có thể, ngón chân bám chặt vào mặt đất trong quá trình luyện tập.
Thực hiện liên tục 10 – 15 nhịp, sau đó thả lỏng, lặp lại thêm 1 – 2 lần nữa.
Bài tập 3: Luyện cơ bắp chân:
Bạn đứng thẳng, chân đặt sát vào nhau, tay lúc này thả lỏng theo hông.
Sau đó, nhón chân lên cao nhất có thể, nếu không giữ được thăng bằng, bạn nên lấy tay bám vào ghế hoặc tường.
Giữ tư thế nhón chân trong 5 giây, rồi từ từ hạ gót chân trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 – 15 nhịp trong 2 – 3 đợt tập.
Bạn tiếp tục thao tác nhón và hạ gót nhanh hơn trong khoảng 30 giây.
Bài tập 4: Lăn chân với bóng:
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng kích thước nhỏ như bóng tennis hoặc bóng golf.
Sau đó, bạn ngồi trên ghế, tư thế thoải mái nhất.
Đặt quả bóng dưới lòng bàn chân và tiến hành lăn bóng.
Tập trung lăn ở khu vực vòm bàn chân, cố gắng ngồi thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
Lăn trong khoảng 2 – 3 phút sau đó đổi sang chân bên kia.
Với vài tập này, bạn có thể tận dụng bất cứ lúc nào khi học, đi làm, hoặc xem phim,…
Bài tập 5: Nâng vòm chân với bục:
Sử dụng một cái bục cao vừa phải, hoặc thực hiện tại chân cầu thang.
Bạn đứng hai chân vững trên bục, sau đó lùi chân trái về phía sau.
Khoảng cách giữa hai chân là tương ứng với một bàn chân, lúc này gót chân trái sẽ nằm ngoài rìa bục.
Tiếp đến, bạn khuỵu gối chân phải xuống, thân người hạ thấp theo.
Đầu gối chân trái giữ nguyên tư thế, không di chuyển.
Ngón chân trái bám vào bục giữ thân bằng trong lúc thực hiện động tác hạ thấp cơ thể.
Sau đó, từ từ nhón chân phải lên cao hết cỡ rồi lại hạ xuống nhẹ nhàng.
Lập lại khoảng 10 – 15 lần mỗi bên chân.
Bài tập 6: Luyện tập ngón chân:
Bạn đứng thẳng, hai chân tư thế rộng ngang vai.
Sau đó, lấy ngón chân cái tì xuống mặt sàn để tạo điểm tựa.
Các ngón chân còn lại từ từ nâng lên cao.
Tiếp tục, hạ chúng xuống, và giơ ngón chân cái lên.
Thực hiện xen kẽ trong khoảng 5 – 10 lần. Mỗi lần nâng ngón chân cố gắng giữ trong khoảng 5 giây.
Khi chưa quen với động tác này, bạn có thể tập luyện với từng bên chân một đến lúc có thể chuyển động cùng lúc hai bàn chân.
Bài tập 7: Lân chân với khăn:
Tương tự như sử dụng bóng, bài tập này bạn không cần đứng chỉ cần ngồi cũng có thể thực hiện được.
Bạn chuẩn bị một cái khăn, trải ra sàn. Sau đó bạn ngồi lên ghế và đặt bàn chân lên trên khăn.
Thực hiện động tác ghì chặt gót chân xuống dưới sàn, chuyển động các ngón chân chàn lên khăn.
Sau đó, dùng lực để vòm bàn chân cũng thực hiện động tác này. Giữ cho toàn bộ phần xương khớp của ngón chân tiếp xúc không rời với chiếc khăn.
Thực hiện trong vài giây rồi nghỉ, lặp lại hai bên từ 10 – 15 lần.
Bài tập 8: Tăng cường cơ vòm bàn chân:
Bạn ngồi trên ghế, chân phải bắt chéo qua đùi trái.
Sử dụng một dây thun chắc chắn và dài quấn quanh bàn chân, để sợi dây thòng xuống và dùng chân đặt trên sàn giữ chặt.
Sau đó, bạn dùng tay nâng bàn chân lên, rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu sao cho sợi thun kéo căng vị trí cơ vòm bàn chân.
Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, lặp lại 2 hiệp cho mỗi bên chân.
Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt trên thực tế chỉ giúp người bệnh khắc phục được một vài vấn đề do hội chứng này gây ra. Chúng không đủ khả năng để điều trị dứt điểm hội chứng này. Vì thế, người mắc phải kết hợp điều trị với các phương pháp khác để nâng cao hiệu quả.