Các bài tập thể dục chữa thoái hoá khớp gối do thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra . Top 5 bài tập dành cho khớp gối thoái hoá được đánh giá cao có thể kể đến như sau:
1. Tập mạnh cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người thoái hoá khớp gối, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
2. Bài tập giãn cơ gân khoeo cho người thoái hoá khớp gối
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như tăng tầm vận động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
3. Bài tập khoẻ nhóm cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi người thoái hoá khớp gối đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
4. Giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối
Các bài tập dưới đây có thể giúp cải thiện cơn đau do thoái hoá khớp gối bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
Squat- Cái ghế
1. Tập mạnh cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người thoái hoá khớp gối, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
- Ngồi trên ghế hoặc trên giường
- Thòng 2 cẳng chân ra ngoài
- Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân cần tập rồi nâng cẳng chân lên và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại
- Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác trên
- Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
- Nằm ngửa trên sàn
- Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
- Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
- Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
- Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập
2. Bài tập giãn cơ gân khoeo cho người thoái hoá khớp gối
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như tăng tầm vận động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
- Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
- Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
3. Bài tập khoẻ nhóm cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi người thoái hoá khớp gối đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
- Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
- Kê gối khăn bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
- Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
- Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân
4. Giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 điểm
- Duỗi một chân ra sau và hạ mũi chân chạm sàn
- Từ từ xô người ra sau, hướng gót chân chân sau xuống sàn
- Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, trong khi giữ cố gắng duy trì 2 hông cân xứng
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần
5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối
Các bài tập dưới đây có thể giúp cải thiện cơn đau do thoái hoá khớp gối bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
Squat- Cái ghế
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Hai tay đưa dang ngang vai
- Từ từ khuỵu gối xuống, hông xô ra sau, người ngả về phía trước song song với sàn và bụng áp sát bụng
- Giữ lưng thẳng, siết bụng
- Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần