Khớp hông còn được gọi là khớp bóng và khớp ổ cắm. Đó là nơi phần trên của đùi gặp xương chậu. Có một số tình trạng sức khỏe nhất định như viêm khớp, hạn chế phạm vi chuyển động của khớp hông. Ngoài ra, tập thể dục mạnh, đi giày cao gót và một số chấn thương ở chân và lưng có thể gây ảnh hưởng tương tự đến khớp này. Tất cả điều này ảnh hưởng đến sự vận động. Tuy nhiên, một số bài tập nhất định có thể giúp nới lỏng các mô mềm và cải thiện tính linh hoạt cũng như khả năng vận động ở vùng hông sẽ giúp ích rất nhiều. Các động tác sau đây sẽ huy động các cơ gấp hông, cơ duỗi hông và cơ xoay hông, tất cả đều góp phần vào chức năng không đau và cải thiện khả năng thể thao. Hãy thử các bài tập này sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ để vận động trong và ngoài phòng tập tốt hơn.
Bài tập 1: Căng cơ hông
1. Đứng bên trong một ô cửa và quay mặt về phía khung cửa bên trái của bạn.
2. Bước lùi bằng chân phải và đặt đầu gối và cẳng chân xuống sàn ở bên phải bức tường phía sau bạn (đặt một miếng đệm dưới đầu gối trái nếu cần).
3. Trượt chân phải về phía sau dọc theo bức tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
4. Nâng ngực và thân mình lên rồi 2 tay đặt lên gối.
5. Ấn lưng dưới của bạn về phía khung cửa và giữ ở đó trong suốt thời gian giãn cơ.
6. Hít thở sâu, giữ nguyên từ một đến 2 phút và lặp lại cho bên kia.
Bài tập 2: Kéo giãn hông linh hoạt và xoay
1. Đứng quay mặt về phía một chiếc bàn cao ngang đùi, bàn làm việc, ghế dài hoặc tay vịn của ghế dài.
2. Cong đầu gối phải và nâng chân lên để đặt ống chân lên bàn, giống như thể bạn đang thực hiện động tác kéo dãn theo tư thế chim bồ câu đã được sửa đổi.
3. Uốn cong thân mình về phía trước qua chân.
4. Nhấn chân nâng cao của bạn vào bàn để đếm đến 5, sau đó thả ra để đếm đến 10, di chuyển sâu hơn vào phần căng. Thực hiện và lặp lại 5 lần.
5. Lặp lại động tác kéo giãn với thân mình xoay nhẹ sang trái và xoay lại sang phải. Giữ lưng trung lập và tránh cong người về phía trước.
6. Từ từ thoát ra khỏi đoạn căng.
7. Lặp lại toàn bộ trình tự với chân trái đặt trên bàn.
2. Hít vào vươn 2 tay qua đầu, thở ra trượt dài 2 tay ra phía trước.
3. Khi thấy căng ở mặt trong đùi thì dừng lại và giữ 30s, lặp lại 5 lần.
4. Luôn giữ lưng thẳng, rướn ngực về phía trước, bụng hướng xuống thảm.
Không nhất thiết mọi người đều có thể thực hiện bài tập một cách dễ dàng. Sẽ mất thời gian đối với một số người, trong khi một số người có thể cảm thấy đau và cứng cơ ngay từ đầu. Trong mọi trường hợp, nếu cơn đau kéo dài, đừng trì hoãn việc nhận lời khuyên từ chuyên gia y tế. Đối với những người có vấn đề về khớp và cơ hoặc chấn thương và đau đớn trước đó, tốt hơn nên tìm tư vấn y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Bài tập 1: Căng cơ hông
1. Đứng bên trong một ô cửa và quay mặt về phía khung cửa bên trái của bạn.
2. Bước lùi bằng chân phải và đặt đầu gối và cẳng chân xuống sàn ở bên phải bức tường phía sau bạn (đặt một miếng đệm dưới đầu gối trái nếu cần).
3. Trượt chân phải về phía sau dọc theo bức tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
4. Nâng ngực và thân mình lên rồi 2 tay đặt lên gối.
5. Ấn lưng dưới của bạn về phía khung cửa và giữ ở đó trong suốt thời gian giãn cơ.
6. Hít thở sâu, giữ nguyên từ một đến 2 phút và lặp lại cho bên kia.
Bài tập 2: Kéo giãn hông linh hoạt và xoay
1. Đứng quay mặt về phía một chiếc bàn cao ngang đùi, bàn làm việc, ghế dài hoặc tay vịn của ghế dài.
2. Cong đầu gối phải và nâng chân lên để đặt ống chân lên bàn, giống như thể bạn đang thực hiện động tác kéo dãn theo tư thế chim bồ câu đã được sửa đổi.
3. Uốn cong thân mình về phía trước qua chân.
4. Nhấn chân nâng cao của bạn vào bàn để đếm đến 5, sau đó thả ra để đếm đến 10, di chuyển sâu hơn vào phần căng. Thực hiện và lặp lại 5 lần.
5. Lặp lại động tác kéo giãn với thân mình xoay nhẹ sang trái và xoay lại sang phải. Giữ lưng trung lập và tránh cong người về phía trước.
6. Từ từ thoát ra khỏi đoạn căng.
7. Lặp lại toàn bộ trình tự với chân trái đặt trên bàn.
Bài tập 3: Mở khớp hông
1. Ngồi trên thảm 2 lòng bàn chân úp vào nhau.2. Hít vào vươn 2 tay qua đầu, thở ra trượt dài 2 tay ra phía trước.
3. Khi thấy căng ở mặt trong đùi thì dừng lại và giữ 30s, lặp lại 5 lần.
4. Luôn giữ lưng thẳng, rướn ngực về phía trước, bụng hướng xuống thảm.
Không nhất thiết mọi người đều có thể thực hiện bài tập một cách dễ dàng. Sẽ mất thời gian đối với một số người, trong khi một số người có thể cảm thấy đau và cứng cơ ngay từ đầu. Trong mọi trường hợp, nếu cơn đau kéo dài, đừng trì hoãn việc nhận lời khuyên từ chuyên gia y tế. Đối với những người có vấn đề về khớp và cơ hoặc chấn thương và đau đớn trước đó, tốt hơn nên tìm tư vấn y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.