Các bài tập lưng không dụng cụ giảm đau cột sống, giãn cơ lưng
Thực hiện các bài tập lưng giúp tập mạnh cho cơ lưng, giảm đau, bảo vệ cột sống và điều chỉnh tư thế. Các bài tập lưng không quá khó để thực hiện nhưng đòi hỏi ở bạn sự kiên trì và luyện tập đúng cách.
Lưng không chỉ là một trong những bộ phận lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể, mà còn là bộ phận phức tạp với một loạt các nhóm cơ liên kết với nhau. Kết hợp các động tác lưng cốt lõi trong khi luyện tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các vùng lưng dưới, trên hoặc giữa của bạn.
Bài tập dưới đây sẽ giúp cho lưng bạn khỏe mạnh, hỗ trợ bảo vệ toàn bộ cột sống. Cùng tham khảo ngay cách luyện tập dưới đây để có thể áp dụng một cách chính xác nhất nhé.
Bài tập lưng cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Các bài tập lưng tại nhà: Superman
Trong các bài tập lưng tại nhà, động tác superman là một dộng tác tập lưng cơ bản và đơn giản. Bài tập lưng này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện
Cách thực hiện
Cách thực hiện tập cơ lưng đầu gối chạm ngực
Tư thế tập lưng này này giúp siết cơ lưng ở vùng thắt lưng của cột sống. Nhờ đó giúp làm săn chắc vùng lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
5. Bài tập Cây cầu
Động tác tập lưng cây cầu giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hông. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ổn định cột sống, giúp giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập cơ lưng Bridge
Bài tập này không chỉ giúp cơ lưng săn chắc hơn, còn giúp kiểm soát cơn đau lưng, tăng độ linh hoạt của cột sống. Bài tập này sẽ tập trung kéo căng hông, bụng và lưng.
Cách thực hiện
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Thực hiện các bài tập lưng giúp tập mạnh cho cơ lưng, giảm đau, bảo vệ cột sống và điều chỉnh tư thế. Các bài tập lưng không quá khó để thực hiện nhưng đòi hỏi ở bạn sự kiên trì và luyện tập đúng cách.
Lưng không chỉ là một trong những bộ phận lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể, mà còn là bộ phận phức tạp với một loạt các nhóm cơ liên kết với nhau. Kết hợp các động tác lưng cốt lõi trong khi luyện tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các vùng lưng dưới, trên hoặc giữa của bạn.
Bài tập dưới đây sẽ giúp cho lưng bạn khỏe mạnh, hỗ trợ bảo vệ toàn bộ cột sống. Cùng tham khảo ngay cách luyện tập dưới đây để có thể áp dụng một cách chính xác nhất nhé.
Bài tập lưng cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Các bài tập lưng tại nhà: Superman
Trong các bài tập lưng tại nhà, động tác superman là một dộng tác tập lưng cơ bản và đơn giản. Bài tập lưng này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện
- Nằm sấp, đồng thời nâng cao cả tay và chân như thể bạn đang bay.
- Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Sau đó lặp lại 10 lần.
- Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Siết cơ bụng kéo phần rốn về phía trước để ép phần cột sống thẳng ra, nhấn lưng xuống sàn.
- Giữ tư thế trong năm giây, sau đó thư giãn năm giây
- Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
Cách thực hiện tập cơ lưng đầu gối chạm ngực
- Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân.
- Đưa 2 đầu gối lên trước ngực, ấn lưng xuống sàn
- Giữ trong năm giây và lặp lại năm lần.
Tư thế tập lưng này này giúp siết cơ lưng ở vùng thắt lưng của cột sống. Nhờ đó giúp làm săn chắc vùng lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, 2 bàn tay đặt ngang ngực, khép 2 khuỷu tay sát thân mình
- Sử dụng lực của cánh tay để đẩy phần thân trên của bạn khỏi sàn
- Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
- Sau đó, hãy để lưng của bạn được thư giãn và hạ xuống.
- Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.
.jpg)
5. Bài tập Cây cầu
Động tác tập lưng cây cầu giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hông. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ổn định cột sống, giúp giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập cơ lưng Bridge
- Nằm ngửa, gập gối và bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Nâng hông sao cho vai- hông- gối nằm trên 1 đường thẳng.
- Cố gắng giữ tư thế đủ lâu để hoàn thành ba lần hít thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Bắt đầu với 5 lần lặp lại mỗi ngày và dần dần nâng cao lên đến 30 lần.
Bài tập này không chỉ giúp cơ lưng săn chắc hơn, còn giúp kiểm soát cơn đau lưng, tăng độ linh hoạt của cột sống. Bài tập này sẽ tập trung kéo căng hông, bụng và lưng.
Cách thực hiện
- Từ vị thế chống 2 tay, 2 chân: 2 tay đặt ngay dưới vai, 2 gối đặt ngay dưới hông, cố gắng đưa tai xa vai
- Hít vào: rướn cao cổ cằm lên, mắt nhìn thẳng, võng lưng
- Thở ra: đưa cằm chạm hõm cổ, mắt hướng nhìn rốn, cuộn cao thắt lưng
- Thực hiện luân phiên kết hợp với hít thở nhịp nhàng 10 lần
- Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên 2 lần một ngày.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế cái bàn, rút từng chân ra sau, chống trên mũi chân
- Siết cơ đùi trước, ý thức căng cơ đùi lên cao nhưng kháng lại để cuộn xương cụt xuống sàn khi duỗi dài cơ thể từ đầu đến gót chân
- Hướng đầu xa cổ, nhìn thẳng xuống sàn, đưa 2 xương bả vai xa khỏi cột sống
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt
Cách thực hiện:
- Từ tư thế cái bàn, giữ cột sống thẳng, siết bụng, cuộn hông xuống
- Nâng 1 chân đá về sau và tay đối bên của bạn vươn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.
