Viêm cột sống dính khớp là một loại bệnh viêm khớp gây đau và tiến triển. Bệnh chủ yếu tác động đến cột sống, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp, gân, dây chằng, mắt và ruột… Những ảnh hưởng của bệnh là không thể đoán trước được và có ảnh hưởng đến sức khỏe của bệnh nhân theo nhiều cách khác nhau.
Theo các chuyên gia, với bệnh viêm cột sống dính khớp thì chỉ dùng thuốc là không đủ. Các bác sĩ còn cho biết thêm rằng, ngoài dùng thuốc, điều chỉnh những thói quen sống không hợp lý thì tập thể dục là một phần rất quan trọng và cần được ưu tiên hàng đầu.
Bởi lẽ, hai triệu chứng mà hầu hết những người bị viêm cột sống dính khớp phải đối mặt chính là hiện tượng cứng khớp và đau khớp. Nếu được tập luyện đúng cách, người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này, hạn chế dùng thuốc, cải thiện tính linh hoạt, giảm bớt đau nhức, hỗ trợ khả năng thở và các chức năng tổng thể của cột sống… Từ đó, chất lượng cuộc sống của người bị viêm dính khớp được cải thiện, mang đến sự tự tin và niềm hy vọng vượt qua trở ngại của bệnh tật.
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp
Hiệp hội Viêm cột sống Hoa Kỳ (SAA) khuyến nghị rằng, một chương trình tập thể dục lý tưởng cho người viêm cột sống dính khớp cần phải đạt được các yêu cầu gồm:
1. Bài tập kéo giãn
Viêm cột sống dính khớp (AS) có thể làm ngắn cột sống và các cơ ở lưng của bạn. Do đó, động tác kéo giãn này sẽ giúp làm giảm đau lưng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
2. Bài tập ngồi xổm dựa lưng vào tường
Bài tập này ảnh hưởng lên các cơ mà bệnh viêm cột sống dính khớp tác động ở lưng, vai, cổ, mông và hông và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
3. Bài tập plank
Đây là một trong các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp khá phổ biến và mang lại hiệu quả tốt. Cơ bụng, lưng và mông của bạn sẽ được vận động trong tư thế này.
Cách thực hiện:
4. Bài tập đứng và nâng chân
Bài tập này giúp các cơ chân và hông được thư giãn, đồng thời giải phóng cột sống khỏi tình trạng đau mỏi.
Cách thực hiện:
5. Bài tập ép cằm
Viêm cột sống dính khớp khiến bạn bị nghiêng về phía trước, căng cổ và đau đầu. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ, giúp bạn đứng thẳng và giảm căng tức.
Cách thực hiện:
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có thể làm dịu cơn đau và giảm viêm, rất hữu ích cho những người mắc bệnh về xương khớp.
Cách thực hiện:
7. Bài tập căng cơ gấp hông
Bài tập này giúp kéo dài các cơ ở phía trước để giảm đau thắt lưng và hỗ trợ lưng dưới khỏe hơn.
Cách thực hiện:
8. Bài tập căng góc ngực
Với động tác này, cánh tay và ngực sẽ tạo ra sức căng, hai bả vai hướng về phía nhau, giúp các cơ dọc theo lưng được vận động.
Cách thực hiện:
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có khả năng làm tăng nhịp tim, kích thích sản sinh ra chất hóa học giúp cơ thể dễ chịu.
Cách thực hiện:
Nhiều người bị viêm cột sống dính khớp gặp khó khăn khi thở vì không thể mở rộng hoàn toàn xương sườn và lồng ngực. Vì thế, bài tập hít thở sâu sẽ giúp ngăn ngừa vấn đề này một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp được chứng minh là đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người bệnh. Tuy nhiên, bạn vẫn cần:
Theo các chuyên gia, với bệnh viêm cột sống dính khớp thì chỉ dùng thuốc là không đủ. Các bác sĩ còn cho biết thêm rằng, ngoài dùng thuốc, điều chỉnh những thói quen sống không hợp lý thì tập thể dục là một phần rất quan trọng và cần được ưu tiên hàng đầu.
Bởi lẽ, hai triệu chứng mà hầu hết những người bị viêm cột sống dính khớp phải đối mặt chính là hiện tượng cứng khớp và đau khớp. Nếu được tập luyện đúng cách, người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này, hạn chế dùng thuốc, cải thiện tính linh hoạt, giảm bớt đau nhức, hỗ trợ khả năng thở và các chức năng tổng thể của cột sống… Từ đó, chất lượng cuộc sống của người bị viêm dính khớp được cải thiện, mang đến sự tự tin và niềm hy vọng vượt qua trở ngại của bệnh tật.
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp
Hiệp hội Viêm cột sống Hoa Kỳ (SAA) khuyến nghị rằng, một chương trình tập thể dục lý tưởng cho người viêm cột sống dính khớp cần phải đạt được các yêu cầu gồm:
- Kéo căng: Cải thiện tính linh hoạt và giảm cứng cơ, sưng, đau và giảm thiểu nguy cơ dính khớp.
- Tăng nhịp tim: Ưu tiên các bài tập như bơi lội, đi bộ để cải thiện chức năng phổi và tim, giảm đau…
- Tăng cường cơ bắp: Các cơ cốt lõi và cơ lưng mạnh mẽ sẽ giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện chuyển động và tư thế.
- Thăng bằng: Cải thiện sự ổn định khi đứng và di chuyển, giảm khả năng ngã, nhất là với người có mật độ xương thấp.
1. Bài tập kéo giãn
Viêm cột sống dính khớp (AS) có thể làm ngắn cột sống và các cơ ở lưng của bạn. Do đó, động tác kéo giãn này sẽ giúp làm giảm đau lưng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân
- Từ từ chống khuỷu tay lên nâng ngực không chạm sàn
- Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng cánh tay và giữ trong 10 – 20 giây
- Lặp lại 3-5 lần
- Thực hiện động tác này hàng ngày
2. Bài tập ngồi xổm dựa lưng vào tường
Bài tập này ảnh hưởng lên các cơ mà bệnh viêm cột sống dính khớp tác động ở lưng, vai, cổ, mông và hông và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Dạng chân rộng bằng vai và cách xa tường, từ từ trượt lưng tựa vào tường
- Giữ cho đùi song song với sàn như bạn đang ngồi trên ghế
- Để yên trong 5 – 10 giây, giữ càng lâu càng tốt
- Lặp lại 3-5 lần
- Thực hiện 3 – 5 lần/tuần
3. Bài tập plank
Đây là một trong các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp khá phổ biến và mang lại hiệu quả tốt. Cơ bụng, lưng và mông của bạn sẽ được vận động trong tư thế này.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên một mặt phẳng, đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất
- Duỗi chân ra phía sau và giữ thăng bằng trên các ngón chân
- Hóp bụng và mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống
- Để yên trong 5 giây
- Lặp lại 3-5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo sức khỏe của bạn
- Thực hiện 3 – 5 lần/tuần.
4. Bài tập đứng và nâng chân
Bài tập này giúp các cơ chân và hông được thư giãn, đồng thời giải phóng cột sống khỏi tình trạng đau mỏi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ lưng ghế hoặc lan can
- Từ từ dang ngang chân sang một góc 45 độ
- Hạ chân trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi bên chân
- Thực hiện động tác này 3 – 5 lần/tuần
5. Bài tập ép cằm
Viêm cột sống dính khớp khiến bạn bị nghiêng về phía trước, căng cổ và đau đầu. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ, giúp bạn đứng thẳng và giảm căng tức.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu không ngẩng lên khỏi sàn, cuối cằm về phía ngực.
- Giữ yên trong 5 – 10 giây
- Lặp lại từ 3 -5 lần
- Thực hiện động tác này 2 lần/ngày
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có thể làm dịu cơn đau và giảm viêm, rất hữu ích cho những người mắc bệnh về xương khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với cột sống thẳng nhất có thể
- Nhẹ nhàng đẩy vai cao lên hướng về phía tai, rồi di chuyển vai về phía sau và hạ xuống
- Lặp lại từ 5 – 10 lần
- Thực hiện động tác này hàng ngày
7. Bài tập căng cơ gấp hông
Bài tập này giúp kéo dài các cơ ở phía trước để giảm đau thắt lưng và hỗ trợ lưng dưới khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Bước một bước dài về phía trước
- Hạ đầu gối chân sau xuống để chạm lên mặt đất, giữ lưng thẳng đứng
- Để kéo căng sâu hơn, hãy nhẹ nhàng đẩy cả hai hông về phía trước
- Giữ yên trong 20-30 giây
- Lặp lại với chân còn lại
- Thực hiện động tác này hàng ngày
8. Bài tập căng góc ngực
Với động tác này, cánh tay và ngực sẽ tạo ra sức căng, hai bả vai hướng về phía nhau, giúp các cơ dọc theo lưng được vận động.
Cách thực hiện:
- Tìm một góc tường và đứng đối diện với nó, nâng cánh tay lên
- Đặt bàn tay lên tường, nhẹ nhàng đẩy ngực về phía góc
- Giữ trong 20 -30 giây
- Thực hiện động tác này hàng ngày
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có khả năng làm tăng nhịp tim, kích thích sản sinh ra chất hóa học giúp cơ thể dễ chịu.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn có thể bắt đầu đi bộ 5-10 phút
- Sau đó, bạn có thể tăng lên 30 phút hoặc hơn.
Nhiều người bị viêm cột sống dính khớp gặp khó khăn khi thở vì không thể mở rộng hoàn toàn xương sườn và lồng ngực. Vì thế, bài tập hít thở sâu sẽ giúp ngăn ngừa vấn đề này một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Hít thở sâu từ 3 – 4 lần
- Tập trung vào việc hút không khí vào sâu trong lồng ngực khi bạn hít vào
- Thực hiện mỗi ngày vài lần
Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp được chứng minh là đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người bệnh. Tuy nhiên, bạn vẫn cần:
- Thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn một cách cụ thể
- Tuân thủ liệu trình điều trị bằng thuốc và các phương pháp tập luyện
- Trước khi bắt đầu tập luyện tại nhà, nên đến phòng tập để được hướng dẫn chi tiết
- Chọn địa điểm phù hợp, thoáng mát, sạch sẽ và đầy đủ dụng cụ tập luyện
- Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập luyện
- Tập luyện đều đặn, kiên trì kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng