Các bài tập cho đau khớp thái dương hàm
Có một số chương trình tập luyện được đề xuất cho rối loạn chức năng khớp thái dương hàm. Một chương trình khá nổi tiếng là chương trình 6x6 của Rocabado, có nghĩa là 6 bài tập, mỗi bài tập lặp lại 6 lần, và thực hiện 6 lần một ngày. Đây là chương trình tập khá hiệu quả, đơn giản, có thể tự tập tại nhà.
Tư thế chuẩn bị: ngồi thoái mái, dựng thẳng đầu- lưng. Có thể tập trước gương để dễ điều chỉnh.
Bài Tập 1: Tư thế nghỉ của khớp thái dương hàm:
• Xác định tư thế nghỉ ngơi đúng của khớp thái dương hàm. Uốn lưỡi và đặt lưỡi lên vòm miệng, không chạm răng, hai môi khép hờ. Một cách đặt tư thế lưỡi đúng là nói chữ "N", hoặc như khi bạn "tróc lưỡi".
• Tư thế lưỡi này giúp hàm thư giãn và đúng tư thế.
• Giữ tư thế này, hít vào và thở ra chậm bằng mũi 6 lần.
Bài Tập 2: Mở hàm có kiểm soát:
• Bài tập này nhằm giảm mức chuyển động tịnh tiến (trượt) quá mức của hàm cũng như giảm hoạt động cơ nhai và quá tải khớp.
• Để thực hiện bài tập này, hãy đặt hàm ở tư thế nghỉ (bài 1), đặt cả hai ngón tay trỏ lên khớp thái dương hàm ở hai bên. Tiếp theo, mở và ngậm miệng cho đến khi bạn cảm thấy chỏm lỗi cầu xương hàm di chuyển về phía trước so với các ngón tay của bạn. Vẫn luôn giữ lưỡi tựa lên vòm miệng. Theo dõi ở gương soi để há miệng cân đối.
• Thực hiện vận động mở ngậm miệng chỉ trong tầm ngắn này 6 lần.
Bài Tập 3: Làm vững khớp thái dương hàm đẳng trường:
• Là một bài tập tốt để kiểm soát và làm vững khớp thái dương hàm.
• Đặt hai ngón tay cái của bạn ngay bên dưới cằm và nhẹ nhàng chống lại chuyển động đẩy lên của ngón cái bằng cách gồng cơ giúp mở miệng. Giữ co cơ này trong 5-10 giây và lặp lại 6 lần.
• Tiếp theo đặt bàn tay phải lên má và vùng xương hàm bên phải, rồi nhẹ nhàng tác động lực lên hàm (hoặc ngón tay vào xương hàm dưới). Gồng các cơ đẩy hàm sang bên để chống lại lực đó. Giữ co cơ này trong 5-10 giây và lặp lại 6 lân.
• Lặp lại động tác với má bên trái.
Bài Tập 4: Rút cằm (Chin Tuck)
• Vẫn giữ tư thế nghỉ của hàm, thực hiện động tác rút cằm (đưa cằm lùi về phía ngực tạo
"cằm chẻ").
• Giữ 5 - 10 giây, lập lại 6 lần.
• Bài tập này giúp điều chỉnh tư thế xấu cúi đầu ra trước, tạo thuận cơ học vùng đầu cổ.
Bài Tập 5: Làm vững cột sống cổ cao:
• Để thực hiện bài tập này, đan các ngón tay và đặt hai tay sau đầu, ngay dưới xương chẩm.
Nhẹ nhàng rút căm, cúi đầu (gập cột sống cổ cao).
• Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại 6 lần.
• Bài tập này làm vững các cơ gập cổ sâu kết hợp tách nhẹ cột sống cổ cao.
Bài Tập 6: Đưa bả vai ra sau:
• Ngồi thoải mái, thẳng lưng.
• Đưa hai bả vai ra sau, ép hai xương bả vai lại với nhau.
• Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại 6 lần.
• Bài tập này giúp điều chỉnh tư thế phần thân trên.
Có một số chương trình tập luyện được đề xuất cho rối loạn chức năng khớp thái dương hàm. Một chương trình khá nổi tiếng là chương trình 6x6 của Rocabado, có nghĩa là 6 bài tập, mỗi bài tập lặp lại 6 lần, và thực hiện 6 lần một ngày. Đây là chương trình tập khá hiệu quả, đơn giản, có thể tự tập tại nhà.
Tư thế chuẩn bị: ngồi thoái mái, dựng thẳng đầu- lưng. Có thể tập trước gương để dễ điều chỉnh.
Bài Tập 1: Tư thế nghỉ của khớp thái dương hàm:
• Xác định tư thế nghỉ ngơi đúng của khớp thái dương hàm. Uốn lưỡi và đặt lưỡi lên vòm miệng, không chạm răng, hai môi khép hờ. Một cách đặt tư thế lưỡi đúng là nói chữ "N", hoặc như khi bạn "tróc lưỡi".
• Tư thế lưỡi này giúp hàm thư giãn và đúng tư thế.
• Giữ tư thế này, hít vào và thở ra chậm bằng mũi 6 lần.
Bài Tập 2: Mở hàm có kiểm soát:
• Bài tập này nhằm giảm mức chuyển động tịnh tiến (trượt) quá mức của hàm cũng như giảm hoạt động cơ nhai và quá tải khớp.
• Để thực hiện bài tập này, hãy đặt hàm ở tư thế nghỉ (bài 1), đặt cả hai ngón tay trỏ lên khớp thái dương hàm ở hai bên. Tiếp theo, mở và ngậm miệng cho đến khi bạn cảm thấy chỏm lỗi cầu xương hàm di chuyển về phía trước so với các ngón tay của bạn. Vẫn luôn giữ lưỡi tựa lên vòm miệng. Theo dõi ở gương soi để há miệng cân đối.
• Thực hiện vận động mở ngậm miệng chỉ trong tầm ngắn này 6 lần.
Bài Tập 3: Làm vững khớp thái dương hàm đẳng trường:
• Là một bài tập tốt để kiểm soát và làm vững khớp thái dương hàm.
• Đặt hai ngón tay cái của bạn ngay bên dưới cằm và nhẹ nhàng chống lại chuyển động đẩy lên của ngón cái bằng cách gồng cơ giúp mở miệng. Giữ co cơ này trong 5-10 giây và lặp lại 6 lần.
• Tiếp theo đặt bàn tay phải lên má và vùng xương hàm bên phải, rồi nhẹ nhàng tác động lực lên hàm (hoặc ngón tay vào xương hàm dưới). Gồng các cơ đẩy hàm sang bên để chống lại lực đó. Giữ co cơ này trong 5-10 giây và lặp lại 6 lân.
• Lặp lại động tác với má bên trái.
Bài Tập 4: Rút cằm (Chin Tuck)
• Vẫn giữ tư thế nghỉ của hàm, thực hiện động tác rút cằm (đưa cằm lùi về phía ngực tạo
"cằm chẻ").
• Giữ 5 - 10 giây, lập lại 6 lần.
• Bài tập này giúp điều chỉnh tư thế xấu cúi đầu ra trước, tạo thuận cơ học vùng đầu cổ.
Bài Tập 5: Làm vững cột sống cổ cao:
• Để thực hiện bài tập này, đan các ngón tay và đặt hai tay sau đầu, ngay dưới xương chẩm.
Nhẹ nhàng rút căm, cúi đầu (gập cột sống cổ cao).
• Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại 6 lần.
• Bài tập này làm vững các cơ gập cổ sâu kết hợp tách nhẹ cột sống cổ cao.
Bài Tập 6: Đưa bả vai ra sau:
• Ngồi thoải mái, thẳng lưng.
• Đưa hai bả vai ra sau, ép hai xương bả vai lại với nhau.
• Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại 6 lần.
• Bài tập này giúp điều chỉnh tư thế phần thân trên.