Chấn thương khớp cổ chân là một chấn thương phổ biến trong khi vận động, sinh hoạt hoặc chơi thể thao hàng ngày các dây chằng xung quanh khớp cổ chân có thể bị dãn, rách một phần hay toàn bộ có hay không có tổn thương xương cổ chân kết hợp dưới tác động của lực chấn thương.
Mọi chấn thương khớp cổ chân đều có thể lành lặn trở lại sau một thời gian nhất định. Tuy nhiên, việc hồi phục chức năng khớp cổ chân như ban đầu không phải là dễ dàng. Chính vì thế, điều quan trọng là người bệnh phải chú ý tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh mắt cá chân ngay khi có thể để giúp khớp cổ chân mau phục hồi và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tái diễn. Lúc này, người bệnh cần tham khảo các bài tập phục hồi chức năng cổ chân theo từng nhóm mục tiêu.
1. Bắc cầu nhón gót và nâng mũi chân
- Nằm ngửa, 2 chân rộng bằng hông, hông và gối gập. Tay xuôi theo thân mình
- Nâng mông, bụng và ngực và nâng gót chân lên. Lực dồn đều xuống 2 mũi chân. Giữ lại tư thế trong 10s và lặp lại động tác 10 lần
.jpg)
- Nâng mông, bụng, ngực và nâng mũi chân hướng trần nhà. Lực dồn đều xuống 2 gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 10s và lặp lại động tác 10lần
- Để tăng tiến có thể gác chân không đau lên chân đau và thực hiện nâng mông, bụng, ngực và nâng gót chân/mũi chân.
Thực hiện động tác 2lần/ngày
2. Kéo giãn cơ bụng chân và gân gót
- Đứng 2 tay bám vào thành ghế hoặc tường
- Chân không đau bước ra trước trùng gối 90°, chân đau duỗi ra sau hết cỡ để kéo giãn cơ bụng chân và gân gót
- Giữ nguyên tư thế 10s và lặp lại động tác 10lần
- Thực hiện động 2lần/ngày
3. Dồn lực từng chân
- Đứng 2 tay bám vào thành ghế hoặc tường. Hai chân rộng bằng hông
- Đứng nâng 2 gót chân. Lực dồn đều xuống 2 mũi chân giữ nguyên tư thế 10s và lặp lại động tác 10lần
- Đứng nâng mũi chân. Lực dồn đều xuống 2 gót chân và giữ nguyên tư thế 10s và lặp lại động tác 10 lần
- Tăng tiến bằng cách đặt bàn chân không đau lên chân đau và nâng gót chân. Giữ lại tư thế 10s và lặp lại động tác 10lần
- Thực hiện động tác 2lần/ngày
