BÀI TẬP ỔN ĐỊNH KHỚP GỐI
1. Bắc cầu nhón gót và nâng mũi chân
- Nằm ngửa, 2 chân rộng bằng hông, hông và gối gập. Tay xuôi theo thân mình
- Nâng mông, bụng và ngực và nâng gót chân lên. Lực dồn đều xuống 2 mũi chân. Giữ lại tư thế trong 10s và lặp lại động tác 10 lần
- Nâng mông, bụng, ngực và nâng mũi chân hướng trần nhà. Lực dồn đều xuống 2 gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 10s và lặp lại động tác 10lần
- Để tăng tiến có thể gác chân không đau lên chân đau và thực hiện nâng mông, bụng, ngực và nâng gót chân/mũi chân.
- Thực hiện động tác 2lần/ngày
3. Sumo tấn đùi // sàn nhà
- Chân rộng 2 lần hông, mũi chân chếch 45-60°
- Đẩy hông ra sau và hạ thấp mông đến khi đùi // với sàn nhà
- Siết bụng, cuộn hông giữ lưng thẳng
- Giữ lại 5-10s, thực hiện 5-10lần
3. Lunge
- Chân phía trước gập 90° cố định. Chân phía sau duỗi thẳng nâng gót chân
- Thực hiện động tác chùng gối chân sau đến khi gần chạm sàn
- Giữ lại 5-10s, thực hiện 5-10lần
4.Dựa lưng vào tường
- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường.
- Đưa dần 2 chân về phía trước , hai chân mở rộng bằng hông
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng ấn lưng vào tường, gồng chắc bụng, mông, đùi và đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 10-15 giây.
- Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
- Tực hiện động tác 5-10 lần
1. Bắc cầu nhón gót và nâng mũi chân
- Nằm ngửa, 2 chân rộng bằng hông, hông và gối gập. Tay xuôi theo thân mình
- Nâng mông, bụng và ngực và nâng gót chân lên. Lực dồn đều xuống 2 mũi chân. Giữ lại tư thế trong 10s và lặp lại động tác 10 lần
- Nâng mông, bụng, ngực và nâng mũi chân hướng trần nhà. Lực dồn đều xuống 2 gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 10s và lặp lại động tác 10lần
- Để tăng tiến có thể gác chân không đau lên chân đau và thực hiện nâng mông, bụng, ngực và nâng gót chân/mũi chân.
- Thực hiện động tác 2lần/ngày
3. Sumo tấn đùi // sàn nhà
- Chân rộng 2 lần hông, mũi chân chếch 45-60°
- Đẩy hông ra sau và hạ thấp mông đến khi đùi // với sàn nhà
- Siết bụng, cuộn hông giữ lưng thẳng
- Giữ lại 5-10s, thực hiện 5-10lần
3. Lunge
- Chân phía trước gập 90° cố định. Chân phía sau duỗi thẳng nâng gót chân
- Thực hiện động tác chùng gối chân sau đến khi gần chạm sàn
- Giữ lại 5-10s, thực hiện 5-10lần
4.Dựa lưng vào tường
- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường.
- Đưa dần 2 chân về phía trước , hai chân mở rộng bằng hông
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng ấn lưng vào tường, gồng chắc bụng, mông, đùi và đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 10-15 giây.
- Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
- Tực hiện động tác 5-10 lần