1. Nâng ngón tay cái
2. Đối chiếu ngón V
3. Uốn cong ngón cái
4. Kéo dài Finkelstein
5. Tập khỏe cơ gập cổ tay
6. Tập khỏe cơ duỗi cổ tay
7. Tăng cường độ nghiêng quay cổ tay
8. Tập gập vận động ngón tay
9. Tập xòe ngón tay
- Đặt bàn tay của bạn trên một bề mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên.
- Đặt đầu ngón tay cái đối chiếu sang gốc ngón IV.
- Giữ tại đó khoảng 6s.
- Lặp lại 8 đến 12 lần.
- Đặt bàn tay của bạn trên bàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Nâng ngón tay cái của bạn chạm đầu ngón V.
- Giữ vị trí này trong 6 giây.
- Lặp lại 10 lần.
- Bàn tay mở rộng như chuẩn bị bắt tay ai đó. Bạn có thể đặt nó trên bàn để được hỗ trợ.
- Sử dụng bàn tay kia để uốn cong ngón tay cái của bạn xuống hướng xuống cổ tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái và bên trong cổ tay. (Lưu ý: uốn cong đến tầm không gây đau)
- Giữ ít nhất 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 5 đến 10 lần.
- Đưa cánh tay ra phía trước, cánh tay song song với sàn, xòe bàn tay ngón cái hướng lên trên.
- Gập ngón tay cái qua lòng bàn tay của bạn.
- Các ngón còn lại nắm ngón cái.
- Tư từ bạn nghiêng cổ tay hướng xuống sàn (cử động nghiêng trụ). Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía ngón tay cái của cổ tay (cảm giác căng mà không gây đau)
- Giữ ít nhất 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 4 lần.
- Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
- Cầm quả tạ nhỏ trong tay và nâng cổ tay của bạn lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mu bàn tay.
- Từ từ hạ cổ tay xuống để đưa trọng lượng về vị trí ban đầu.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Khi bạn tập dễ dàng, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
6. Tập khỏe cơ duỗi cổ tay
- Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Cầm quả tạ nhỏ khi bạn từ từ uốn cong cổ tay của bạn lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mu bàn tay và cổ tay.
- Từ từ đưa cổ tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Khi bạn tập dễ dàng, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
7. Tăng cường độ nghiêng quay cổ tay
- Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào trong, trong khi cầm tạ. Ngón tay cái hướng lên trên. Có thể đỡ cẳng tay trên mặt bàn hoặc bàn tay kia.
- Giữ cẳng tay của bạn đứng yên, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay của bạn lên, với ngón tay cái di chuyển lên phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái nơi tiếp giáp cổ tay.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí ban đầu.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
8. Tập gập vận động ngón tay
- Bóp một quả bóng, giữ 5s, sau đó thư giãn, và tiếp tục động tác tiếp theo.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Lặp lại bài tập này trên bàn tay kia.
- Đặt một dải cao su hoặc buộc tóc quanh ngón cái và các ngón tay. Hãy chắc chắn rằng dây cao su đủ chặt để đủ kháng lại vận động.
- Mở ngón tay cái của bạn để kéo căng dây cao su hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo ngón tay cái của bạn.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Lặp lại bài tập này trên bàn tay kia.