1. Nâng chân thẳng.
2. Tứ đầu đùi
3. Duỗi hông
4. Kéo giãn cơ tứ đầu đùi.
5. Kéo giãn gân khoeo
6. Squat
- Nằm ngửa, đầu gối không bị thương tổn gập lại để bàn chân đặt trên sàn/bàn.
- Co cơ tứ đầu đùi ở bên bị thương tổn sau đó nâng chân thẳng lên ngang đùi của chân không bị thương tổn.
- Trở lại tư thế bắt đầu từ từ để kiểm soát pha hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.
- Ngồi duỗi thẳng chân bị thương tổn.
- Co cơ tứ đầu đùi ở mặt trước của chân để đẩy đầu gối xuống sàn/bàn.
- Giữ tư thế đó trong 10 giây.
- Thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp lại, mỗi giờ một lần.
- Hướng dẫn đặc biệt
- Nằm sấp, giữ đầu gối thẳng về bên bị thương tổn.
- Thực hiện động tác co bụng.
- Nâng chân bị thương tổn lên khỏi sàn.
- Trở lại tư thế bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.
- Nằm sấp.
- Gập đầu gối bị thương tổn và quấn khăn hoặc dây kháng cự quanh mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo khăn hoặc dây kháng cự để kéo căng cơ ở phía trước đùi, kéo cổ chân về phía mông.
- Giữ bài tập trong 30 giây.
- Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.
- Lặp lại với chân kia.
- Để kéo căng thêm, hãy đặt một cuộn khăn tắm ngay trên đầu gối để cho phần hông hơi duỗi ra.
5. Kéo giãn gân khoeo
- Nằm ngửa, giữ đầu gối bên bị thương tổn phía sau để kéo nhẹ đầu gối về phía ngực.
- Nhẹ nhàng duỗi đầu gối để duỗi thẳng chân.
- Giữ bài tập trong 30 giây.
- Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.
- Lặp lại với chân kia.
6. Squat
- Đứng, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Ngón chân hướng về phía trước để giữ thẳng hàng với đầu gối.
- Giữ chặt cơ thể, di chuyển mông về phía sau, tương tự như bắt đầu ngồi trên ghế và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn.
- Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, tập cách một ngày 1 lần.