Tăng cường sức mạnh cơ bắp: 4 lợi ích và 5 bài tập hữu ích tại nhà
Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích trong thành tích thể thao và sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để tập luyện nâng cao sức mạnh một cách hiệu quả và an toàn?
Sức mạnh cơ bắp là gì?
Sức mạnh cơ bắp là khả năng di chuyển và nâng đỡ của bạn. Nó được đo lường bằng số lực bạn có thể tác động và trọng lượng của vật bạn có thể nâng trong một khoảng thời gian ngắn. Sức mạnh cơ bắp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và thúc đẩy hoạt động thể thao. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị xé ra và cơ thể bắt đầu quy trình sửa chữa tự nhiên bằng cách tái tạo liên kết với các sợi cơ mới.
Dần dần, khi các sợi cơ mới thay thế, chúng dày lên và làm bó cơ to ra. Điều này đồng nghĩa với việc nâng cao sức mạnh cơ bắp để bạn thực hiện các động tác và hoạt động cần sức lực mà không bị mệt mỏi.
4 lợi ích khi tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp
1. Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ
Từ 30 tuổi, chúng ta bắt đầu mất từ 3 đến 5% khối lượng cơ mỗi năm do quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất, chỉ cần tập luyện sức bền và các bài tập cơ bắp 2 lần/tuần (mỗi lần 30 phút, bạn có thể cải thiện hiệu suất chức năng cũng như mật độ, cấu trúc và sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, các hoạt động tăng cường sức mạnh cũng giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
2. Giúp giảm cân
Các nghiên cứu khoa học về tập thể dục cho rằng tập luyện sức mạnh hữu ích cho việc giảm cân, giúp tăng cường trao đổi chất
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì vào tháng 11 năm 2017 đã so sánh giữa những người ăn kiêng không tập thể dục, ăn kiêng chỉ tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng nhưng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 4 lần/tuần trong 18 tháng. Kết quả cho thấy những người ăn kiêng và thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp giảm được nhiều chất béo nhất so với 2 nhóm còn lại.
3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Cùng với tập thể dục nhịp điệu, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng giúp cải thiện huyết áp. Bạn hãy thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp 1 lần/tuần cộng với 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hàng tuần để giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
4. Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày
Mất cơ do lão hóa tự nhiên khiến các khớp đau nhức, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức bền của cơ thể. Càng lớn tuổi, khối lượng cơ biến mất càng nhanh, đồng nghĩa với việc những hoạt động đơn giản có thể sẽ trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng sức bền, khỏe mạnh hơn và cải thiện hiệu suất hoạt động hàng ngày.
5 bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tại nhà
Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp là loại hình tập luyện không cần phải đầu tư quá nhiều vào thiết bị. Bạn có thể chuẩn bị một vài thứ sau đây để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà:
1. Squat
Bài tập squat sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh hông, chân nhà tập khỏe nhóm cơ core
Cách thực hiện:
Bài tập plank sẽ giúp bạn tập khỏe được toàn thân và chủ yếu vào tay vai và cơ lõi rất tốt
Cách thực hiện:
Bài tập này rất tốt cho vùng cơ bụng trên và tập khỏe cho cả đôi chân của bạn
Cách thực hiện:
4. Gập bụng
Bài tập này tập mạnh trực tiếp vào cơ bụng của bạn
Cách thực hiện:
Động tác con thuyền vẫn tập mạnh xoay quanh nhóm cơ bụng và kết hợp tập khỏe cả hai chân
Cách thực hiện:
Để xây dựng sức mạnh và cải thiện kích thước cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Bạn cần tuân theo quy tắc chia ngày hoạt động các nhóm cơ để chúng có thời gian hồi phục ít nhất 48 giờ. Bởi tập luyện sức mạnh sẽ gây ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Điều này không có hại và rất quan trọng để giúp các sợi cơ phát triển mạnh hơn, chắc hơn.
Ví dụ nếu thứ 2 đã tập cơ đùi thì thứ 3 hãy tập cơ bụng, sau đó bạn có thể quay lại cơ đùi vào ngày thứ 5. Ngoài ra, đừng quên dành 1 đến 2 ngày trong tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để các nhóm cơ phục hồi. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy bổ sung lượng protein tiêu chuẩn là 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một buổi tập luyện cho người mới bắt đầu chỉ mất khoảng 20 phút, hãy nâng cao độ khó bài tập một cách từ từ để tránh bị chấn thương. Bạn cũng phải chú ý đến nhịp thở trong lúc tập luyện. Thở ra khi bạn nâng, đẩy hoặc kéo tạ và hít vào khi thả lỏng. Lưu ý luôn luôn khởi động, làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập và thực hiện các động tác giãn cơ khi kết thúc bài. Các bài tập tăng cường sức mạnh điều quan trọng là phải sử dụng đúng kỹ thuật thay vì chú ý đến thành tích.
Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp
Bên cạnh tập luyện thì dinh dưỡng cũng nắm giữ vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 2 đến 3,1g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể và chia đề chúng vào các bữa ăn trong ngày. Hãy ưu tiên nạp protein từ thực vật bởi việc nạp protein từ động vật sẽ khiến bạn phải tiêu thụ thêm các chất béo xấu và cholesterol. Đừng quên tăng lượng chất xơ từ rau, củ, quả, các loại đậu, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn chứa đường trong khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày.
Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích trong thành tích thể thao và sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để tập luyện nâng cao sức mạnh một cách hiệu quả và an toàn?
Sức mạnh cơ bắp là gì?
Sức mạnh cơ bắp là khả năng di chuyển và nâng đỡ của bạn. Nó được đo lường bằng số lực bạn có thể tác động và trọng lượng của vật bạn có thể nâng trong một khoảng thời gian ngắn. Sức mạnh cơ bắp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và thúc đẩy hoạt động thể thao. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị xé ra và cơ thể bắt đầu quy trình sửa chữa tự nhiên bằng cách tái tạo liên kết với các sợi cơ mới.
Dần dần, khi các sợi cơ mới thay thế, chúng dày lên và làm bó cơ to ra. Điều này đồng nghĩa với việc nâng cao sức mạnh cơ bắp để bạn thực hiện các động tác và hoạt động cần sức lực mà không bị mệt mỏi.
4 lợi ích khi tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp
1. Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ
Từ 30 tuổi, chúng ta bắt đầu mất từ 3 đến 5% khối lượng cơ mỗi năm do quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất, chỉ cần tập luyện sức bền và các bài tập cơ bắp 2 lần/tuần (mỗi lần 30 phút, bạn có thể cải thiện hiệu suất chức năng cũng như mật độ, cấu trúc và sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, các hoạt động tăng cường sức mạnh cũng giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
2. Giúp giảm cân
Các nghiên cứu khoa học về tập thể dục cho rằng tập luyện sức mạnh hữu ích cho việc giảm cân, giúp tăng cường trao đổi chất
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì vào tháng 11 năm 2017 đã so sánh giữa những người ăn kiêng không tập thể dục, ăn kiêng chỉ tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng nhưng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 4 lần/tuần trong 18 tháng. Kết quả cho thấy những người ăn kiêng và thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp giảm được nhiều chất béo nhất so với 2 nhóm còn lại.
3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Cùng với tập thể dục nhịp điệu, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng giúp cải thiện huyết áp. Bạn hãy thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp 1 lần/tuần cộng với 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hàng tuần để giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
4. Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày
Mất cơ do lão hóa tự nhiên khiến các khớp đau nhức, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức bền của cơ thể. Càng lớn tuổi, khối lượng cơ biến mất càng nhanh, đồng nghĩa với việc những hoạt động đơn giản có thể sẽ trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng sức bền, khỏe mạnh hơn và cải thiện hiệu suất hoạt động hàng ngày.
5 bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tại nhà
Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp là loại hình tập luyện không cần phải đầu tư quá nhiều vào thiết bị. Bạn có thể chuẩn bị một vài thứ sau đây để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà:
- Một tấm thảm tập thể dục
- Bộ tạ (Nếu không có điều kiện mua tạ, bạn vẫn có thể sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế)
- Dây kháng lực
- Sách và video hướng dẫn tập luyện uy tín, khoa học
1. Squat
Bài tập squat sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh hông, chân nhà tập khỏe nhóm cơ core
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đan lại trước ngực
- Từ từ trùng gối và hạ thấp hông xuống, luôn giữ lưng thẳng và gối không vượt quá mũi chân
- Thực hiện động tác 15-20 lần/ hiệp và thực hiện 2-3 hiệp liên tục
Bài tập plank sẽ giúp bạn tập khỏe được toàn thân và chủ yếu vào tay vai và cơ lõi rất tốt
Cách thực hiện:
- Chống hai bàn tay hoặc hai khuỷu tay xuống thảm và chỉnh sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà
- Hai chân duỗi thẳng và giữ cơ thể trên một đường thẳng
- Duy trì giữ tư thế 30s-60s/ hiệp và có thể lâu hơn, thực hiện 2-3 hiệp
Bài tập này rất tốt cho vùng cơ bụng trên và tập khỏe cho cả đôi chân của bạn
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gập hông gập gối hai chân và nâng chân lên khỏi thảm
- Hai tay đan sau gáy để đỡ đầu
- Từ từ nâng người lên đưa cùi chỏ tay phải chạm vào gối trái và chân phải duỗi ra
- Tương tự như vậy đổi bên liên tục chân và tay, bạn sẽ thấy chân mình ngủ đang đạp xe trên không
- Duy trì động tác 25-30s/ hiệp và thực hiện 2-3 hiệp
4. Gập bụng
Bài tập này tập mạnh trực tiếp vào cơ bụng của bạn
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm hai tay đan sau gáy và hai chân gập hông gập gối, lòng bàn chân áp sát xuống thảm
- Từ từ dùng cơ bụng nâng người lên cao theo khả năng
- Thực hiện 10-15 lần/ hiệp và 2-3 hiệp
Động tác con thuyền vẫn tập mạnh xoay quanh nhóm cơ bụng và kết hợp tập khỏe cả hai chân
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm hai tay chống xuống sàn, hai chân gập hông gập gối
- Từ từ nâng hai chân lên khỏi thảm và có thể duỗi thẳng chân theo khả năng
- Tiếp tục nâng hai tay lên và đưa về trước mặt
- Giữ tư thế 15-20s/ hiệp và thực hiện 2-3 hiệp
- Có thể trong lúc giữ kết hợp nâng hạ chân để tăng mức độ khó hơn cho bài tập
Để xây dựng sức mạnh và cải thiện kích thước cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Bạn cần tuân theo quy tắc chia ngày hoạt động các nhóm cơ để chúng có thời gian hồi phục ít nhất 48 giờ. Bởi tập luyện sức mạnh sẽ gây ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Điều này không có hại và rất quan trọng để giúp các sợi cơ phát triển mạnh hơn, chắc hơn.
Ví dụ nếu thứ 2 đã tập cơ đùi thì thứ 3 hãy tập cơ bụng, sau đó bạn có thể quay lại cơ đùi vào ngày thứ 5. Ngoài ra, đừng quên dành 1 đến 2 ngày trong tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để các nhóm cơ phục hồi. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy bổ sung lượng protein tiêu chuẩn là 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một buổi tập luyện cho người mới bắt đầu chỉ mất khoảng 20 phút, hãy nâng cao độ khó bài tập một cách từ từ để tránh bị chấn thương. Bạn cũng phải chú ý đến nhịp thở trong lúc tập luyện. Thở ra khi bạn nâng, đẩy hoặc kéo tạ và hít vào khi thả lỏng. Lưu ý luôn luôn khởi động, làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập và thực hiện các động tác giãn cơ khi kết thúc bài. Các bài tập tăng cường sức mạnh điều quan trọng là phải sử dụng đúng kỹ thuật thay vì chú ý đến thành tích.
Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp
Bên cạnh tập luyện thì dinh dưỡng cũng nắm giữ vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 2 đến 3,1g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể và chia đề chúng vào các bữa ăn trong ngày. Hãy ưu tiên nạp protein từ thực vật bởi việc nạp protein từ động vật sẽ khiến bạn phải tiêu thụ thêm các chất béo xấu và cholesterol. Đừng quên tăng lượng chất xơ từ rau, củ, quả, các loại đậu, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn chứa đường trong khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày.
