Tập luyện cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống tại nhà hiệu quả. Tuy nhiên tập thế nào cho đúng và khi tập cần lưu ý những gì vẫn là băn khoăn của nhiều người. Bài viết sau sẽ gợi ý 9 bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống đơn giản.
1. Lợi ích của tập luyện trong điều trị cong vẹo cột sống
Bên cạnh việc dùng đai định hình, thuốc, vật lý trị liệu và đôi khi cả phẫu thuật, tập luyện đúng cách cũng là một biện pháp hiệu quả hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống . Cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống bằng các bài tập đem tới cho người bệnh nhiều lợi ích:
2. 9 bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống
Tập luyện là cách cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Dưới đây là danh sách bài tập cho người vẹo cột sống để bạn lựa chọn.
2.1. Tư thế cái kẹp
Bài tập này giúp tăng tầm vận động của cột sống. Đồng thời nó cũng giúp kéo giãn các cơ vùng lưng.
2.2. Bài tập tựa lưng vào tường
Bài tập này giúp rèn luyện tư thế đứng thẳng theo đường cong tự nhiên của cột sống.
2.3. Bài tập kéo giãn lồng ngực và sau cánh tay
Mở lồng ngực, kéo giãn được nhóm cơ cánh tay sau và dọc bên lồng ngực
2.4. Bài tập plank cải thiện cơ trọng tâm, làm vững cột sống trong hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống
Đây là bài tập phổ biến được nhiều người biết tới. Không chỉ có tác dụng thon gọn cơ bụng mà plank còn giúp tạo lập trạng thái cân bằng của cột sống. Bài tập này cũng tăng tính liên kết, hỗ trợ hoạt động giữa lưng trên và lưng dưới, trong khi thực hiện nên có 1 trục lăn kê dưới bụng để đảm bảo cột sống giữ thẳng
2.5. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn
Bài tập này giúp thư giãn cơ. Từ đó giảm áp lực cho cơ lưng, giúp hoạt động trở nên linh hoạt hơn. Đồng thời nó cũng giảm đau cho phần lưng chịu ảnh hưởng của cong vẹo cột sống.
2.6. Bài tập ép đầu gối, thư giãn thắt lưng
Đây là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống không thể bỏ qua. Nó giúp giảm áp lực lên cơ lưng, rèn luyện được tư thế tốt.
2.7. Tư thế con mèo, con bò trị cong vẹo cột sống
Bên cạnh các động tác thể dục, bài tập yoga cũng là một trong những lựa chọn không nên bỏ qua. Tư thế con mèo giúp tăng độ linh hoạt của cột sống đồng thời giảm đau lưng, đau cổ vai gáy. Với tư thế này cột sống của bạn sẽ được thư giãn.
2.8. Tư thế chó úp mặt kéo giãn dài cột sống.
Bài tập yoga này giúp kéo giãn cột sống. Nó cũng giúp thư giãn các cơ, giảm căng thẳng. Về tạo hình, bạn sẽ thấy tư thế này giống chữ V ngược.
2.9. Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh ở lưng và cột sống. Nó cũng tăng sự ổn định của cột sống.
1. Lợi ích của tập luyện trong điều trị cong vẹo cột sống
Bên cạnh việc dùng đai định hình, thuốc, vật lý trị liệu và đôi khi cả phẫu thuật, tập luyện đúng cách cũng là một biện pháp hiệu quả hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống . Cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống bằng các bài tập đem tới cho người bệnh nhiều lợi ích:
- Giảm đau mỏi
- Phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống
- Cải thiện tư thế tốt
- Thư giãn, tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Tăng khả năng vận động
2. 9 bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống
Tập luyện là cách cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Dưới đây là danh sách bài tập cho người vẹo cột sống để bạn lựa chọn.
2.1. Tư thế cái kẹp
Bài tập này giúp tăng tầm vận động của cột sống. Đồng thời nó cũng giúp kéo giãn các cơ vùng lưng.
- Ngồi hai chân áp sát nhau gập nhẹ hông và gối. Giữ thẳng lưng.
- Từ từ đưa hai tay ra phía trước cho đến khi tay chạm ngón chân và bụng áp sát vào đùi Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-7 lần.
2.2. Bài tập tựa lưng vào tường
Bài tập này giúp rèn luyện tư thế đứng thẳng theo đường cong tự nhiên của cột sống.
- Đứng thẳng người, lưng quay về phía tường, hai tay thả lỏng và thư giãn
- Từ từ dựa hoàn toàn lưng vào tường, hại gối vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào hai bàn chân
- Giữ nguyên tư thế và cố gắng duy trì tư thế trong 30 giây
2.3. Bài tập kéo giãn lồng ngực và sau cánh tay
Mở lồng ngực, kéo giãn được nhóm cơ cánh tay sau và dọc bên lồng ngực
- Ngồi trên thảm, hai tay đan vào nhau
- Hít vào vươn hai tay lên cao qua đầu
- Thở gập khuỷu tay đưa tay ra sau đầu
- Thực hiện 10 lần và giữ lại 5 giây mỗi lần
2.4. Bài tập plank cải thiện cơ trọng tâm, làm vững cột sống trong hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống
Đây là bài tập phổ biến được nhiều người biết tới. Không chỉ có tác dụng thon gọn cơ bụng mà plank còn giúp tạo lập trạng thái cân bằng của cột sống. Bài tập này cũng tăng tính liên kết, hỗ trợ hoạt động giữa lưng trên và lưng dưới, trong khi thực hiện nên có 1 trục lăn kê dưới bụng để đảm bảo cột sống giữ thẳng
- Nằm sấp trên sàn. Hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ chống hai khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ với cánh tay.
- Dồn lực vào cẳng tay, nhón hai mũi chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Giữ đầu, lưng, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 30 giây. Ban đầu khi mới tập luyện bạn sẽ rất khó đạt được khoảng thời gian này. Do đó, bạn chỉ cần cố giữ lâu nhất có thể và tăng dần theo thời gian.
- Thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại 3 lần.
2.5. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn
Bài tập này giúp thư giãn cơ. Từ đó giảm áp lực cho cơ lưng, giúp hoạt động trở nên linh hoạt hơn. Đồng thời nó cũng giảm đau cho phần lưng chịu ảnh hưởng của cong vẹo cột sống.
- Ngồi xếp bằng trên thảm
- Hai tay giơ lên cao, bàn tay trái nắm cổ tay phải.
- Từ từ nghiêng người về phía bên phải đến khi phần thân trên bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại.
- Mỗi bên thực hiện 5-7 lần
2.6. Bài tập ép đầu gối, thư giãn thắt lưng
Đây là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống không thể bỏ qua. Nó giúp giảm áp lực lên cơ lưng, rèn luyện được tư thế tốt.
- Nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay thả lỏng theo thân.
- Từ từ nâng hai chân sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối.
- Đồng thời dùng tay đẩy đầu gối và dùng lực chân đẩy đầu gối về phía tay. Giữ tư thế trong 7 giây.
- Trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 7 lần.
2.7. Tư thế con mèo, con bò trị cong vẹo cột sống
Bên cạnh các động tác thể dục, bài tập yoga cũng là một trong những lựa chọn không nên bỏ qua. Tư thế con mèo giúp tăng độ linh hoạt của cột sống đồng thời giảm đau lưng, đau cổ vai gáy. Với tư thế này cột sống của bạn sẽ được thư giãn.
- Chống bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo bàn tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
- Giữ lưng thẳng, nhìn xuống. Hít vào và thực hiện tư thế con bò. Kéo xương chậu về phía sau cho mông hơi nhô lên. Hạ bụng xuống.
- Từ từ nâng tầm mắt hướng lên trần nhà, không di chuyển cổ. Thở ra bắt đầu vào tư thế con mèo. Áp các ngón chân xuống sàn. Đẩy xương chậu về phía trước. Thở ra và hóp bụng. Cúi đầu xuống. Mắt nhìn về phía rốn.
- Lặp lại động tác 5 lần.
2.8. Tư thế chó úp mặt kéo giãn dài cột sống.
Bài tập yoga này giúp kéo giãn cột sống. Nó cũng giúp thư giãn các cơ, giảm căng thẳng. Về tạo hình, bạn sẽ thấy tư thế này giống chữ V ngược.
- Chống bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo đầu gối đặt ngay dưới hông. Hai đầu gối rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai.
- Hai bàn tay hơi xoay ra ngoài. Nhấn ngón chân xuống sàn.
- Từ từ nâng đầu gối lên. Đẩy hông cao lên phía trần nhà.
- Đẩy đùi trên xuống dưới, kéo gót chân xuống. Duỗi thẳng đầu gối.
- Ấn lòng bàn tay và các ngón tay xuống sàn. Nâng dọc cánh tay.
- Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
- Trở về với tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 lần.
2.9. Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh ở lưng và cột sống. Nó cũng tăng sự ổn định của cột sống.
- Nằm ngửa trên sàn. Co đầu gối. Hai chân rộng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai tay duỗi dọc theo thân. Lòng bàn tay úp xuống sàn. Hơi cúi cằm xuống ngực.
- Hít vào, ấn lưng xuống sàn.
- Thở ra. Nhấn bàn chân xuống sàn nâng hông sau đó là lưng lên khỏi mặt sàn cao hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra từ từ hạ từng phần cơ thể xuống sàn theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, cuối cùng là hông.
- Lặp lại động tác 7 lần.