Thiếu vitamin D – "Kẻ giấu mặt" của lối sống hiện đại

Việt Nam là quốc gia có khí hậu nhiệt đới với nhiều ánh nắng quanh năm. Thế nhưng, nghịch lý là thiếu vitamin D vẫn rất phổ biến, ngay cả ở người trẻ, khỏe mạnh và sống tại các thành phố lớn.

Nguyên nhân không phải do thiếu nắng mà đến từ sự thay đổi của lối sống hiện đại. Một ngày của nhiều người bắt đầu trong tầng hầm gửi xe, tiếp tục với 8–10 giờ làm việc trong văn phòng điều hòa và kết thúc khi mặt trời đã lặn. Thời gian tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng gần như không đáng kể, khiến cơ thể mất đi nguồn tổng hợp vitamin D quan trọng nhất.

Điều đáng lo ngại là thiếu vitamin D thường diễn tiến âm thầm trong nhiều năm, chỉ được phát hiện khi đã xuất hiện các vấn đề về xương, cơ hoặc qua xét nghiệm sức khỏe định kỳ.

1. Thiếu vitamin D phổ biến ngay cả ở Việt Nam

Nhiều người cho rằng sống ở nước có nhiều nắng sẽ không thể thiếu vitamin D. Tuy nhiên, các nghiên cứu tại Việt Nam lại cho thấy điều ngược lại.

Một nghiên cứu trên 637 người trưởng thành tại TP. Hồ Chí Minh cho thấy 46% phụ nữ và 20% nam giới có tình trạng thiếu hoặc không đủ vitamin D, mặc dù tất cả đều sinh sống tại khu vực có cường độ ánh nắng cao quanh năm.

Một nghiên cứu khác thực hiện tại miền Bắc Việt Nam ghi nhận 30% phụ nữ và 16% nam giới bị thiếu vitamin D, trong đó người sống ở khu vực đô thị và người trẻ tuổi có nguy cơ cao hơn, chủ yếu do giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Khảo sát trên phụ nữ và trẻ em tại 19 tỉnh, thành của Việt Nam cũng cho thấy tình trạng thiếu hoặc không đủ vitamin D rất phổ biến, phản ánh đây là vấn đề sức khỏe cộng đồng chứ không chỉ gặp ở một nhóm đối tượng riêng lẻ.

Những số liệu này cho thấy sống ở vùng nhiệt đới không đồng nghĩa với việc cơ thể luôn được cung cấp đủ vitamin D.

2. Vitamin D không chỉ dành cho xương

Vitamin D được biết đến nhiều nhất với vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho, từ đó duy trì hệ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, những hiểu biết trong nhiều năm gần đây cho thấy vitamin D còn tham gia điều hòa hoạt động của hàng nghìn gen liên quan đến miễn dịch, chức năng cơ và chuyển hóa.

Theo Hướng dẫn thực hành lâm sàng của Endocrine Society (2024), vitamin D có vai trò:

• Tăng hấp thu canxi và phospho tại ruột.
• Duy trì mật độ xương.
• Hỗ trợ chức năng cơ.
• Giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi khi thiếu hụt được điều chỉnh.
• Tham gia điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch.

3. Vì sao lối sống hiện đại khiến chúng ta dễ thiếu vitamin D?

Khác với hầu hết các vitamin khác, 80–90% vitamin D của cơ thể được tổng hợp tại da dưới tác động của tia UVB trong ánh nắng mặt trời, trong khi nguồn từ thực phẩm chỉ đóng góp khoảng 10–20%.

Điều đó đồng nghĩa rằng chỉ ăn uống đầy đủ thường chưa đủ để duy trì nồng độ vitamin D nếu cơ thể ít tiếp xúc với ánh nắng.

Ngày nay, nhiều thói quen sinh hoạt vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D:

• Làm việc trong văn phòng hoặc môi trường điều hòa 8–10 giờ mỗi ngày.
• Học tập, làm việc chủ yếu trong không gian kín.
• Di chuyển bằng ô tô hoặc xe máy với quần áo chống nắng kín mít.
• Thường xuyên sử dụng kem chống nắng có SPF cao.
• Ít vận động ngoài trời.
• Dành nhiều thời gian cho máy tính và các thiết bị điện tử.

Chính quá trình đô thị hóa và thay đổi mô hình lao động đã khiến con người ngày càng "xa" ánh nắng tự nhiên, mặc dù vẫn đang sống ở vùng có nhiều nắng.

4. Thiếu vitamin D có biểu hiện như thế nào?

Phần lớn người thiếu vitamin D không có triệu chứng đặc hiệu.

Một số dấu hiệu có thể gặp gồm:

• Mệt mỏi kéo dài.
• Đau nhức cơ hoặc đau xương.
• Đau lưng.
• Chuột rút.
• Yếu cơ.
• Giảm sức bền khi vận động.
• Dễ té ngã ở người lớn tuổi.

Do các biểu hiện này khá mơ hồ nên nhiều người thường cho rằng mình chỉ đang làm việc quá sức hoặc thiếu ngủ.

5. Thiếu vitamin D ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

5.1 Đối với hệ cơ xương

Đây là hậu quả đã được chứng minh rõ nhất.

Thiếu vitamin D làm giảm hấp thu canxi, dẫn đến giảm khoáng hóa xương, tăng nguy cơ loãng xương, nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Theo Hiệp hội Loãng xương châu Âu (ESCEO), việc duy trì đủ vitamin D giúp cải thiện chức năng cơ và góp phần giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người cao tuổi.

5.2 Đối với các bệnh mạn tính

Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận người có nồng độ vitamin D thấp thường có tỷ lệ:

• Béo phì.
• Hội chứng chuyển hóa.
• Đái tháo đường type 2.
• Bệnh tim mạch.

cao hơn so với người có nồng độ vitamin D bình thường.

Tuy nhiên, các hướng dẫn hiện nay đều nhấn mạnh rằng đây chỉ là mối liên quan, chưa đủ bằng chứng để kết luận thiếu vitamin D là nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh lý trên. Vì vậy, bổ sung vitamin D không thể thay thế chế độ ăn hợp lý, vận động và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch.

6. Những ai có nguy cơ thiếu vitamin D?

Bạn thuộc nhóm nguy cơ nếu:

• Làm việc văn phòng.
• Làm việc trong môi trường điều hòa.
• Ít tiếp xúc ánh nắng.
• Người cao tuổi.
• Người béo phì.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Người mắc bệnh gan, bệnh thận hoặc bệnh lý giảm hấp thu.
• Người bị loãng xương hoặc gãy xương do chấn thương nhẹ.

7. Có nên tự bổ sung vitamin D?

Không nên tự ý sử dụng vitamin D liều cao khi chưa có chỉ định.

Theo Endocrine Society 2024, không khuyến cáo xét nghiệm hoặc bổ sung vitamin D thường quy cho tất cả người trưởng thành khỏe mạnh. Việc xét nghiệm và bổ sung nên được cân nhắc ở những người thuộc nhóm nguy cơ hoặc có chỉ định lâm sàng.

Việc bổ sung quá mức có thể gây:

• Tăng canxi máu.
• Buồn nôn, táo bón.
• Sỏi thận.
• Vôi hóa mô mềm.
• Suy giảm chức năng thận.

8. Làm thế nào để phòng ngừa thiếu vitamin D?

Bạn có thể giảm nguy cơ thiếu vitamin D bằng những thay đổi đơn giản:

• Dành thời gian tiếp xúc ánh nắng hợp lý nhiều ngày trong tuần.
• Đi bộ hoặc tập thể dục ngoài trời khi có thể.
• Hạn chế ngồi liên tục trong phòng kín suốt cả ngày.
• Ăn đa dạng các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, cá mòi, lòng đỏ trứng, sữa và các thực phẩm được tăng cường vitamin D.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Khám sức khỏe định kỳ nếu thuộc nhóm nguy cơ.

Thông điệp

Lối sống hiện đại mang lại nhiều tiện ích nhưng cũng khiến chúng ta ngày càng ít tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên. Một ngày làm việc kéo dài trong văn phòng điều hòa, ít vận động ngoài trời và thường xuyên tránh nắng có thể làm giảm đáng kể khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể.

Điều đáng lưu ý là thiếu vitamin D thường không có triệu chứng rõ ràng, nhưng lại ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe xương, cơ và chất lượng cuộc sống.

Đừng chờ đến khi xuất hiện đau nhức xương khớp hay loãng xương mới quan tâm đến vitamin D. Duy trì lối sống lành mạnh, tiếp xúc ánh nắng hợp lý và khám sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt và có hướng can thiệp phù hợp.