Một số tư thế kéo giãn gân khoeo thực hiện tại nhà hiệu quả
Gân khoeo bị căng có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân nhưng ở bài viết này sẽ tập trung vào người bị căng gân khoeo do bị chèn ép thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa là một triệu chứng báo hiệu bạn có khả năng bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Không chỉ phổ biến ở người lớn tuổi mà ngay cả những người trẻ tuổi thường xuyên mang vác và lao động nặng nhọc ở tư thế sai vẫn có nguy cơ bị đau thần kinh tọa rất cao. Bệnh gây suy giảm nghiêm trọng sức lao động, làm người bệnh bị hạn chế trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, dần dần gây teo cơ, dẫn đến tàn phế.
Ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị, xây dựng chế độ tập luyện thích hợp hằng ngày cũng là cách giảm đau hữu hiệu, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi sức khỏe.
Cụ thể, các bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang đến những lợi ích như:
1. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế này giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện các tư thế phải căng cơ quá mức hay là căng nhóm cơ gân khoeo do bị chèn ép thần kinh tọa . Chúng cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim
Thực hiện tư thế yoga này theo các bước sau:
Áp dụng thường xuyên bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện, các cơn đau thắt lưng thuyên giảm dần đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ thắt lưng.
Cách thực hiện:
3. Tư thế tam giác và tam giác vặn xoắn
Tư thế tam giác là một trong những bài tập yoga cơ bản có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng hông dưới,kéo giãn chân. Bên cạnh đó, bài tập này được đánh giá là có cường độ nhẹ, thích hợp với người bệnh ở mức trung bình vì có khả năng cải thiện đáng kể những cơn đau khó chịu do viêm khớp
Các bước thực hiện tư thế tam giác và tam giác vặn xoắn gồm có:
Tư thế này kéo giãn vùng gân khoeo phía sau chân, đây chính là dọc đường đi của thần kinh tọa. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn tránh được những cơn đau do thoát vị đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh toạ
Cách thực hiện:
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, kéo giãn được nhóm cơ gân khoeo chân và thư giãn cột sống lưng và cổ.
Cách thực hiện:
Gân khoeo bị căng có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân nhưng ở bài viết này sẽ tập trung vào người bị căng gân khoeo do bị chèn ép thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa là một triệu chứng báo hiệu bạn có khả năng bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Không chỉ phổ biến ở người lớn tuổi mà ngay cả những người trẻ tuổi thường xuyên mang vác và lao động nặng nhọc ở tư thế sai vẫn có nguy cơ bị đau thần kinh tọa rất cao. Bệnh gây suy giảm nghiêm trọng sức lao động, làm người bệnh bị hạn chế trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, dần dần gây teo cơ, dẫn đến tàn phế.
Ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị, xây dựng chế độ tập luyện thích hợp hằng ngày cũng là cách giảm đau hữu hiệu, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi sức khỏe.
Cụ thể, các bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang đến những lợi ích như:
- Tập thể dục giúp giảm đau dây thần kinh tọa cấp tính.
- Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của các khối cơ vùng lưng, vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau.
- Tăng lưu lượng máu đi nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm khác trong cột sống. Từ đó, thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng cứng khớp
- Cải thiện tình trạng căng cứng của dây thần kinh tọa. Ngoài ra, các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa còn giúp giảm sưng hiệu quả.
- Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
- Ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sự tái phát của cơn đau thần kinh tọa.
1. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế này giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện các tư thế phải căng cơ quá mức hay là căng nhóm cơ gân khoeo do bị chèn ép thần kinh tọa . Chúng cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim
Thực hiện tư thế yoga này theo các bước sau:
- Ngồi dựa một bên cơ thể vào tường, từ từ hạ lưng nằm xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường.
- Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.
- Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.
- Từ từ hạ chân xuống khỏi tường.
Áp dụng thường xuyên bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện, các cơn đau thắt lưng thuyên giảm dần đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn. Lưu ý gối có thể hơi trùng nhẹ sao cho lưng thẳng
- Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều
- Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần.
3. Tư thế tam giác và tam giác vặn xoắn
Tư thế tam giác là một trong những bài tập yoga cơ bản có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng hông dưới,kéo giãn chân. Bên cạnh đó, bài tập này được đánh giá là có cường độ nhẹ, thích hợp với người bệnh ở mức trung bình vì có khả năng cải thiện đáng kể những cơn đau khó chịu do viêm khớp
Các bước thực hiện tư thế tam giác và tam giác vặn xoắn gồm có:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều dài vai một chút.
- Giơ tay sang ngang sau đó từ từ nghiêng mình về bên phải,trượt dọc tay phải bên chân phải,tới đâu căng thì ta giữ lại tại đấy,sao cho người không đổ về trước . Tay trái lúc này hướng thẳng lên trời.
- Giữ nguyên trong khoảng 10 đến 20 giây thì trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự thêm một lần với tay bên trái, với bên trái thì có thể đặt tay ở phía bên cạnh chân phải, có thể đặt tay trên một viên gạch tập yoga để có thể duỗi thẳng chân phải nhiều nhất có thể
- Tương tự lặp lại với chân trái.
Tư thế này kéo giãn vùng gân khoeo phía sau chân, đây chính là dọc đường đi của thần kinh tọa. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn tránh được những cơn đau do thoát vị đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh toạ
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
- Trùng nhẹ gối và gập người xuống đưa bụng áp sát với đùi
- Đưa chân phải ra phía sau, hạ gối, duỗi mũi bàn chân xuống thảm. Chỉnh cẳng chân trái vuông góc với thảm( đầu gối không vượt quá gót chân)
- Rồi từ từ xô người ra sau, đồng thời nhấc mũi chân phía trước lên để có thể xô người ra sau nhiều hơn, bụng luôn áp sát vào với đùi để giữ cho lưng thẳng
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, kéo giãn được nhóm cơ gân khoeo chân và thư giãn cột sống lưng và cổ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân mở rộng ngang hông, sau đó gập người trùng nhẹ hai gối để bụng áp sát vào đùi . Lưu ý hai chân cố gắng giữ thẳng nhiều nhất có thể sao cho bụng áp sát vào đùi và thả lỏng toàn bộ phần thân trên của mình ở trên đùi.
- Sử dụng ngón tay cái đặt vào mắt cá ngoài, kết hợp với ngón trỏ chạm vào gót chân(tay ôm cổ chân).
- Trong quá trình tập duy trì hít thở đều và sâu, giữ trạng thái này khoảng 30 giây. Duy trì thực hiện 3-5 lần trong một lần tập.