Cơ lõi là gì? Tầm quan trọng của cơ lõi? Tập luyện cơ lõi sao cho hiệu quả?
Cơ lõi là nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ bụng và chạy dọc theo sống lưng, kết nối phần thân trên với thân dưới. Cơ lõi có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng và hiệu suất của cơ thể khi vận động. Nếu cơ lõi yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương, mệt mỏi và khó phát triển được tốc độ và khoảng cách chạy.
Cơ lõi bao gồm những thành phần chính sau đây:
• Cơ bụng chéo trước (rectus abdominis): Nằm ở phía trước, còn được gọi là "sáu múi".
• Cơ bên trong và bên ngoài của cạnh bên (internal và external obliques): Nằm ở hai bên, giúp tạo nên dáng cong cho thân hình.
• Cơ bụng chéo ngang (transversus abdominis): là cơ bụng sâu nhất, ôm quanh phần giữa cơ thể theo hướng ngang.
• Cơ lưng (Erector spinae): là những cơ giống dây xích nắm sát xương sống.
• Cơ nhiều nhánh (multifidus): là một cơ sâu chạy dọc theo xương sống.
• Cơ vuông thắt lưng (Cơ quadratus lumborum): là một có sâu nằm ở phía dưới lưng, phía trên hông.
• Cơ hoành (diaphragm): là cơ hô hấp nằm ở phía trên, giống như một mái nhà che phủ cơ lõi
• Các cơ sàn chậu (pelvic floor muscles): tạo nên đáy hoặc sàn của cơ lõi.
Phân loại cơ lõi
Cơ lõi được chia thành hai nhóm dựa trên chức năng cơ cố định và cơ di chuyển
• Nhóm cơ cố định: Bao gồm các cơ bụng ngang, cơ nhiều nhánh, các cơ sàn châu và có thể là cơ hoành. Nó chủ yếu giúp duy trì áp lực trong bụng và giữ cho bạn ổn định và mạnh mẽ
• Nhóm cơ "vận động": Bao gồm các nhóm cơ cơ lưng, cơ thẳng bụng, cơ bụng chéo và cơ vuông thắt lưng. Chúng giúp bạn ngồi dậy, cúi xuống, xoay người, cúi bên, cúi lùi và nhiều hơn nữa.
Tại sao cơ lõi quan trọng? Cơ lõi giúp cơ thể bạn:
1. Ổn định cột sống: Cơ lõi chịu trách nhiệm giữ cho cột sống ở vị trí chính xác và ổn định. Việc có một cơ lõi mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống, đồng thời bảo vệ các cơ và mô mềm xung quanh.
2. Hỗ trợ cho các hoạt động vận động: Cơ lõi cung cấp nền tảng ổn định cho các hoạt động vận động của cơ thể. Khi cơ lõi mạnh mẽ, các chuyển động của các chi và các nhóm cơ khác được thực hiện một cách hiệu quả và mạnh mẽ hơn.
3. Cải thiện cân bằng: Cơ lỗi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng của cơ thể. Khi cơ lõi yếu, khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể giảm, dẫn đến nguy cơ té ngã và chấn thương.
4. Hỗ trợ lực nâng: Trong các hoạt động như nâng tạ hay nâng vật nặng, cơ lỗi mạnh mẽ là yếu tố quan trọng để truyền lực từ chân đến tay và giúp duy trì đúng tư thế cơ thể để tránh chấn thương và đau lưng.
5. Tăng hiệu suất thể thao: Cơ lõi mạnh mẽ là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất thể thao. Việc có một cơ lõi mạnh giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng chuyển động của cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Tập khỏe cơ lõi với các biến thể của plank- tấm ván
1. Plank cao
Động tác này nhắm vào cơ lõi và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
2. Plank thấp
Nằm xuống thảm và đặt cẳng tay ngay dưới vai. Bàn tay của bạn phải được mở rộng và cơ thể của bạn được trải dài.Gập xương cụt lại và đảm bảo bạn co cơ mông, cơ tam đầu và cơ bụng để ngăn cột sống của bạn cong xuống phía thảm tập.Nhón các ngón chân xuống và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
3. Plank đổ người sang từng bên
Từ tư thế plank thấp tiêu chuẩn, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên phải.
4. Plank cao nghiêng
Đến tư thế plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ.
5. Plank thấp nghiêng
Nằm nghiêng về một bên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai, với cẳng tay của bạn để thẳng trên sàn.Giữ đầu gối trên mặt đất, xếp chồng chân và nâng cao hông của bạn lên.Đặt tay lên hông hoặc giơ thẳng lên cao.Siết cơ mông trong khi bạn giữ ở tư thế này