1. Chân vòng kiềng là gì
Ở một người bình thường, khi đứng thẳng thì hai chân sẽ song song với nhau; đầu gối hướng ra phía ngoài và thẳng hàng với hai chân. Hiện tượng hai đầu gối quay vào trong, cẳng chân cong hướng ra ngoài và hai mắt cá chân có xu hướng chạm vào nhau được gọi là chân vòng kiềng. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu hoặc dần phát triển theo thời gian.
.png)
2. Một số nguyên nhân dẫn đến bị chân vòng kiềng ở người lớn
Khi bạn có một đôi chân vòng kiềng, bạn nên tập thể dục. Nên chọn những bài tập nhẹ nhàng vừa phải để tránh gặp phải những vấn đề về đầu gối trong tương lai.
Khi tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy cố giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng. Đây được gọi là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp (Integrative Neuromuscular Training). Nếu kiên trì tập luyện cho đầu gối và thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách, bạn có thể dần cải thiện đượctình trạng chân vòng kiềng và tăng cường sức mạnh cho hông, chân.
3.1 Bài tập kẹp ống lăn hoặc khăn (Foam Roller Exercise)
Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) hoặc khăn giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả. Cách thực hiện:
– Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
– Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể. Vươn tay để chạm vào các ngón chân.
– Quay lại và giơ hai tay lên cao.
Lặp lại động tác 10 lần.
.png)
3.2 Bài tập Toes-in Squat
Đây là biến thể của động tác Squat nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài; từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm. Cách thực hiện (gần giống động tác Squat cơ bản nhưng khác ở vị trí mũi chân):
– Đứng hai chân cách nhau 20cm.
– Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.
– Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
3.3 Bài tập nằm nghiêng (Side-Lying Hip Internal Rotation)
Động tác này nhắm vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối của bạn về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tác động.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.
– Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
– Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân trên phía trên trần nhà rồi từ từ hạ xuống trở lại.
– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể thêm một dải dây kháng lực nhỏ để tăng thêm độ căng cho động tác.
3.4 Bài tập hình số 4 (Figure Four Stretch)
Động tác căng cơ mông này sẽ giúp cơ hông của bạn được thư giãn và hướng đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
– Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
– Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
– Đưa còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
– Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
– Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
3.5 Bài tập đá chân (Bottom Legs Lifts)
Động tác này giúp rèn luyện cơ mông.
Cách thực hiện:
– Đối với bài tập này, bạn cần đảm bảo chân trái đặt phía trước, ngang với mông. Chân phải luôn duỗi thẳng, không gập đầu gối kể cả khi nâng lên, hạ xuống.
– Hãy cố gắng đá chân càng cao, giữ người cố định, không rung lắc để mang tới hiệu quả tốt nhất.
– Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.
– Ở lần cuối cùng, giữ chân cao 15 giây.
3.6 Bài tập vặn mình (Seated Twist)
Bài tập vặn mình giúp bạn điều chỉnh hai đầu gối của hai chân khép lại gần nhau hơn.
Cách thực hiện:
– Hãy cố gắng vặn người và ép đầu gối đang gập lại hết cỡ có thể.
– Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi sang bên chân còn lại.
3.7 Một số bài tập cải thiện khả năng thăng bằng chữa chân vòng kiềng
Nghiên cứu cho thấy những người có chân vòng kiềng thường bị suy giảm khả năng thăng bằng. Do vậy nên kết hợp các bài tập thăng bằng vào bài tập luyện hàng ngày.
Dưới đây là một số gợi ý:
– Đứng trên một chân (Single leg standing).
– Đứng chân trước chân sau (Tandem Standing).
– Tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU.
4. Các lưu ý khi tập luyện chữa chân vòng kiềng
Các bài tập cường độ thấp sẽ bảo vệ đầu gối tốt hơn.
Nếu bị đau cẳng chân, bạn có thể lựa chọn các bài tập luyện chân vòng kiềng nhẹ nhàng hơn để thực hiện. Có thể thử đạp xe, bơi lội như một hình thức tập thể dục thay thế. Các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga, thái cực quyền và Pilates cũng có thể hiệu quả với chân của mình.
Các môn thể thao khuyến khích tập luyện: Bơi lội, Đạp xe, Chèo thuyền, Yoga, Pilates, Thái cực quyền.
Ở một người bình thường, khi đứng thẳng thì hai chân sẽ song song với nhau; đầu gối hướng ra phía ngoài và thẳng hàng với hai chân. Hiện tượng hai đầu gối quay vào trong, cẳng chân cong hướng ra ngoài và hai mắt cá chân có xu hướng chạm vào nhau được gọi là chân vòng kiềng. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu hoặc dần phát triển theo thời gian.
2. Một số nguyên nhân dẫn đến bị chân vòng kiềng ở người lớn
- Do di truyền: người có cha mẹ bị chân vòng kiềng thì khả năng sẽ rất cao bản thân cũng sẽ có kết cấu xương bẩm sinh là chân vòng kiềng. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất.
- Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết: cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, nhất là vitamin D và canxi. Hai chất trên giúp xương chắc khỏe. Nếu không được cung cấp đủ sẽ dẫn đến còi xương, làm xương dễ bị dị tật.
- Chấn thương hoặc các bệnh lý gây ảnh hưởng đến đầu gối như viêm khớp gối… sẽ làm đầu gối bị biến dạng và gây nên chân vòng kiềng.
- Thừa cân từ nhỏ: Khi còn nhỏ bị thừa cân hoặc bị tật khi đi lại quá sớm thường cũng sẽ bị chân vòng kiềng. Có cân nặng quá lớn trong khi hệ xương của trẻ chưa phát triển ổn định nên khớp gối không nâng đỡ được trọng lượng dẫn đến bị dị tật ở chân.
Khi bạn có một đôi chân vòng kiềng, bạn nên tập thể dục. Nên chọn những bài tập nhẹ nhàng vừa phải để tránh gặp phải những vấn đề về đầu gối trong tương lai.
Khi tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy cố giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng. Đây được gọi là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp (Integrative Neuromuscular Training). Nếu kiên trì tập luyện cho đầu gối và thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách, bạn có thể dần cải thiện đượctình trạng chân vòng kiềng và tăng cường sức mạnh cho hông, chân.
3.1 Bài tập kẹp ống lăn hoặc khăn (Foam Roller Exercise)
Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) hoặc khăn giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả. Cách thực hiện:
– Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
– Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể. Vươn tay để chạm vào các ngón chân.
– Quay lại và giơ hai tay lên cao.
Lặp lại động tác 10 lần.
3.2 Bài tập Toes-in Squat
Đây là biến thể của động tác Squat nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài; từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm. Cách thực hiện (gần giống động tác Squat cơ bản nhưng khác ở vị trí mũi chân):
– Đứng hai chân cách nhau 20cm.
– Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.
– Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
3.3 Bài tập nằm nghiêng (Side-Lying Hip Internal Rotation)
Động tác này nhắm vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối của bạn về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tác động.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.
– Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
– Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân trên phía trên trần nhà rồi từ từ hạ xuống trở lại.
– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể thêm một dải dây kháng lực nhỏ để tăng thêm độ căng cho động tác.
3.4 Bài tập hình số 4 (Figure Four Stretch)
Động tác căng cơ mông này sẽ giúp cơ hông của bạn được thư giãn và hướng đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
– Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
– Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
– Đưa còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
– Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
– Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
3.5 Bài tập đá chân (Bottom Legs Lifts)
Động tác này giúp rèn luyện cơ mông.
Cách thực hiện:
– Đối với bài tập này, bạn cần đảm bảo chân trái đặt phía trước, ngang với mông. Chân phải luôn duỗi thẳng, không gập đầu gối kể cả khi nâng lên, hạ xuống.
– Hãy cố gắng đá chân càng cao, giữ người cố định, không rung lắc để mang tới hiệu quả tốt nhất.
– Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.
– Ở lần cuối cùng, giữ chân cao 15 giây.
3.6 Bài tập vặn mình (Seated Twist)
Bài tập vặn mình giúp bạn điều chỉnh hai đầu gối của hai chân khép lại gần nhau hơn.
Cách thực hiện:
– Hãy cố gắng vặn người và ép đầu gối đang gập lại hết cỡ có thể.
– Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi sang bên chân còn lại.
3.7 Một số bài tập cải thiện khả năng thăng bằng chữa chân vòng kiềng
Nghiên cứu cho thấy những người có chân vòng kiềng thường bị suy giảm khả năng thăng bằng. Do vậy nên kết hợp các bài tập thăng bằng vào bài tập luyện hàng ngày.
Dưới đây là một số gợi ý:
– Đứng trên một chân (Single leg standing).
– Đứng chân trước chân sau (Tandem Standing).
– Tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU.
4. Các lưu ý khi tập luyện chữa chân vòng kiềng
Các bài tập cường độ thấp sẽ bảo vệ đầu gối tốt hơn.
Nếu bị đau cẳng chân, bạn có thể lựa chọn các bài tập luyện chân vòng kiềng nhẹ nhàng hơn để thực hiện. Có thể thử đạp xe, bơi lội như một hình thức tập thể dục thay thế. Các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga, thái cực quyền và Pilates cũng có thể hiệu quả với chân của mình.
Các môn thể thao khuyến khích tập luyện: Bơi lội, Đạp xe, Chèo thuyền, Yoga, Pilates, Thái cực quyền.